Günlük Beslenme Rehberi
 

Günlük Beslenme Rehberi

Yeterli ve dengeli beslenmek için de?i?ik ya?, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin ö?eleri gereksinmeleri farklydyr.
Ynsan, gereksinmesi oldu?u besin ö?elerini tartarak alamaz. Bunlar do?al besinlerle kar?ylanyr. Besinlerimiz, içerdikleri besin ö?elerinin türleri ve miktarlary yönünden farklydyr. Bazy besinler proteinden, bazylary herhangi bir vitaminden zengindir. Her besini yeme olana?ymyzda yoktur. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici de?erleri yönünden 4 grup altynda toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük diyetimizde her gruptan besin bulunur ve bunlaryn miktarlary gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz.

Grup 1
Süt ve sütten yapylan yiyecekler
Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktyr. Süt, yo?urt, peynir, çökelek, süt ile yapylan tatlylar. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçyndan günde 1-2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su barda?y süt veya yo?urt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadynlar ile ya?lylar için önemlidir. Yeti?kin ve normal durumda olan ki?ilere, günde bir porsiyon, örne?in iki kibrit kutusu büyüklükte peynir veya bir su barda?y kadar yo?urt yeterse de; çocuklar, gebe ve emzikli kadynlar 2-3 porsiyon almalydyrlar.

Grup 2
Et, tavuk, balyk, sakatat, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapylan ürünler
Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçyndan her gün iki porsiyon yemeliyiz. Bu grup besinler, ö?le ve ak?am birinci yeme?i olu?turur. Sabah bir yumurta yenirse yarym porsiyon alynmy? demektir. Ö?ünlerden birinde kurubaklagil, birinde de etli sebze yeme?i yeterlidir. Etin yerine balyk ve tavuk da yenilebilir.

Grup 3
Taze sebze ve meyveler
C vitamini gereksinmemizi bu gruptan kar?ylaryz. Patates, karnabahar, kereviz, patlycan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalyk, biber, ye?il yaprakly sebze ve otlar, havuç, her türlü meyve bu grupta yer alyr. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçynyn kary?ymyndan her gün 3-5 porsiyon yenilmelidir. Alynan sebze ve meyvenin bir porsiyonu ye?il yaprakly sebze veya portakal, limon gibi turunçgillerden veya domates olmalydyr. Büyük meyvelerin (portakal, elma, armut, muz gibi ) orta büyüklükte bir tanesi, kayysy ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi; çilek, kiraz gibi olanlaryn yarym su barda?y kadary bir porsiyon sayylyr. Ye?il sebzelerin kyyyldy?y zaman 2-3 su barda?yny dolduran miktary, bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük ye?il kabak, yine bir porsiyon olarak kabul edilir.

Grup 4
Tahyllar ve tahyllardan yapylan yiyecekler
Bu grup temel enerji kayna?ymyzy olu?turur. Ekmek, makarna, ?ehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapylan tatlylar. Ekmek, her ö?ün yedi?imiz yiyecektir. Yeti?kin bir ki?i için ö?ünlerde, 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren ki?iler bunun iki üç katyny yiyece?i gibi, daha çok oturarak i? gören ki?ilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli i? gören ki?iler yaptyklary i?in derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. 3-5 yemek ka?y?y kadar makarna veya pilav, bir porsiyon sayylyr. Tatlylaryn porsiyon ölçüsü çe?itlerine göre ayarlanyr. Yrmik helvasynyn 3-4 silme yemek ka?y?y, lokmanyn 5-6 adedi, sigara böre?inin 3-4 tanesi, tepsi böre?inin normal bir dilimi bir porsiyon sayylyr.
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandy?ymyz ya?lar, ?eker, salça ve baharat vardyr. ?eker vücuda sadece enerji sa?lady?yna göre fazla ?eker yemek ki?iyi dengesiz beslenmeye ***ürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, ?eker yerini tutar. Beden hareketi çok olan i?çiler ve sporcular her yemekte tatly yiyebilirler.
Günlük yedi?imiz ya?laryn a?a?y yukary yarysy, yiyeceklerimizin bile?iminden gelir. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fystyk, zeytin, ceviz, süt, peynir, yumurta gibi yiyeceklerin kullanyldy?y yemeklere ilaveten ya? koymaya gerek yoktur. Kahvaltylarda ve yemeklerde kullandy?ymyz ya?lar katy veya syvy olabilir. Katy ve syvy ya?lardan dengeli bir ?ekilde yenmelidir. Günlük bir ki?inin alaca?y ya? miktary 20-30 g. (2-3 silme yemek ka?y?y) kadardyr. Bu ya?yn yarysy bitkisel syvy ya?lardan olmalydyr.
Bu gruptaki yiyeceklerden çok fazla alyp, di?er gruplardakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örne?in, günlük yiyecekleri daha çok et, hamur i?leri, pirinç, bulgur ve tatlylar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazylaryny yeteri kadar sa?layamaz. Bunun yanynda, herhangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yarary yoktur.
Günlük yiyeceklerimiz seçilirken, her gruptaki yiyeceklerden gösterilen miktarlar kadar almak yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için gereklidir.