7 Günde Sigarayy Byrakma Programy
 

7 Günde Sigarayy Byrakma Programy


Kendinizi 7 günlük programa hazyrlayabilmeniz için a?a?ydaki önerileri uygulayyn:

En çok ihtiyacynyz olan ?ey içti?iniz sigaralaryn adedi yazan bir listedir. Bu isteyi sigara paketinizin üzerine sa?lamca yapy?tyryn. Her gün bu tip bir listeye ihtiyacynyz olacak. Bu nedenle listenizi fotokopi ile ço?altyn ve yanynyzda hazyr bulundurun.
20. MADDE NEDYR
SYGARANIN NEDEN OLDU?U HASTALIKLAR

SYGARA KONUSUNDA BYLYNMESY GEREKEN BAZI GERÇEKLER

SYGARAYI BIRAKINCA NELER DE?Y?YYOR ?

DÜNYA DYLLERYNDE SYGARA YÇYLMEZ

7 GÜNDE SYGARAYI BIRAKMA YÖNTEMY





Spor, sigaranyn yerini tutabilecek en iyi ?eydir. Spordan sonraki tatly yorgunlukiçindeki bir bedenle sigara içmek hiç de çekici gelmeyecektir. Bu nedenle içinizde step dansy ya da yoga ö?renmek, tenis oynamak veya ko?mak için bir arzu duymu?sanyz, ?imdi bunu gerçekle?tirmenin tam syrasydyr. E?er bu etkinliklere sigarayy byrakmanyn birinci günü ba?larsanyz çok daha iyi olur. Kendinize bir cimnastik kitaby alyp içindekileri evinizde kendi ba?ynyza da uygulayabilirisiniz.
Sigarayy byrakma gününden önceki gün içebildi?iniz kadar çok sigara içmek de yararly olur. Birinci günden önceki gün üç paket ya da içebildi?iniz kadar fazla sigara için. Sigaranyn yaratabilece?i en berbat duruma dü?ün; yo?un duman içinde bir oda, acyyan bir bo?az, a?yzda le? gibi nikotin tady ve kypkyrmyzy gözler.
Sigarayy byrakmayy bir i?kence gibi görmeyin. Sigara içmeyi birakty?ynyz ilk günler bir parça rahatsyzlyk duyabilirsiniz. Örne?in ci?erler temizlenmeye ba?lady?y için birkaç gün öksürük ?iddeti ve balgam artabilir. E?er bu ?ikayetler sizi endi?elendiriyor ise doktorunuza dany?yp ayryntyly bilgi alyn.


1.GÜN
Sigarayy byrakmanyzyn temel nedenlerini bir liste halinde yazyn. Bu listeyi gözünüze çarpacak heryere asyn; banyo aynasyna, buzdolabyna veya televizyonun üstüne. Bir kopyasyny da yanynyzda ta?yyyp iradenizin zayyflady?yny hissetti?inizde cebinizden çykaryp tekrar okuyun.
Bütün sigara paketlerinizi atyn.
Yalnyzca bir paket ve en sevmedi?iniz sigarayy alyn. Böylece sigaranyza zahmetsizce ula?amayacak ve içti?inizde bekledi?iniz zevki alamayacaksynyz. Normalde içti?inizden daha dü?ük nikotin ve katran içeren bir markayy seçmeniz vücudunuzun nikotinsiz günlere daha kolay adapte olmasyny sa?lar.
Yçti?iniz sigara miktaryny gösteren listeyi paketinizin üzerine yapy?tyryn. Yçti?iniz her sigarayy yakmadan önce kaydetmeyi ve numaralandyrmayy unutmayyn. Böylece kysa süre sonra günde ne kadar sigara içti?iniz konusunda bir fikriniz olacaktyr. "1" numaraly sigara, onu içmeden yapamayaca?ynyz sigara, "2" numaraly sigara çok istedi?iniz ancak birinci kadar dayanylmaz olmayan ve "3" numaraly sigara onu içmeden de ya?ayabilece?iniz sigaradyr. Sigaranyn yanyna zamany ve onu içerken içinde bulundu?unuz durumu da yazyn. Örne?in otobüs ya da önemli bir telefon beklerken veya sykyntyly ve endi?eli oldu?unuz bir zaman gibi. Canynyz her sigara içmek istedi?inde, bu liste doldurma i?ini eksiksiz yapmayy ihmal etmeyin. Kül tablalarynyzy temizlemeyin. Kül tablanyzyn bir süre sonra a?zyna kadar doldu?unda ortaya çykan i?renç tabloyu gözlerinizle görün.


2.GÜN
Bugün "3" nolu sigarayy içmeyeceksiniz ve kendinizi numaralandyrma hatalary yaparak kandyrmayacaksynyz.
Sigara, tiryakinin a?zyny me?gul eder. Bunun bir ba?ka yolu da ?ekersiz sakyz çi?nemektir. Yanynyzda her zaman sakyz bulundurun. Bunun yerine ?ekerleme ve meyva suyu da yiyip içebilirsiniz. Birçok ki?i kilo almaktan korktu?u için sigarayy byrakmady?yny söylemektedir. E?er planly ve dengeli yerseniz ?i?manlamazsynyz. Sigara yakma aly?kanly?ynyz varsa yeme?iniz bitti?i an da sofradan kalkyn ve 5 dakikalyk kysa bir yürüyü?e çykyn. Duman yerine ci?erlerinize dolan temiz hava yeme?in tadyny daha iyi çykarmanyza yardymcy olacaktyr.


3.GÜN
"3" numaraly sigaralary içmemek çok da kötü bir i?kence sayylmazmy?. Bugün belki "2" numarayy bile içmeyebilirsiniz. Yçti?iniz sigaralary listenize kaydetmeyi unutmayyn. Her sigaradan önce kendinize "bu sigarayy gerçekten istiyor muyum? " sorusunu sorun.
Sigara içmek yerine derin nefes alyp verme egzersizi yapmayy deneyin. Rahatlayyn iki ya da üç kez derin nefes alyp verin. Kendinizi gerçekten daha iyi hissedeceksiniz. Bu egzersiz, sigara içmeme kararynyzy destekleyecektir.
Sigara içmeden durabilece?iniz belli bir süre belirleyin. Örne?in günün en fazla sigara içti?iniz döneminde sigara içmeden en fazla ne kadar dayanabilece?inizi ölçün. Günün ilk sigarasyny içmeyi mümkün oldu?u kadar geciktirin. E?er çok tiryaki iseniz en az bir saat, ortalama sigara içen biriyseniz iki saat ve az sigara içen biri iseniz yarym gün sigara içmemeyi deneyin. Unutmayyn ki otobüs ya da tiyatro gibi sigara içmenin yasak oldu?u yerlerde kendinize hakim olabiliyorsunuz.
Sigara markanyzy de?i?tirme zamany geldi. Artyk daha dü?ük katran ve nikotin içeren bir sigara alyp tütünün vücudunuza verdi?i zarary daha da azaltabilirsiniz.


4.GÜN
Bugün "2" numaraly sigarayy byrakyyorsunuz. Gerçekçi olun. Yalnyzca gerçekten ihtiyacynyz olan "1" numaraly sigarayy gerçekten ihtiyacynyz oldu?u bir anda için.
?imdi biraz rahatlyyoruz. Gidip gerçekten sevdi?iniz ne varsa yiyin. Paranyzy biftek, ananas, karides gibi ?eylere harcayyn. Özellikle çok sevdi?iniz bir yiyece?i bol bol yiyin. Ama kilo probleminiz varsa tatly konusunda biraz dikkatli olun.
Genellikle sigara içti?iniz bir ortam seçin. Bir kokteyl ya da sigara dumanyna bo?ulmu? bir toplanty odasy ve bu ortamda bulundu?unuz süre içinde hiç sigara içmeyin. E?er kendi synyrlarynyzy kendiniz belirlerseniz, bunlara uymak o kadar da zor olmaz.
Çakmak ve kibritlerinizi atyn. Sigaranyzy yakmak için ate? aranmanyz, size ne yapmak üzere oldu?unuzu ve kaç sigara içti?inizi dü?ünmek için kolaylyk sa?layacaktyr.


5.GÜN
Artyk sigara almayyn. Yçti?iniz sigara listesini yanynyzda ta?yyyn ve kaydetmeye devam edin. Bugün sadece "1" numaraly sigarayy içeceksiniz unutmayyn.
Bugün arkada?larynyza sigarayy byrakty?ynyzy söyleyin. Onlardan özellikle de içmeyenlerden büyük destek göreceksiniz. Kararynyzy tanydyklarynyza açmanyz bu karary daha da kesinle?tirir.
Kül tablalarynyzy dökmemenizi istemi?tik. ?imdi onlary kullanmanyzyn zamany geldi. Bütün kültablalarynyzdaki kül ve izmaritleri bir kavanoza doldurup üstüne biraz su ekleyin. Bu kavanozu sürekli elinizin altynda bulundurun ve canynyz sigara içmek istedi?inde kapa?yny açyp biraz koklayyn. Canynyz hala sigara içmek istiyor mu?
Bu ak?am kül tablalarynyzy yykayyp dolabyn üst raflaryna kaldyryn. Yaryn hiç sigara içmeyece?iniz için onlara hiç ihtiyacynyz olmayacak.


6.GÜN
24 saat hiç sigara içmeyin.
Sigara içmenin yasak oldu?u yerlere gidin. Müzeleri ya da sigara içmeyen arkada?larynyzy ziyaret edin, sinemaya gidin, üst üste film seyredin.
Alkollü içeceklerden uzak durun. Alkol ve sigara birlikte iyi gider. Alkol ayryca iradenizi ve direncinizi de zayyflatyr.


7.GÜN
24 saat daha sigara içmeyin.
Bu hafta içmedi?iniz sigaralardan kalan parayla kendi kendinize özel bir tasarruf hesaby açyn. Bir yyl boyunca her hafta bu hesaba ayny miktarda para yatyryn. Yyl sonunda tahmin edece?inizden çok daha fazla para birikmi? oldu?unu göreceksiniz. Bu parayla çok isteyipte alamady?ynyz bir ?ey alyn.
Sigarayy byrakmaya ba?ly depresyon ya da fiziksel semptomlar hissederseniz doktorunuza ba?vurup yardym isteyin.
Ynsan oldu?unuzu unutmayyn. Yradeniz kyrylyp bir sigara içerseniz hemen umutsuzlu?a kapylmayyn. Sigarayy byrakma nedenlerinizi tekrar okuyun ve yeni nedenler varsa ekleyin. Sizin üzerinizde en etkili olan tekni?i deneyimlerinizle bulacaksynyz. Buldu?unuz teknikleri uygulamaya devam edin. Zorlanmady?ynyzy hissetti?iniz günün programyna geri dönün. Devam edin. Byrakabilirsiniz ve byrakacaksynyz.



ZAFER GÜNÜ

Artyk siz de sigara içmeyenlerdensiniz. Neden bir parti verip bunu kutlamyyorsunuz? Size, sigarayy byrakmanyz konusunda destek veren tüm dostlarynyzy ça?yryp, bunu birlikte kutlayyn.....