Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatım

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-10-2012

Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatım

Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

bennCH PRESS
Özel olarak yapılmış "bennch" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır Barbell, bennch'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır Nefes alınarak köprü ()cük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde innDirilir Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çook olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir

DECLINE bennCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır

INCLINE bennCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır bennch'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir

DUMBBELL bennCH PRESS

"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür Daha önce açıkladığımız "bennch Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir

DUMBBELL FLYING

"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır Dikkat edilmesi gerekenn husus; yanlara açarkenn dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır

DECLINE bennCH DUMBBELL FLYING

Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazannmasını sağlayan bir egzersizdir

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir Göğüslere şekil ve form kazanndıran güzel bir egzersizdir

CROSS bennCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt bennch'e dayanır Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar bennch'e iyice yerleştirilir İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir Dikkat edilmesi gerekenn husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çook faydalıdır

Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri

SIT-UP (YER MEKIGI)

Yere sırt üstü uzannılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır Hareket sırasında dikkat edilmesi gerekenn husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır

INCLINE bennCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzannılır Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur

INCLINE bennCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzannılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çook verimli çalışır Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerkenn nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur Eğer dizler Ressimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır Alt karın kasları için çook etkili bir harekettir

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır Dikkat edilmesi gerekenn husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır

DUMBBELL SIDE bennD
(YANA EĞİLME)

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür Sonra, dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)

Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzannılır Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir Bacaklar kaldırılırkenn nefes verilir, innDirilirkenn alınır Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir Midenin alt kısmı için çook faydalı bir egzersizdir

Deltoid (Omuz) Egzersizleri

BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta, normal bennch veya bu hareket için geliştirilmiş özel bennch'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar innDirilir Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir

SEATED DUMBBELL PRESS

bennch'in kennarına oturulur Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel bennch'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna innDirilir Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur

UPRIGHT ROWING

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cmlik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna innDirilir Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' innDirilir Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çook etkilenir

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru innDirilir Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazanndıran bir harekettir

Forearms (Ön kol) Egzersizleri
bilek ıle Pazı arasında kalan bolgeleri gelıstıren hareketlerdır

Barbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek, sıkıca kavranır ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir

BARBELL REVERSE WRIST CURL

Barbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek sıkıca kavranır (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir

DUMBBELL WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanırTek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz

Sıkça sorulan sorular

ALINTI

10-10-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatım Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatım Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri bennCH PRESS Özel olarak yapılmış "bennch" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır Barbell, bennch'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır Nefes alınarak köprü ()cük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde innDirilir Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çook olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir DECLINE bennCH PRESS Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır INCLINE bennCH PRESS Özel olarak düzenlenmiş "Incline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır bennch'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır Barbell, tutma askılarındadır Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir DUMBBELL bennCH PRESS "Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür Daha önce açıkladığımız "bennch Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir DUMBBELL FLYING "Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır Dikkat edilmesi gerekenn husus; yanlara açarkenn dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır DECLINE bennCH DUMBBELL FLYING Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır Bu sıra üzerine uzannılır Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazannmasını sağlayan bir egzersizdir CABLE CROSS OVER "Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir Göğüslere şekil ve form kazanndıran güzel bir egzersizdir CROSS bennCH DUMBBELL PULLOVER Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt bennch'e dayanır Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar bennch'e iyice yerleştirilir İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir Dikkat edilmesi gerekenn husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çook faydalıdır Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri SIT-UP (YER MEKIGI) Yere sırt üstü uzannılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır Hareket sırasında dikkat edilmesi gerekenn husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır INCLINE bennCH SIT-UP (EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA) Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzannılır Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur INCLINE bennCH LEG RAISE (EĞİK SIRADA ÇAKI) Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzannılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çook verimli çalışır Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerkenn nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir HANGING LEG RAISE KNEE-UP (PARALELDE ÇAKI) Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur Eğer dizler Ressimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır Alt karın kasları için çook etkili bir harekettir CABLE CRUNCH (MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA) Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır Dikkat edilmesi gerekenn husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır DUMBBELL SIDE bennD (YANA EĞİLME) Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür Sonra, dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir REVERSE SIT UP LYING KNEE UP (YATARAK BACAK KARNA ÇEKME) Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzannılır Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir Bacaklar kaldırılırkenn nefes verilir, innDirilirkenn alınır Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir Midenin alt kısmı için çook faydalı bir egzersizdir Deltoid (Omuz) Egzersizleri BARBELL PRESS BEHIND NECK Ayakta, normal bennch veya bu hareket için geliştirilmiş özel bennch'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar innDirilir Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir SEATED DUMBBELL PRESS bennch'in kennarına oturulur Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel bennch'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna innDirilir Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur UPRIGHT ROWING Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cmlik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna innDirilir Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' innDirilir Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çook etkilenir DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru innDirilir Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazanndıran bir harekettir Forearms (Ön kol) Egzersizleri bilek ıle Pazı arasında kalan bolgeleri gelıstıren hareketlerdır Barbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek, sıkıca kavranır ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir BARBELL REVERSE WRIST CURL Barbell, bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek sıkıca kavranır (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir DUMBBELL WRIST CURL Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır DUMBBELL REVERSE WRIST CURL Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanırTek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz Sıkça sorulan sorular ALINTI