Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir

**Prof. Dr. Sinsi** · 09-08-2012

Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir
Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir
Ayak Bileği Güçlendirme egzersizleri
Ayak bileği nasıl güçlenir
Ayak bileğini güçlendirmek için neler yapılmalı

1) İzometrik - inversiyon (İçe hareket) :Ayağın iç tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın iç tarafıyla itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri herbiri 10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın

(Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin

)

2) İzometrik - eversiyon (Dışa hareket) : Ayağın dış tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın dış tarafıyla nesneyi itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın

(Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin

)

3) İzometrik - dorsifleksiyon (Yukarı doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir nesnenin veya bir masanın altına yerleştirin daha sonra ayağınızı üstte bulunan nesnenin ağırlığını tartacak şekilde kaldırın

Bu şekilde 6-10 saniye bekleyin daha sonra durup 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın

4) İzometrik - plantar fleksiyon (Aşağıya doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir zeminin üzerine yerleştirin daha sonra ayağınızı hareket ettirmeden tabanınızla zemine doğru 6-10 saniye boyunca basınç uygulayın;bırakın ve 5 saniye dinlenin

Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın

09-08-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir Ayak Bileği Güçlendirme egzersizleri Ayak bileği nasıl güçlenir Ayak bileğini güçlendirmek için neler yapılmalı 1) İzometrik - inversiyon (İçe hareket) :Ayağın iç tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın iç tarafıyla itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin Bu hareketleri herbiri 10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın (Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin) 2) İzometrik - eversiyon (Dışa hareket) : Ayağın dış tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın dış tarafıyla nesneyi itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın (Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin) 3) İzometrik - dorsifleksiyon (Yukarı doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir nesnenin veya bir masanın altına yerleştirin daha sonra ayağınızı üstte bulunan nesnenin ağırlığını tartacak şekilde kaldırın Bu şekilde 6-10 saniye bekleyin daha sonra durup 5 saniye dinlenin Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın 4) İzometrik - plantar fleksiyon (Aşağıya doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir zeminin üzerine yerleştirin daha sonra ayağınızı hareket ettirmeden tabanınızla zemine doğru 6-10 saniye boyunca basınç uygulayın;bırakın ve 5 saniye dinlenin Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın