Haftada 3 İdmanla Mükemmele Ulaşın
 

Kolay 3-gün antrenmanı ile fit olun.


Çalışma ve hayatın karmaşasından dolayı, bir çok insanın spora ayıracak ve vücutlarıyla ilgilenecek çok kısıtlı zamanı var. 3 günlük kolay program rutinine girin. Bu sadece 3 günlük antrenman rutini olduğu için bütün vücudunuzu ve kardiyo çalışmalarını buna ekleyemezsiniz. Verimli bir şekilde çalışarak, birkaç gün içinde tüm vücudumuzu çalıştıracağız.



Kolay rutin

Genelde eğitim programlarında 7 günlük programı bir gün içinde gösterirler. Bu da bir gün çalışarak 7 günlük programı yapmak anlamına gelir. 3 günlük çalışma programı sizin gelebildiğiniz her gün ayarlanabilir. Sadece iki antrenman arasında en azından bir günlük dinlenme zamanı bırakmanızı öneririz. Size önerilen 3 günlük program aşağıdaki gibidir:

1.Gün: Göğüs, sırt,karın kasları, kardiyo hareketleri(30 dk)
2.Gün: Dinlenme
3.Gün: Omuz bacak,karın kası ve kardiyo hareketleri(30 dk)
4.Gün: Dinlenme
5.Gün: Pazu ve kol arkası kası, karın kası, kardiyo hareketleri (30 dk)
6.Gün: Dinlenme
7.Gün: Dinlenme

Hangi egzersizi yaptığınız önemli değil, herkesin farklı bir aleti kullanma yeteneği vardır. Onun yerine hangi kas gruplarını çalıştırdığınıza ve verimli bir şekilde bunu nasıl dağıtacağınıza dikkat edin. Tüm çalışmanız, kardiyo dahil 1,5 saati geçmemelidir. Tüm kaslarımızı çalıştırmak istediğimizden ve zaman azlığından dolayı her grup için 3 egzersizden 3 set yapacaksınız.

Her set 8 ila 15 tekrardan oluşmalıdır. Ağırlık kaldırmanıza gerek yok. 3 günlük rutin program kas geliştirmek isteyenler için hazırlanmamıştır. Bu rutin kilosunu korumak isteyenler veya biraz zayıflamak isteyenler için uygundur. Örnek vermek için 1. Günün programını detaylı olarak aşağıda bulabilirsiniz.


Göğüs:

Eğimli dumbbell press: 3 set 15-12-10 tekrar
Düz bench- 3 set 15-12-10 tekrar
Pec-dec aleti: 3 set – 12-12-12 tekrar


Sırt:

Lateral pull downs (Kanat ve üst sırt aşağı çekiş) – 3 set : 15-12-12 tekrar
Barbell rows: (ağırlık çubuğu çekişi): 3 set: 15-12-12
Hyper extension (hiper uzatma): 3 set 15-15-15 tekrar
Bu hareketlerin aynısı 3 gün boyunca yapın. Favori hareketlerinizi de ekleyin, onları 1-2 ayda değiştirmeyi unutmayın.

Karın kasları: Mekik ve ayak kaldırma hareketlerinden 6 set ve maksimum tekrarda yapın.

Kardiyo: 3 günlük antrenman rutinini 30 dakikalık kardiyo hareketi ile bitirin. Kalp ritminizi arttırmak ve fazla kalorileri yakmak için en sevdiğiniz kardiyo aletini (koşu bandı, bisiklet fark etmez) kullanın. Toplam çalışma zamanınız 60-90 arasında. Yani hareketler arasındaki araları azaltıp, spor salonunda sosyalleşmekten uzak duracaksınız. Setler arasındaki 1-2 dakika dinlenme için yeterlidir. 2 egzersizi arka arkaya yaparak da zaman kazanabilirsiniz. Örneğin karın kaslarınızı çalıştırırken, mekik hareketini bitirdikten hemen sonra ayak kaldırma hareketine geçebilirsiniz. Böylece belirli kas grubunun önemini belirtip, yakacaksınız.Zamanda kazanmış olacaksınız. 2 egzersizi arka arkaya yapmak vücudunuzun tüm bölümleri ve tüm egzersizler için geçerlidir.


Bunu başarın

Zamanında işte olmak ve çocukları okuldan almak gibi hayatımızın akışında nadiren spor için yer bulunur.Ama sağlıklı kalmak sizin düşündüğünüz kadar vakit almaz. Tek yapmanız gereken 3 günlük bir çalışma.