Doğum Sonrası Annenin Beslenmesi
 

Gebelik ve emzirme kadın için doğal ve fizyolojik olaylardır. Gebelik ve emzirme döneminde kadının beslenmesindeki amaç;


? Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak, vücudundaki besin öğeleri yedeğini dengede tutmak.


? Bebeğin normal büyümesi ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve besin öğelerini tam olarak karşılamaktır.


Beslenme biçiminiz nasıl olmalı?

Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve ne kadar tüketmek gerektiğini yeteri kadar iyi biliyor muyuz?


Et Grubu

Yumurta, et, tavuk, balık, peynir, hindi benzeri proteinden zengin besinlerden oluşur. Bunlar, özellikle demir, B12 vitamini, fosfor, B2, B6 , folik asit gibi önemli besin ögelerinden zengindir. Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi emzirme döneminde artar, bu nedenle haftada en az 2-3 porsiyon balık tüketilmelidir. Bu gruptan her gün en az 3-4 porsiyon tüketilmesi önerilir. Yağlı et ürünleri, tavuğun derisi, kızartmalar, direkt kömür ateşinde pişmiş etler sağlığınıza zarar verdiği gibi çok da kalorilidir. Fazla protein alımı, sanılanın aksine süt yapımını arttırmaz. Aksine fazla kalori alımına ve böbreklere aşırı yüklenilmesine neden olur.


Süt Grubu

Süt, yoğurt, kefir, ayran, kımız. Bu besinler kalsiyumun en zengin olduğu gruptur. B12, B6, A Vitamini gibi birçok besin ögesinin de en önemli kaynağıdır. Günde en az 3 bardak yağsız veya yarım yağlı süt grubundan tüketmelisiniz. Emzirme döneminde 1200 mg civarında kalsiyum ihtiyacı vardır. 1 bardak sütte 240 mg kalsiyum bulunur. Yağsız süt aldığınızda daha avantajlı olursunuz. En azından yağdan gelen kalori azalır ve besleyici değeri de değişmez. Yeterli kalsiyum alınmadığında osteoporoz riskinde artış olmaktadır. Üstelik yeterli kalsiyum alımı kilo kontrolünde yardımcıdır ve obezitenin önlenmesi için önemli bir unsurdur.


Sebze-Meyve Grubu

A, C, K vitaminin ve potasyumdan zengin oluşunun yanı sıra önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinimini de karşılar. İçerdiği antioksidan maddelerden dolayı bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Günde 3-4 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze tüketin. Antioksidan vitaminler ve biyoaktif bileşenlerce zengin olan sebze ve meyvelerden her gün en az 5 renk yemeğe çalışın. Çünkü sebze ve meyvelere rengini veren maddeler, sağlığımız için çok önemli bileşenler içerirler.


Tahıl Grubu

Ekmek, pilav, makarna, bisküviler, krakerler, patates, leblebi gibi nişasta içeriği zengin besinleri kapsar ve ihtiyacımız olan enerjimizin en önemli kaynağıdır. Özellikle tam taneli tahıllar, beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada önemli yer tutar. Günlük 12-14 porsiyon (2 kaşık pilav veya makarna, 1 dilim ekmek, ¼ simit, 1 çay bardağı leblebi, 4 kaşık kurubaklagil yemeği, 1 orta boy patates bir porsiyondur) tahıl grubundan besini mutlaka tüketmeye çalışın. 2 kaşık pilav veya makarnanın, 1 kase çorbanın, ¼ simidin, 1 patatesin, 3 kestanenin, 2 adet bisküvinin bir dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın. Ekmekte yağ olmadığını, dolayısıyla ekmek yiyerek şişmanlanmayacağını bilmelisiniz.


Yağ Grubu

Zeytinyağı, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, mayonez, tereyağ v.b besinlerden oluşur.

Yağ grubundaki besinler, önemli ölçüde enerji ihtiyacımızı karşılamamızı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlar. Özellikle bitkisel sıvı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri süt veriminizin artmasında önemli rol oynar. Katı yağları hayvansal gıdalarla aldığınız için, günde tüketeceğiniz 20-30 gr sıvı yağ ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterlidir. Bunu da yemeklerle birlikte almalı ve kesinlikle yağı kavurup yakmamalısınız.


5 adımda sağlıklı beslenin, formda kalın.

Diyet kişiye özeldir. Ayrıca sabah kibrit kutusu büyüklüğü peynirle başlayan diyetler insanlarda tepkilere neden olmaktadır. Esnek bir program için adım adım yapılması gerekenleri birlikte takip edelim.


1. Adım

Yediklerinizi kaydedin.

Yediklerinizi tüm ayrıntısı ile yedikten hemen sonra bir deftere yazın ve yazdıklarınızı sık sık kontrol edin. Hangi saatte, ne yemişsiniz? Ne kadar yemişsiniz? Bu notlar sizin için önemli olacaktır. Çünkü bir sonraki gün ne yiyeceğinizi, neleri azaltmanız gerektiğini bir önceki günün kayıtlarına bakarak karar verebilirsiniz. Örneğin süt- yoğurt tüketmeyi unutuyorsanız, bu kayıtlar size hatırlatacaktır. Gece yemelerinizin yoğun olduğunu görüyorsanız yemeklerinizi öğünlere daha dengeli dağıtmalısınız. Öğle yemeğini geçiştiriyorsanız akşam daha fazla yediğinizi fark edebilirsiniz. Akşam yemeği sabah ve öğlen öğünlerine göre daha az önemlidir. Ayrıca akşam fazla yemenin kilo alımına sebep olabileceğini unutmayın.


2. Adım

Besin gruplarını, içeriklerini ve kadar tüketmek gerektiğini öğrenin.

Doğada yaklaşık 40 bin çeşide yakın besin bulunur. Birbirine besin değeri ve besin öğeleri yönünden benzeyenler aynı grupta toplandığında karşımıza et, süt, sebze-meyve, tahıl ve yağ grubundan oluşan 5 temel besin grubu çıkar. Bu besin gruplarını en iyi şekilde öğrenerek ihtiyacınız kadar tüketmelisiniz.


3. Adım

Güvenli gıda seçmeye özen gösterin.

Besinleri satın alırken uygun ambalajlanmış olması, uygun sıcaklıkta saklanmış olması, sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve hijyenik koşullarda üretilmiş olması çok önemlidir. Örneğin, gereksiniminiz olan kalsiyumu karşılamanız için günde en az 3 bardak süt veya yoğurda ihtiyacınız var, bunu eğer açıkta satılan ürünlerden seçerseniz besin zehirlenmesi riski ile karşı karşıyasınız demektir. Ayrıca evde kaynatarak hazırlanan sütlerin kaynatma esnasında sütün besin değerinin %90`ını kaybettiğini unutmayın.


İnsan sağlığı açısından tüm standartlara uygun özellikler taşıyan, özel ısıl işlemlerden geçerek hazırlanan ve soğuk zincir yöntemiyle korunan UHT ve pastörize sütleri tercih edin.


Balık tüketmenin öneminden bahsettik. Kızartma balık yediğinizde yararları bir tarafa vücudunuza kanserojen bir çok maddeyi almanız söz konusudur, bu nedenle daha sağlıklı olan fırında pişirme yöntemini tercih etmelisiniz.


4. Adım

Sıvı alımınızı arttırın.

Özellikle günde 3 litre su için. Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler vücuttan fazla miktarda su kaybedilmesine ve kalsiyumun kemiklerden atılımını hızlandırmasına neden olur. Bu nedenle sıvı gereksiniminizi başta su, süt, ayran, meyve suyu gibi içeceklerden karşılayın. Burada unutmamanız gereken 1 bardak meyve suyunun 2 porsiyon meyvenin kalorisine eşit olduğudur.


5. Adım

Hareketlerinizi arttırın.

Vücuda alınan fazla enerjinin sadece hareket ederek harcanabileceğini unutmayın. Yaklaşık 1 dakika merdiven çıkarak 1,2 kalori, 1 dakika yürüyüş ile yaklaşık 0.7 kalori harcarsınız. Egzersiz, enerji harcanmasına yardımcı olduğu gibi vücudun kimyasını etkileyerek hormonal salınımı düzenler ve mutlu olmayı sağlar.


Aysen Arıcan- Diyetisyen