3 Hareketle Sıkı Bacaklara Kavuşmak

**Prof. Dr. Sinsi** · 10-07-2012

İç bacak bölgesindeki kas grubu günlük hayatta en az kullandığımız kas gruplarından biri

Kısa ve hızlı hareketlerin yarattığı hantal, erkeksi bacak kaslarının yerine pilates hareketlerinin akıcı ve eklem açıklığını tam kullanan özellikleri ile şekilli bacaklara kavuşabilirsiniz

Nasıl mı?

Double Check Sağlıklı Yaşam Akademisi’nden her ikisi de pilates eğitmeni olan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op

Dr

Ebru Aydın ile Sağlık Koçu Dt

Burcu Aydın’ın meraklılarına önerdiği iç bacak bölgesine yönelik 3 basit ve kolay uygulanabilir hareket ile…

Leg Circles

Bu egzersiz kalça esnekliğini artırırken, bacak iç bölgesini şekillendiren oldukça etkili ve kolay bir harekettir

Sırtüstü yatın, sağ bacağınızı kırıp, dizinizi karnınıza doğru çekin ve sonra bacağınız dümdüz ve ayak parmak ucunuz tavana bakacak şekilde bacağınızı yukarı doğru uzatın

Ayak parmak ucunuzla tavanda küçük daireler çizdiğinizi düşünün

10'uncu daireyi tamamladığınızda durun ve ters yönde 10 daire daha çizin

Aynı hareket setini diğer bacağınızda da uygulayın

Bu harekette karın kasları kontrolünüz tam olmalı ve çok büyük daireler yerine küçük daireler çizerek kalçanızın sağa sola hareketlerle devrilmesini engellemelisiniz

Inner Thigh Lift

Bu egzersiz iç bacak kaslarınızı kuvvetlendirip sıkılaştırırken kalçanızı esnetir

Sağ yanınıza uzanın, sağ kolunuz kırık, yerde ve gövdenizi hafifçe kaldırır pozisyonda olsun

Tepedeki sol bacağınızı kırın ve sol ayak parmak ucunuzu kalçanızın önünde yere koyun

Tepedeki elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın

Egzersize alttaki bacağınızın iç kaslarını sıktığınızı hissedip alt bacağı düz bir şekilde birkaç santimetre yerden kaldırarak başlayın

10 kez aynı yerden kaldırma hareketini tekrar edin ve aynı hareketi diğer bacağa da uygulayın

Side leg series with pilates ring

Bu harekette pilates çemberi kullanacaksınız

Sağ yanınıza doğru bacaklar ve gövdeniz düz olacak şekilde uzanın

Pilates çemberini her 2 ayak bileğinizin içinde sabit duracak şekilde yerleştirin

Alttaki kolunuz başınızı desteklerken üst sol kolunuz kırık ve eliniz göğsünüzün önünde yerde gövdenizi desteklesin

Üstteki bacağınızı alttakine nefes vererek yaklaştırıp pilates çemberini sıkın

Hareketi 10 kez tekrar edin ve sonra diğer tarafa da uygulayın

Unutmayın!
Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın

Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin

Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız

pudra

10-07-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	3 Hareketle Sıkı Bacaklara Kavuşmak İç bacak bölgesindeki kas grubu günlük hayatta en az kullandığımız kas gruplarından biri Kısa ve hızlı hareketlerin yarattığı hantal, erkeksi bacak kaslarının yerine pilates hareketlerinin akıcı ve eklem açıklığını tam kullanan özellikleri ile şekilli bacaklara kavuşabilirsiniz Nasıl mı? Double Check Sağlıklı Yaşam Akademisi’nden her ikisi de pilates eğitmeni olan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op Dr Ebru Aydın ile Sağlık Koçu DtBurcu Aydın’ın meraklılarına önerdiği iç bacak bölgesine yönelik 3 basit ve kolay uygulanabilir hareket ile… Leg Circles Bu egzersiz kalça esnekliğini artırırken, bacak iç bölgesini şekillendiren oldukça etkili ve kolay bir harekettir Sırtüstü yatın, sağ bacağınızı kırıp, dizinizi karnınıza doğru çekin ve sonra bacağınız dümdüz ve ayak parmak ucunuz tavana bakacak şekilde bacağınızı yukarı doğru uzatın Ayak parmak ucunuzla tavanda küçük daireler çizdiğinizi düşünün 10'uncu daireyi tamamladığınızda durun ve ters yönde 10 daire daha çizin Aynı hareket setini diğer bacağınızda da uygulayın Bu harekette karın kasları kontrolünüz tam olmalı ve çok büyük daireler yerine küçük daireler çizerek kalçanızın sağa sola hareketlerle devrilmesini engellemelisiniz Inner Thigh Lift Bu egzersiz iç bacak kaslarınızı kuvvetlendirip sıkılaştırırken kalçanızı esnetir Sağ yanınıza uzanın, sağ kolunuz kırık, yerde ve gövdenizi hafifçe kaldırır pozisyonda olsun Tepedeki sol bacağınızı kırın ve sol ayak parmak ucunuzu kalçanızın önünde yere koyun Tepedeki elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın Egzersize alttaki bacağınızın iç kaslarını sıktığınızı hissedip alt bacağı düz bir şekilde birkaç santimetre yerden kaldırarak başlayın 10 kez aynı yerden kaldırma hareketini tekrar edin ve aynı hareketi diğer bacağa da uygulayın Side leg series with pilates ring Bu harekette pilates çemberi kullanacaksınız Sağ yanınıza doğru bacaklar ve gövdeniz düz olacak şekilde uzanın Pilates çemberini her 2 ayak bileğinizin içinde sabit duracak şekilde yerleştirin Alttaki kolunuz başınızı desteklerken üst sol kolunuz kırık ve eliniz göğsünüzün önünde yerde gövdenizi desteklesin Üstteki bacağınızı alttakine nefes vererek yaklaştırıp pilates çemberini sıkın Hareketi 10 kez tekrar edin ve sonra diğer tarafa da uygulayın Unutmayın! Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız pudra