Yağlar Yağ Asitleri Yağların Tanımı Yağların Önemi Doymuş Yağ Asitleri Doymamış Yağ

**Prof. Dr. Sinsi** · 09-09-2012

Doymamış Yağ Asitleri

Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır

Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır

Doymamış Yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır

Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar olarak ikiye ayrılırlar

Tekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilebilir

Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10'unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir

Tablo 2: Doymamış Yağ Asitleri

a

Tekli Doymamış Yağlar

Zeytinve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabukluyemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamışyağları çok miktarda içerir

Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldekalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır

Çoklu doymamış yağlargibi oksidasyona yatkın değildirler

Doymuş yağların yerine teklidoymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hemtotal hem de LDL kolesterolü azaltacaktır

b

Çoklu Doymamış Yağlar

Diyettedoymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasiyle LDL'dedüşme sağlanabilir

Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır

Omega-6yağ asitlerinden (major omega-6 yağ asidi Linoleik Asittir) zenginbitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağıdır

VücuttaLinoleik asit araşidonik aside metabolize olur, bir kısmı da gammalinoleik aside dönüştürülür

Linoleik asit vücutta serbest radikaloksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarıtotal kalorinin %10'unu geçmemelidir

Omega-3yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asittir

Alfa linolenikasit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik aside(DHA) metabolize olur

Eikozapentanoik asit ve dokosahegzanoik asitsoğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs

) bolmiktarda bulunmaktadır

Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağıbeslendikleri deniz yosunlarıdır

Omega-3yağ asitleri trigliserid düzeyini düşürürler ve yemek sonrasıtrigliserid artışını da engellemekte çok etkindirler

Bu etki LDL- veVLDL yüksekliği gösteren kombine hiperlipidemilerin tedavisinde yararlıolabilir

Bunların kalp koruyucu etkisi, ayrıca, koagülasyon eğilimini,aritmileri ve ani ölümü azaltmalarına bağlıdır

Omega-3 yağ asitlerinitüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşükbulunmuştur

Yapılan çalışmalarda etkili bulunan omega-3 yağ asididozu 850 mg ile 1

5 g'dır

Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ileyaklaşık 900 mg omega-3 yağ asidi alınabilmektedir

Bu nedenle haftadaen az 2 defa balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir

Diğer bir omega-3yağ asidi, alfa-linoleik asitin de MI riskini azalttığını gösterençalışmalar vardır

Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınımıarttırılmalıdır

Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başkabazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağındave fındıkta bulunmaktadır

Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındıkyenmesinin küçük bir yararı sözkonusu olabilecekken, total kaloriyi veomega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazlatüketilmesinin bir itiyat haline gelmesinden, kaçınılmalıdır

Omega-6ve Omega-3 yağ asitlerinin ne oranlarda alınması gerektiği konusundahenüz tam bir görüş birliğine varılmamıştır

Son zamanlarda diyetlealınacak Omega-6/Omega-3 oranının 3/1 olması gerektiği konusundayoğunlaşılmıştır

Ancak 1/1 olması konusunda da görüş bildirençalışmalar vardır

Kaba olarak diyetle alınan omega-3 ü arttırmak,omega-6 yı ise sınırlamak akılcı olacaktır

c

TransYağlar

Transyağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan yağlardır

Yağne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır

Hidrojenizebitkisel yağlar ile pişirilen yiyeceklerde bulunurlar

Krakerler,margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamellibisküviler, şekerlemelerde bulunur

Trans yağları bazı et ve mandıraürünlerinde de doğal olarak bulunabilir

Transyağlar en tehlikeli yağlardandır

Vücuttaki LDL(kötü kolesterol)düzeyini yüksellttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini dedüşürür

Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) arttırdığıdüşünülmektedir

Kaçınılması gereken yağlardır

09-09-2012	#2
Prof. Dr. Sinsi	Yağlar Yağ Asitleri Yağların Tanımı Yağların Önemi Doymuş Yağ Asitleri Doymamış Yağ Doymamış Yağ Asitleri Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır Doymamış Yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar olarak ikiye ayrılırlarTekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilebilirTekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10'unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir Tablo 2: Doymamış Yağ Asitleri aTekli Doymamış Yağlar Zeytinve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabukluyemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamışyağları çok miktarda içerir Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldekalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşırÇoklu doymamış yağlargibi oksidasyona yatkın değildirler Doymuş yağların yerine teklidoymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hemtotal hem de LDL kolesterolü azaltacaktır bÇoklu Doymamış Yağlar Diyettedoymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasiyle LDL'dedüşme sağlanabilir Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır Omega-6yağ asitlerinden (major omega-6 yağ asidi Linoleik Asittir) zenginbitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağıdırVücuttaLinoleik asit araşidonik aside metabolize olur, bir kısmı da gammalinoleik aside dönüştürülür Linoleik asit vücutta serbest radikaloksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarıtotal kalorinin %10'unu geçmemelidir Omega-3yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asittir Alfa linolenikasit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik aside(DHA) metabolize olur Eikozapentanoik asit ve dokosahegzanoik asitsoğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs) bolmiktarda bulunmaktadır Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağıbeslendikleri deniz yosunlarıdırOmega-3yağ asitleri trigliserid düzeyini düşürürler ve yemek sonrasıtrigliserid artışını da engellemekte çok etkindirler Bu etki LDL- veVLDL yüksekliği gösteren kombine hiperlipidemilerin tedavisinde yararlıolabilir Bunların kalp koruyucu etkisi, ayrıca, koagülasyon eğilimini,aritmileri ve ani ölümü azaltmalarına bağlıdır Omega-3 yağ asitlerinitüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşükbulunmuştur Yapılan çalışmalarda etkili bulunan omega-3 yağ asididozu 850 mg ile 15 g'dır Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ileyaklaşık 900 mg omega-3 yağ asidi alınabilmektedir Bu nedenle haftadaen az 2 defa balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir Diğer bir omega-3yağ asidi, alfa-linoleik asitin de MI riskini azalttığını gösterençalışmalar vardır Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınımıarttırılmalıdır Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başkabazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağındave fındıkta bulunmaktadır Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındıkyenmesinin küçük bir yararı sözkonusu olabilecekken, total kaloriyi veomega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazlatüketilmesinin bir itiyat haline gelmesinden, kaçınılmalıdır Omega-6ve Omega-3 yağ asitlerinin ne oranlarda alınması gerektiği konusundahenüz tam bir görüş birliğine varılmamıştır Son zamanlarda diyetlealınacak Omega-6/Omega-3 oranının 3/1 olması gerektiği konusundayoğunlaşılmıştır Ancak 1/1 olması konusunda da görüş bildirençalışmalar vardır Kaba olarak diyetle alınan omega-3 ü arttırmak,omega-6 yı ise sınırlamak akılcı olacaktır cTransYağlar Transyağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan yağlardırYağne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır Hidrojenizebitkisel yağlar ile pişirilen yiyeceklerde bulunurlar Krakerler,margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamellibisküviler, şekerlemelerde bulunur Trans yağları bazı et ve mandıraürünlerinde de doğal olarak bulunabilir Transyağlar en tehlikeli yağlardandır Vücuttaki LDL(kötü kolesterol)düzeyini yüksellttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini dedüşürürAyrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) arttırdığıdüşünülmektedir Kaçınılması gereken yağlardır