Dr. Mehmet Öz’Den Yaşamsal Öneriler
 

Fazla kilolarınız, sağlıksız beslenme alışkanlığınız, asosyal yaşantınız, ilişki sorunlarınız… Hadi, şimdi, hemen yeni kararlar alıp hayatınıza yeni bir başlangıç yapın! Dr. Öz’ün yaşamsal tavsiyelerini dikkate alarak…

http://frmsinsi.net/images/frmsinsim...sinsi.net_.jpg

Çok mu kilo aldınız? Düzensiz mi besleniyorsunuz? Arkadaşlarınızı ihmal mi ettiniz? Ailenizle ilişkiniz kötü mü gidiyor? Kendinizi mutsuz mu hissediyorsunuz? Kendinize çeki düzen vermek niyetindeyseniz bir uzmandan tavsiye almaya ne dersiniz? Üstelik de dünyaca ünlü bir cerrahtan… Dr. Mehmet Öz’ün sizin için yaşamsal önerileri var...

1. Esneme hareketleri yapın
Her sabah sadece 5 dakika esneme hareketleri yaparak güne başlamanız yeterli. Yapılan araştırmalar, düzenli esneme hareketleri yapmanın, esnek olmayı sağlamasının yanında insanı daha güçlü ve dayanaklı hale getirerek performansı da artırdığını göstermiştir.

Kendi rutininizi yaratabilir ya da benim yataktan kalkar kalmaz uyguladığım esneme hareketlerini yapabilirsiniz. Bu, gün boyunca kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Kalça ve diz arkası: Ayakta dururken, belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi yere değdirin. Bu pozisyonda, bir dizinizi hafifçe bükerken, diğerini düz tutun. Hareketi yaparken ayaklarınız düz olarak yere bassın. Dizlerinizi 15’er saniye değiştirerek hareketi uygulayın. Başınızın 250 kg olduğunu ve omurganızın uzayarak bütün gerilimi boşalttığını düşünün.

Sırt ve boyun: Ayakta durun ve ellerinizi başınızın üzerine doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Sağ elinizle, sol el bileğinizi tutarak, yukarı doğru çekin. Sol topuğunuz ve sol serçe parmağınız arasındaki olası en uzun mesafeye ulaşıncaya kadar uzatın. Bu hareketi 15’er saniye ellerinizi değiştirerek uygulayın.

Göğüs ve kollar: Dizlerinizi yere koyun ve ayaklarınızın üzerine oturun. Dik durun ve ellerinizi arkada birleştirin. Kafanız dik halde ellerinizi mümkün olduğu kadar arkaya uzatarak esneyin. Ayrıca, çenenizi ileriye doğru uzatarak, ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirip göğsünüzü ileriye doğru esnetin.

2. Kahvaltınızı düzenleyin
Fazla kilolara karşı savaş düzenli olarak yapılan sağlıklı bir kahvaltı ile kazanılabilir. Araştırmalar düzenli kahvaltı edenlerin, bu öğünü atlayanlara göre daha zayıf olduklarını gösteriyor. Hatta bir araştırma, kahvaltı öğününü atlayanların obezite riskinin dört kat daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Her gün aynı sağlıklı kahvaltıyı yapmaktan çekinmeyin.

Bir yemek seçin ve her gün onu yiyin. Yapılan bir çalışma, başarılı bir şekilde kilo kaybedenlerin, tüm besin gruplarında az çeşitli yiyecek tüketen kişiler olduğunu gösteriyor.

3. Yediklerinizi not edin
Gün boyunca hiç farkına varmadan hesapsızca kalori tüketebiliriz. Gıda günlüğü tutarak yediklerinizin farkında olun. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, gıda günlüğü tutanların tutmayanlara göre yüzde 50 daha fazla kilo kaybettiğini gösteriyor. Gıda günlüğü önemlidir; çünkü düşüncesizce yemek yemenizi engeller, yemeklerinizi doğru porsiyonda paylaştırmanızı sağlar ve nerede, ne zaman ve hangi duygularla yemek yediğinizi ortaya koyar.

4. Buzdolabını temizleyin
İçeriğinde “oz” basit şeker ve “ol” şeker alkolleri bulunan besinleri atın. Mutfağınızda bulunan her şeyin etiketini okuyun. Sonu “oz” ile büten bütün basit şekerler kalori yüklüdür. Sütteki laktoz ve meyvedeki fruktoz gibi doğal şeker olan iki istisna vardır. Az yağlı ürünleri atlamadığınızdan emin olun. Lezzet kaybını telafi etmek için genellikle şeker yüklüdürler. Sorbitol, manitol, xylitol gibi sonu “ol” ile biten içeriğe sahip besinlere dikkat edin.

Gazlı içecekler ve bisküviler gibi üzerinde “şekersiz” yazan işlenmiş gıdalar ve ürünler, genellikle şeker alkolleri içerir. Ancak şeker alkollerinin en sık görülen yan etkileri şişkinlik ve ishal olasılığıdır. Şeker alkolleri, kalori olarak düşük olmasına rağmen, hiç kalorisiz değildir ve eğer çok miktarda tüketilirse şeker içeren yiyeceklerle aynı şekilde kilo almaya yol açabilir.

5. Kilolu olup olmadığınızı anlamak için BKİ’nizi (beden kitle indeksinizi) hesaplayın
BKİ, vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır. 25 ve üstü fazla kilolu, 30 ve üstü ise obez olunduğunu gösterir. Çok küçük bir kilo kaybı bile tüm vücudunuzda çarpıcı bir etki yaratabilir. Üç çeşit senaryo düşünün.

Eğer vücut ağırlığınızdan yüzde 5 kaybederseniz, vücudunuzun insülin kullanımına ve Tip 2 diyabetin başlangıcının önlenmesine yardımcı olacaktır. Eğer vücut ağırlığınızdan yüzde 10 kaybederseniz; kan basıncınız azalacak, kolesterolünüz düşecek, göbek yağlarınızdan yüzde 30 kaybedeceksiniz; meme, rahim ve kolon kanseri riskinizi önemli ölçüde azaltacaksınız.

Son bir araştırma, vücut ağırlığınızdan yüzde 15 kaybettiğiniz zaman, hastalıklarla mücadele etmenize yardımcı olan D vitamini seviyesinin üç kat arttığını gösteriyor.

6. Günde 30 dakika tempolu yürüyün
Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) her gün 30 dakika orta şiddette aktivite yapmayı öneriyor. Orta şiddette ne demek?

Genel bir kural olarak, bir aktivite sırasında konuşabilirsiniz ama şarkı söylemeyin. Örnek olarak bir saatte yaklaşık 5 km tempolu yürüyüş yapabilirsiniz (yarışır gibi tempoda değil).

Tempolu yürüyüşün, felç ve kalp krizi riskini yüzde 30 azalttığı görülmüştür. Eğer dışarısı buz gibi değilse, açık havada yürümeyi tercih edin. Araştırmalar, açık havada yapılan egzersizlerin ruh sağlığı üzerinde yararları olduğunu ortaya koyuyor.

7. Senelerdir konuşmadığınız birini arayın ve affetmeyi öğrenin
Geçtiğimiz son 20 yılda, güvenebilecekleri bir yakınlarının olmadığını söyleyen Amerikalıların sayısında üç kat artış olmuştur. Bu kategoriye dahil olmayın. Araştırmalar, güçlü sosyal ilişkileri olan kişilerin hayatta kalma olasılığının zayıf sosyal ilişkileri olanlara göre yüzde 50 daha fazla olduğunu gösteriyor. Ayrıca çalışmalar, affedici olmanın, düşük kan basıncı, düşük düzeyde ağrı ve daha az öfke/depresyon gibi psikolojik sorunlarla ilişkili olduğunu ortaya çıkarıyor.

8. Her gün 5 dakika meditasyon yapın
Hepimiz meditasyonun güçlü bir stres azaltıcı olduğunu biliyoruz. Aynı zamanda kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmeye de yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada transandantal meditasyonun sistolik kan basıncını 5 puan ve diaslotik kan basıncını 2.8 puan düşürdüğünü gösteriyor. Diğer araştırmalar, meditasyonun ölüm oranlarını yüzde 23 düşürdüğünü ve ömrü uzattığını ortaya koyuyor.

9. Aile geçmişinizi öğrenin
En başta konuşmanız gereken akrabalar; ebeveynleriniz, çocuklarınız ve kardeşlerinizdir. Ardından, büyükanne ve büyükbabanız, amca ve teyzeleriniz, yeğenleriniz ve üvey kardeşleriniz gelir. Eğer akrabalarınızdan herhangi biri ya da birileri aşağıdaki genlere bağlı hastalıkları geçirmişse, riski azaltmak için gereken adımları atın.

Yüksek tansiyonu kontrol edin. Sistolik kan basıncındaki 5 puanlık bir azalma bile inme ile ölüm riskini yüzde 14, koroner kalp hastalıklarından dolayı ölüm oranını ise yüzde 9 azaltır.

Meme kanserine karşı sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyin. Son dönemde ortaya çıkan meme kanseri vakalarının yüzde 40 oranında sağlıklı bir yaşam tarzı ile önlenebileceği görüldü.

Diyabete karşı göbek yağlarınızdan kurtulun. Diyabet başlangıcı olanların yüzde 90’ı, belirtilerini çarpıcı bir biçimde geri çevirebiliyor. Diyabetliler de göbek yağlarından kurtularak hastalıklarını kontrol altına alabilir.

10. Sifonu çekmeden bir bakın!
Dışkınızı kontrol edin, şekline, rengine ve kokusuna bakın. Dışkı, bağırsaklarda sindirimle ilgili ve genel sağlığınızı geliştirmek adına doğru değişiklikleri yapmanız için yardımcı olabilir. Boyut önemlidir. Küçük, sert dışkı, düşük lifli Batı tipi beslenmeyi işaret eder ve tipik divertikülozis ve kolon kanseri riski ile ilişkilidir.

11. Kendinize siyah çikolata ikram edin
İşte size siyah çikolata hakkındaki tatlı gerçekler: Flavanoller, kakao içinde bulunan başlıca antioksidanlardır. Kan basıncının düşürülmesi, beyne ve kalbe kan akışının iyileştirilmesi, kolesterolün düşürülmesi gibi damar sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiplerdir. Yeni bir araştırma, çikolata tüketiminin yüksek seviyelerde kalp hastalığına yakalanma riskini üçte bir azaltma ile ilişkili olabileceğini gösterdi.

Ve yeni bir başka araştırma, kakao flavanollerinin iki saatten az bir süre içerisinde görsel farkındalık ve hareket algılama becerilerini artırmaya yardımcı olabildiğini ortaya koydu.

12. Yatmadan önceki üç saat yemek yemeyin
Mutfak, uyku zamanından üç saat önce kapanmalıdır. Neden? Çünkü, çalışmalar, yatmadan önce bir şeyler yiyenlerin yemeyenlere göre bir sene içerisinde yaklaşık 9 kg aldığını ortaya koyuyor.

Ayrıca yeni bir araştırma da akşam yemeğinden sonra, yatmadan önce en az bir saat bekleyenlerin yaklaşık üçte ikisinin felç riskini azalttığını gösteriyor.

13. Diş ipi kullanın
Plak birikimini ve felci önlemek istiyorsanız, diş ipi kullanmaya özen gösterin. Yakın zamanda, bilinen bir kalp hastalığı olmayan 657 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, herhangi bir hastalıktan ötürü daha yüksek kan seviyesine sahip olmanın ağızda bakteri oluşumuna neden olduğu ve bu kişilerin damarları etkileyen bir hastalık olan ateroskleroza yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor.

Karotid arterlerin tıkanması inmeye yol açabilir. Diş ipi, bakterilerin birikmesini azaltmak için yardımcı olabilir.

14. Daha fazla sek*
Araştırmalar, cinsel ilişki sıklığında artışın ve alınan zevkin uzun ömür ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Cinsel hayatlarında daha az tatmin olan kadınların damarları, daha erken yaşlanma olasılığı ile karşı karşıyadır. Pensilvanya’da yapılan yeni bir çalışma, haftada iki kez sek* yapanların, bağışıklık sistemlerinin güçlendiğini ortaya koyuyor.

15. 7-8 saat gece uykusu
Son 40 yıl içinde, Amerikalı yetişkinlerin uyku sürelerini yaklaşık iki saat azalttığı görüldü. Şimdi 4 genç yetişkinden en az biri gecede 8 saat uyuyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, uyku süresini azaltmanın, stres hormonu olan kortizol üzerinde etki ederek kilo artışı, diyabet ve yüksek tansiyon dahil olmak üzere bazı sağlık problemlerine yol açtığını ortaya çıkardı.

Araştırmalar, bir saat fazla gece uykusunun koroner arter kalsifikasyon riskini azaltabilir olduğunu gösterdi. Uyku alışkanlığınız aynı zamanda beslenmeniz üzerinde de etkilidir. Chicago Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kısmi uyku yoksunluğunun, iştah üzerinde yüzde 24 artışa neden olduğunu ve bu durumda kalorisi daha yüksek olan bisküvi, şeker ve cips gibi yüksek oranda karbonhidrat içeren besinlerin tercih edildiğini tespit etti.