Mobilizasyon Egzersizleri
 

Mobilizasyon egzersizleri

4 ayak durumunda sert bir zemin üzerinde durun. Önce başınızı hafif öne eğerek sırt ve belinizi kaldırın. Dirsekleriniz düz durumda ve el ayaları yerde tam temasta olmalıdır. Sonra başınızı hafif yukarı kaldırırken sırt ve belinizi çukurlaştırın. Hareketi 5 defa tekrarlayın.

Kalça üzerinde kayma hareketi

Alçak bir masa veya tabureye oturun. Belinizi önce dik duruma getirin daha sonra serbest bırakın ve bu egzersizi tekrarlayın. Sizin için en uygun ve rahat pozisyonu, egzersizi yaparken bulmaya çalışın.

Omuz-bel egzersizi

Sırtüstü düz bir zemine uzanın. Sırtınızı yere tamamen temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. Aynı hareketi ters yönde bir bütün halinde tekrarlayın. Bu egzersiz tamamen ağrısız bir şekilde yapılmalı ve kas gücü çok düşük bir düzeyde kullanılmalıdır.

Germe güçlendirme egzersizleri

Kısmi doğrulma

Düz bir zemin üzerine, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Çenenizi göğsünüze değdirin ve karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın. Doğrulurken nefesinizi verin ve dizlerinize değmeyin. Bu arada karın kaslarınızın çalıştığından, boyun kaslarınızın kasılmadığına emin olmalısınız. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Daha sonra sırtüstü uzanıp gevşeyin.

Her iki diz göğse

Sırt üstü, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve ağrının izin verdiği kadar göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi yaparken başınızı kaldırmayın ve başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı düz uzatın.

Omurga kaslarını güçlendirici egzersiz

Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın) çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu egzersizi 5 kere tekrarlayın.