Ofiste Çalışanlara Özel Egzersiz

**Prof. Dr. Sinsi** · 09-06-2012

Uzun süre masa başında oturanların en büyük sorunlarından olan kas iskelet sorunları birkaç basit önlemle ortadan kaldırılabiliyor

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd

Doç

Dr

Duygu Geler Külcü

ofis yaşamın beraberinde getirdiği sorunlarla ilgili olarak “Ofis çalışanları uzun süre masa başında

bilgisayar karşısında vakit geçirirler

Klavye ve mouse kullanılması gibi bazı tekrarlayıcı aktiviteler

yanlış postür (duruş)

stres ve kötü ergonomiye bağlı olarak bir süre sonra ofis çalışanlarında kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkar” diyor

Dr Külcü bu hastalıklar ve belirtileri ile ilgili olarak da şunları söylüyor:
“Boyun

sırt

kol ve belde ağrı

kollarda

parmaklarda uyuşma

hareket güçlüğü gibi belirtiler ortaya çıkar

Ofis çalışanlarında en sık görülen kas-iskelet sitemi rahatsızlıkları boyunda kas zorlanması

el bileğinde sinir sıkışması

omuz

dirsek

el bileği ve başparmakta tendon hasarıdır

Bu rahatsızlıklara bağlı olarak her geçen gün yaşam kalitesi biraz daha bozulmaktadır

Oysaki bu rahatsızlıklar ergonominin desteklenmesi

çalışma sırasında kısa molalar verilmesi ve iş yerinde yapılabilecek ve vakit almayacak bazı basit egzersizlerle önlenebilir

”

Bilgisayar karşısında çalışanlar için ergonominin desteklenmesi gerektiğini belirten Dr Külcü yapılması gerekenleri şöyle anlatıyor:
• Oturma yeri

masa

klavye

ekran ve mouse’un yüksekliği çalışana uygun olmalıdır

• Monitör

çalışan kişinin tam karşısında ve kol uzunluğu mesafesinde olmalıdır

• Ekranın üst yüzeyi kişinin göz hizasında olmalıdır

• Klavye ve mouse’un aynı hizada olmasına dikkat edilmelidir

• Mouse kullanılırken çok sıkmadan hafif dokunmayla kullanılmalıdır

• El bileğinin nötral (düz

0 derecede tutulması) pozisyonda olması

el bileğinde sinir sıkışması riskini azaltır

Normalde klavyeler 6 derece eğimlidir

Bu eğimin aşağı doğru indirilmesi ile el bileğinin nötral pozisyonda çalışması mümkün olmaktadır

• Uzun süre oturulmamalıdır

Çünkü oturma omurga üzerine fazla baskı olmasına neden olur

Ayrıca

bacak ve ayaklar için de sakıncalıdır

Kan dolaşımı zorlaşır

bacaklarda kan göllenir

• Otururken bel desteklenmelidir

Dik oturmaya özen gösterilmelidir

Bel-kalça açısı 90 derece

ayaklar yere değecek şekilde oturulmalıdır

Gerekirse ayakaltına destek konulabilir

• Otururken kalça ve dizler aynı seviyede olmalıdır

Diz arkaları sandalyeye değmemelidir

• Kol destekli sandalye kullanılmalıdır

• Bilgisayarda yapılacak işlerin dışında da işler varsa bunlar dönüşümlü olarak yapılmalıdır

Bütün bu öneriler ve ofis egzersizlerinin yanı sıra ağrı ve diğer şikâyetler birkaç gün içinde geçmiyorsa

tekrarlayıcı ise doktora başvurulması gerektiği unutulmamalıdır

”

Ofis Egzersizleri
Öğle yemekleri masa başında atıştırarak geçiştirilmemelidir

Göz yorgunluğunu önlemek için gözü zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı

10–15 sn gözler kapatılıp dinlendirilmelidir

Saat başı 5–10 dakika mola vermeli ve basit bazı egzersizler yapılmalıdır

Ofiste yapılabilecek egzersizler için bazı örnekler aşağıdadır:

Boyun egzersizleri: Nefes alıp başı yana döndürüp tekrar nefes vererek nötral (karşıya bakar pozisyona) doğal pozisyona getirin

Başı nefes alıp yukarı kaldırıp

nefes vererek çene göğse değecekmiş gibi aşağı indirin

Başı saat yönünde ve aksi yönde başı omuzlara değecekmiş gibi döndürün

Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin

Her hareketi 5 kez tekrarlayın

Nefes egzersizleri: Ayakta veya rahat bir pozisyonda bir el karında diğer el göğüs üzerindeyken burundan yavaşça nefes alın

4 saniye bekleyin

Ağızdan yavaş yavaş nefes verin

Hareketi 5 kez tekrar edin

Omuzlar: Omuzları kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın

3 saniye bu şekilde bekleyin

Omuzları kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru

daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün

Otururken ellerinizi başın arkasında birleştirin

dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 30 saniye bekleyin

Nefes verin ve gevşeyin

Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın

Ayak egzersizleri: Otururken ayakları ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin

Her yöne 5 kez tekrarlayın

El bileği germe: Parmaklar yukarı bakacak şekilde kolları dümdüz öne uzatın

Bir elinizler diğer elin parmaklarını kendinize doğru çekin

20 saniye bekleyin

Sonra bırakın ve gevşeyin

Aynı hareketi diğer eliniz için yapın

Her iki el için hareketi 5 kez tekrarlayın

09-06-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Ofiste Çalışanlara Özel Egzersiz Uzun süre masa başında oturanların en büyük sorunlarından olan kas iskelet sorunları birkaç basit önlemle ortadan kaldırılabiliyor Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd Doç Dr Duygu Geler Külcü ofis yaşamın beraberinde getirdiği sorunlarla ilgili olarak “Ofis çalışanları uzun süre masa başında bilgisayar karşısında vakit geçirirler Klavye ve mouse kullanılması gibi bazı tekrarlayıcı aktiviteler yanlış postür (duruş) stres ve kötü ergonomiye bağlı olarak bir süre sonra ofis çalışanlarında kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkar” diyor Dr Külcü bu hastalıklar ve belirtileri ile ilgili olarak da şunları söylüyor: “Boyun sırt kol ve belde ağrı kollarda parmaklarda uyuşma hareket güçlüğü gibi belirtiler ortaya çıkar Ofis çalışanlarında en sık görülen kas-iskelet sitemi rahatsızlıkları boyunda kas zorlanması el bileğinde sinir sıkışması omuz dirsek el bileği ve başparmakta tendon hasarıdır Bu rahatsızlıklara bağlı olarak her geçen gün yaşam kalitesi biraz daha bozulmaktadır Oysaki bu rahatsızlıklar ergonominin desteklenmesi çalışma sırasında kısa molalar verilmesi ve iş yerinde yapılabilecek ve vakit almayacak bazı basit egzersizlerle önlenebilir” Bilgisayar karşısında çalışanlar için ergonominin desteklenmesi gerektiğini belirten Dr Külcü yapılması gerekenleri şöyle anlatıyor: • Oturma yeri masa klavye ekran ve mouse’un yüksekliği çalışana uygun olmalıdır • Monitör çalışan kişinin tam karşısında ve kol uzunluğu mesafesinde olmalıdır • Ekranın üst yüzeyi kişinin göz hizasında olmalıdır • Klavye ve mouse’un aynı hizada olmasına dikkat edilmelidir • Mouse kullanılırken çok sıkmadan hafif dokunmayla kullanılmalıdır • El bileğinin nötral (düz 0 derecede tutulması) pozisyonda olması el bileğinde sinir sıkışması riskini azaltır Normalde klavyeler 6 derece eğimlidir Bu eğimin aşağı doğru indirilmesi ile el bileğinin nötral pozisyonda çalışması mümkün olmaktadır • Uzun süre oturulmamalıdır Çünkü oturma omurga üzerine fazla baskı olmasına neden olur Ayrıca bacak ve ayaklar için de sakıncalıdır Kan dolaşımı zorlaşır bacaklarda kan göllenir • Otururken bel desteklenmelidir Dik oturmaya özen gösterilmelidir Bel-kalça açısı 90 derece ayaklar yere değecek şekilde oturulmalıdır Gerekirse ayakaltına destek konulabilir • Otururken kalça ve dizler aynı seviyede olmalıdır Diz arkaları sandalyeye değmemelidir • Kol destekli sandalye kullanılmalıdır • Bilgisayarda yapılacak işlerin dışında da işler varsa bunlar dönüşümlü olarak yapılmalıdır Bütün bu öneriler ve ofis egzersizlerinin yanı sıra ağrı ve diğer şikâyetler birkaç gün içinde geçmiyorsatekrarlayıcı ise doktora başvurulması gerektiği unutulmamalıdır” Ofis Egzersizleri Öğle yemekleri masa başında atıştırarak geçiştirilmemelidir Göz yorgunluğunu önlemek için gözü zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı 10–15 sn gözler kapatılıp dinlendirilmelidir Saat başı 5–10 dakika mola vermeli ve basit bazı egzersizler yapılmalıdır Ofiste yapılabilecek egzersizler için bazı örnekler aşağıdadır: Boyun egzersizleri: Nefes alıp başı yana döndürüp tekrar nefes vererek nötral (karşıya bakar pozisyona) doğal pozisyona getirin Başı nefes alıp yukarı kaldırıp nefes vererek çene göğse değecekmiş gibi aşağı indirin Başı saat yönünde ve aksi yönde başı omuzlara değecekmiş gibi döndürün Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin Her hareketi 5 kez tekrarlayın Nefes egzersizleri: Ayakta veya rahat bir pozisyonda bir el karında diğer el göğüs üzerindeyken burundan yavaşça nefes alın 4 saniye bekleyin Ağızdan yavaş yavaş nefes verin Hareketi 5 kez tekrar edin Omuzlar: Omuzları kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın 3 saniye bu şekilde bekleyin Omuzları kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün Otururken ellerinizi başın arkasında birleştirin dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 30 saniye bekleyin Nefes verin ve gevşeyin Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın Ayak egzersizleri: Otururken ayakları ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin Her yöne 5 kez tekrarlayın El bileği germe: Parmaklar yukarı bakacak şekilde kolları dümdüz öne uzatın Bir elinizler diğer elin parmaklarını kendinize doğru çekin 20 saniye bekleyin Sonra bırakın ve gevşeyin Aynı hareketi diğer eliniz için yapın Her iki el için hareketi 5 kez tekrarlayın