Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler
 

Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler

Uyku Hiyeni İçin Öneriler
İyi ve kaliteli bir uyku için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Bunları uygulayarak uykunuzu daha kaliteli hale getirebilirsiniz:

Düzenli bir uyku-uyanıklık düzeni sağlamaya çalışın.

Her gün aynı saatte yatmaya çalışın. Aynı saatte de kalkmaya kendinizi alıştırın. Haftanın her günü bu saat en fazla +/- 20 dakika oynamalıdır.
Mümkünse gereksiz gündüz şekerlemelerinden kaçının.

Bunun bir istisnası vardır: Öğle uykusu. Kısa da olsa tam öğle saatlerinde uyuyabilirsiniz; ama öğleden sonraya kalmamalı. Aksi takdirde gece uykuya dalmanız gecikebilir.
24 saatimizin yaklaşık üçte biri (hatta hayatımızın üçte biri) uykuda geçiyor. Bu süreyi gündüzleri uyuyarak artırmanın zararları oldukça fazla olabilir. Bu bir ihtiyaç da değildir. Ama eğer istemeden uyku ataklarınız oluyorsa o zaman bir uzmana danışmanız gerekir.
Gündüz gereğinden fazla uyumanız gece uyku sure ve derinliğini azaltır.
Yatakta uyuyamadığınızda 10-15 dakikadan fazla kalmayın; özellikle her gece uykuya dalmanız uzun zaman alıyorsa.

Zihninizde düşünceler dolaşıp durduğunda ya da gece boyunca uyuyamayacağınızı düşünerek kaygı duymaya başladığınızda yataktan kalkın; karanlık bir yerde oturun; başka bir odaya da gidebilirsiniz. Tekrar uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün. Ancak bu sure zarfında televizyon ya da internet yok.
Yataktayken televizyon seyretmeyin ve bir şeyler okumayın.
Uygunsuz bir şekilde kafeinli içecekler içmekten kaçının.

Kafeinin etkisi aldıktan sonra saatler sürer ve hem uykuya dalmanıza hem de uykuyu sürdürmenize engel olabilir. Özellikle akşamüstleri bu tür içeceklerden kaçının.
Soda ve çay da benzer etkilere neden olabilir.
Uykuyu olumsuz olarak etkileyen alkol, madde ve ilaçlardan kaçının.

Sigara, alkol ve diğer uyuşturucu maddeler normal uyku fizyolojisini bozar. Uykunuzu etkileyen ilaç kullanıyorsanız ilaç alış saati için doktorunuzla konuşun.
Düzenli egzersiz yapın.

Her gün öğleden önce olmak üzere egzersiz yapmak faydalıdır. Saat 14 den sonraya kalmamaya özen gösterin. Uykuya dalma ve sürdürmenizi olumlu olarak etkiler. .
Öğleden sonra hele akşamüstü egzersizden kaçının. Egzersizin dozunu da kaçırmayın. Bu şekilde egzersiz beyinde uyanıklıkla ilgili maddeleri harekete geçirir ve uykunuz bozulabilir.
Yatak odanız sessiz ve rahat olmalı.

Fazla sıcak ya da soğuk oda uykuyu olumsuz etkiler.
Yatak odanız televizyon ve gürültü oluşturan diğer uyaranlardan uzak olmalı.
Yatak odanızın karanlık olmasına dikkat edin. Çok gerekmedikçe gece lambası kullanmayın.
Yatmadan önce hafif ve ılık bir duş almaya çalışın.

Prof. Dr. Mehmet Yücel Ağargün

Alıntı