Diyet Yapanlar İçin Tarifler
 

SOYA FİLİZİLİ VE TAVUKLU ROKA SALATASI
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 30 dk
PİŞME SÜRESİ: dk
Malzemeler:
1 demet roka
2 havuç
50 gr soya filizi
100 gr tavuk göğüs eti
1 çorba kaşığı iri çekilmiş ceviz
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 çorba kaşığı sirke
Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
* Tavuk etini tuzlu suda haşlayıp süzün. Soğuyunca küp küp doğrayın. Rokayı temizleyip doğrayın. Havuçları temizleyip jülyen doğrayın.
* Rokayı derin salata kâsesine alın. Tavuk, havuç, soya filizi ve cevizi ilave edip harmanlayın.
* Salatayı servis tabağına alın. Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiberi karıştırıp salatanın üzerine gezdirerek dökün, servis yapın.
Bu yemeğin 1 porsiyonu 140 kaloridir.
DOMATES SOSLU BALIK
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 15 dk
PİŞME SÜRESİ: 20 dk
Malzemeler:
600 gr dilimlenmiş taze tonbalığı
4 domates
4 soğan
2 diş sarımsak
3-4 dal maydanoz
1-2 defneyaprağı
2 çorba kaşığı kapari
1 çorba kaşığı sirke
1 su bardağı su
1 çay kaşığı kekik
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
* Domatesleri soyup küp küp doğrayın. Maydanozu temizleyip kıyın. Soğanı soyup küçük küçük doğrayın. Sarımsakları soyup ezin.
* Zeytinyağını tencerede ısıtıp soğan ve sarımsağı pembeleştirin. Domates ve defneyaprağını ilave edip 5 dakika pişirin. Balık, tuz, kekik ve siraaai ekleyin. Sirke buharlaşınca bir bardak suyu ilave edip tencerenin kapağını kapatın ve 15 dakika pişirin.
* Kapariyi sudan geçirip süzün ve balığa ekleyin. Balığı kevgirle ayrı bir tabağa alıp sosunu yüksek ateşte koyulaşıncaya kadar pişirin. Ateşten alıp balığı ekleyin. Üzerini kapatıp 5 dakika dinlendirin. Maydanoz serpip sıcak olarak servis yapın.
Domates soslu balığın 1 porsiyonu 295 kaloridir.
FIRINDA HAMSİ DOLMASI
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 30 dk
PİŞME SÜRESİ: 20 dk
Malzemeler:
600 gr hamsi
3-4 dal maydanoz
100 gr çekilmiş ceviz içi
100 gr galeta unu
2 çorba kaşığı zeytinyağı
7 defneyaprağı
1 limonun suyu
1 kahve fincanı su
1 tatlı kaşığı tozşeker
Tuz
Hazırlanışı:
* Hamsileri temizleyip kılçıklarını çıkarın. Yıkayıp süzün ve kâğıt havlu üzerine alın. Maydanozu temizleyip kıyın. Maydanoz, ceviz, galeta unu ve 1 tutam tuzu bir kâsede karıştırın. 8 hamsiyi küçük küçük doğrayıp cevizli karışıma ilave edin ve karıştırın.
* Hamsileri ikiye açıp içlerini cevizli karışımla doldurun ve kapatın. Fırın kalıbına, hamsilerin açık kısımları üste gelecek şekilde yan yana dizerek sıkıca yerleştirin. Balıkların aralarına defneyapraklarını dik olarak yerleştirip üzerine zeytinyağı gezdirin.
* Tozşekeri limon suyunda eritip balıkların üzerine gezdirin. Su ilave edip 1 tutam tuz serpin. Üzerini alüminyum folyo ile kaplayıp önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında 15 dakika pişirin. Folyoyu çıkarıp 5 dakika daha pişirin. Sıcak olarak servis yapın.
Fırında hamsi dolmasının 1 porsiyonu 270 kaloridir.
not: hamsi yerine sardalyada kullanabilirsiniz.
DOMATESLİ PUF BÖREK
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 5 dk
PİŞME SÜRESİ: 10 dk
Malzemeler:
200 gr hazır ekmek hamuru
2-3 domates
125 gr yağsız beyazpeynir
1 çorba kaşığı un
Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
* Ekmek hamurunu un serpilmiş zemine alıp bir kaç kez yoğurun. Zemini ve hamurun üzerini hafifçe unlayıp oklava ile 2-3 mm kalınlığında açın. Su bardağı ağzı ile yuvarlak hamurlar kesin.
* Domatesleri soyup küp küp doğrayın. Süzgece alıp 5 dakika süzülmesini bekleyin. Peyniriufalayıp domateslerle karıştırın.
* Hazırladığınız hamurların içine domatesli karışımı paylaştırıp yarım ay şeklinde kapatın. Kenarlarını parmak uçlarıyla bastırın. Fırın tepsisini yağlayıp hamurları dizin ve 180 dereceye ayarlı sıcak fırında 5 dakika pişirin. Ilınınca servis yapın.
Bu yemeğin 1 porsiyonu 200 kaloridir.
FIRINDA SEBZELİ BALIK
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 15 dk
PİŞME SÜRESİ: 20 dk
Malzemeler:
4 çipura
2 kabak
4 diş sarımsak
2 soğan
4 domates
3 çorba kaşığı zeytinyağı
4 dilim limon
Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
* Balıkları temizleyip yıkayın. Kabakları temizleyip ince uzun çubuklar halinde dilimleyin. Sarımsak, soğan ve domatesleri soyup halka halka dilimleyin.
* Balıkları eşit büyüklükte 4 alüminyum folyonun üzerine alıp kabak, domates, limon, soğan ve sarımsağı paylaştırın. Üzerlerine zeytinyağı gezdirip tuz serpin. Önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında pişirin. Sıcak olarak servis yapın.
Fırında sebzeli balığın 1 porsiyonu 180 kaloridir.
KAŞAR PEYNİRLİ KREP DÜRÜM
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 5 dk
PİŞME SÜRESİ: 20 dk
Malzemeler:
4 dilim taze kaşarpeyniriı
5 yumurtaı
1 kahve fincanı light sütı
1 çorba kaşığı mısır unuı
1 tatlı kaşığı rendelenmiş kaşarpeyniriı
2 soğanı
2 tatlı kaşığı sıvıyağı
4-5 dal maydanozı
Tuz, karabiberı
Süsleme için:
4-6 taze soğan sapıı
Birkaç nane dalı
Hazırlanışı:
* Kaşarpeynirleri 2 cm'lik dilimler halinde kesin. Maydanozu kıyın. Soğanları soyup ince doğrayın. 1 kaşık sıvıyağı tavada kızdırıp soğanı pembeleştirin ve soğumaya bırakın.
* Yumurta, süt, mısır unu, rendelenmiş kaşarpeynir, maydanoz, tuz ve karabiberi bir kaba alıp çırpın. Soğanı ilave edip karıştırın.
* Teflon tavayı yağlayıp hazırladığınız karışımdan 1 kepçe kadar ilave edin. İki taraflı pişirin. Malzeme bitinceye kadar işlemi tekrar ederek krepleri hazırlayın. Her bir krebin içine 3 dilim kaşarpeyniri yerleştirip sarın ve taze soğan sapıyla bağlayın. Nane yapraklarıyla süsleyip soğuk olarak servis yapın.
Bu yemeğin 1 porsiyonu 200 kaloridir.
ŞEFTALİLİ YOĞURT MUS
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 15 dk
PİŞME SÜRESİ: dk
Malzemeler:
2 su bardağı light yoğurt
3 şeftali
10 kayısı
1 çorba kaşığı bal
4 hazır acıbadem kurabiyesi
(veya selanik bisküvisi)
-10 nane yaprağı
Hazırlanışı:
* Kayısıların çekirdeklerini çıkarıp doğrayın. Şeftalileri yıkayıp soyun ve küçük küçük doğrayın. Yoğurdu robota alıp şeftali, kayısı ve balı ilave edip püre kıvamında ezin.
* Hazırladığınız yoğurtlu püreyi 4 küçük kâseye paylaştırın. Üzerlerini alüminyum folyo ile örtüp buzdolabında birkaç saat bekletin. Nane yapraklarıyla süsleyip servis yapın.
Bu yemeğin 1 porsiyonu 160 kaloridir.
NOHUT SALATASI
4 kişilik
15 dakika
Malzeme
2 su bardağı nohut (Akşamdan ıslanmış, pişmiş)
1 çay bardağı Altın Hasat Zeytinyağı
2 adet soğan (Piyaz doğranmış)
2 adet kırmızı çarliston biber (İnce uzun doğranmış)
2 adet domates
½ çay bardağı sirke
Tuz
1 bağ taze nane (İnce doğranmış)
Hazırlanışı
• Çukur bir kap içinde nohudu, siraaai, yağı ve tuzu koyup 15 dakika bekletin.
• Soğanı, kırmızı biberi, naneyi ilave edin ve iyice karıştırın.
• Servis kabına koyup, etrafını domatesle süsleyerek servis yapın.
PAZILI OMLET
2 kişilik
10 dakika
Malzeme
3 adet yumurta
Tuz
Taze çekilmiş karabiber
50 g. (15 yaprak) pazı
1 çorba kaşığı Mavi-Yeşil Light Bitkisel Margarin
50 g. Mavi-Yeşil Light Beyaz Peynir
Hazırlanışı
• Yumurtalar çukurca bir kaba kırılıp, tuz ve karabiberle birlikte iyice köpükleninceye kadar çırpılır.
• Pazı yaprakları yıkanıp, süzdürülür ve ince ince doğranır.
• Bizim margarinin yarısı bir tavada eritilir. Pazılar ilave edilerek üzerine bir kapak kapatılır ve yaklaşık 2 dakika orta ateşte pazılar yumuşamaya bırakılır.
• Tuz ve biberi eklenip, karıştırılır ve tekrar kapağı kapatılıp, kısık ateşte 5 dakika pişirilir.
• Pişen pazılar ateşten alınır ve biraz ılınınca Mavi-Yeşil Light beyaz peyniri ufalanıp, içine ilave edilir.
• Bir omlet tavası orta ateşe oturtulup, kalan Bizim margarin eritilir. Yağ kızınca yumurtanın yarısı tavaya boşaltılır. Tava saat yönünde çevirilerek yumurtanın tavaya eşit yayılması sağlanır.
• Omletin altı kızarmaya başlayıp, tahta bir spatula ile tavadan kurtulunca, tava hafifçe ileri geri sallanarak omletin tavadan tamamen kurtulması ve üstteki sıvı yumurtanın yanlara yayılması sağlanır.
• Omletin üstü yarı sulu (ağır akar) hale gelince peynirli-pazılı harcın yarısı omletin bir yarısına yayılır.
• Spatulanın yardımı ile omlet ikiye katlanır. 15 saniye kadar pişirilip spatula yardımı ile diğer tarafı çevirilir. Diğer tarafı da 15 saniye pişirilerek ateşten alınır.
• Kalan yumurta ve harç ile aynı şekilde diğer omlet de hazırlanarak servis yapılır.
KABAK TERİN
Malzemeler
4 Adet orta boy kabak
4 Adet yumurta
50 Gr light tereyağ
75 Gr un
½ Light süt
Tuz
Karabiber
½ Çay kaşığı (isteğe bağlı)
Muskat (küçük hindastan cevizi)
Yapılışı :
Yıkadığınız kabakları soymadan rendeleyin
Rendelediğiniz kabakları bir süzgececin içerisine alın (suyunu bırakması için) Kalın dipli bir tencerede yağı eritin
Erittiğiniz yağın içerisine unu koyun ve pembeleşinceye kadar kavurun
Daha sonra tencereye soğuk sütü ekleyin
Orta ateşte karıştırarak koyu bir beşamel sos yapın
Soğuduktan sonra içerisine yumurtaları kırın, rendelenmiş muskat, tuz ve karabiber ekleyerek iyice çırpın.
Kabakları avucunuzda iyice sıkarak kalan suyunu alın
Beşamel sosun içerisine karıştırın
Hazırladığınız karışımı yağladığınız kek kalıbına boşaltın
Önceden orta derecede ısıtılmış fırında 40 dakika pişirin
Sıcak olarak servis yapın