ForumSinsi - 2006 Yılından Beri - Düzenli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Düzenli bir uyku için neler yapmalı

Uykusuzluk günümüzün en büyük problemlerinden biri. Eğer siz de bu problemi yaşıyorsanız, uykunuzu her sabah aynı saatte uyanarak düzene sokabilirsiniz. Bunun için gerekirse iki gün uykusuz kalmayı göze alın.

http://frmsinsi.net/images/frmsinsim...sinsi.net_.jpg

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Nalan Kayrak; düzenli uykunun, her gün aynı saatte yatağa girmek anlamına gelmediğini söylüyor. Kişinin, uykusu gelmeden yatağa girmemesi gerektiğini belirten Kayrak, "Uykunuz gelmiyorsa gerekirse iki gece uyumayın" diyor ve ekliyor: "Ama her sabah aynı saatte kalkın. Bir de uykuya dalmak için yatakta boşuna beklemeyin. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız o da sizden o kadar kaçar!" Kayrak; düzenli ve kaliteli uyku problemi yaşayanlar için sorularımızı yanıtladı:

Kaliteli uyku nasıl olur?
Sağlıklı bir uykunun beş ayrı dönemi vardır. Bunların ikisi hafif uyku, ikisi derin uyku, biri de rüyalı uyku dönemidir. Gece boyunca bu dönemler üç-beş defa yaşanır. Derin uyku bedensel olarak, rüyalı uyku (REM uykusu) ise ruhsal olarak dinlenmeyi sağlar. Gecenin ilk yarısında daha çok derin uyku alınır, sabaha doğru ise rüyalı uyku süresi daha uzun olur. Ama uykuyu kesintiye uğratan bir neden varsa, uyku hep hafif uyku dönemlerinde kalır; yani derin uyku ve REM uykusu eksik kalır. Bu durumda da gece, dinlendirmeyen bir uykuyla geçmiş olur.

Uykunun bu dönemlerinin düzenli geçtiğini nasıl anlarız?
Aslında sağlıklı uyuyup uyumadığımızı anlamak çok kolay. Eğer sabah uykunuzu almış ve dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız, gündüz saatlerini uyuklamadan ve enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız, dalgınlığınız, bir konuya odaklanma sorununuz, unutkanlığınız, sinirli bir haliniz yoksa, kendinizi halsiz hissetmiyorsanız, gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız sağlıklı bir uykunuz var demektir.

Düzenli uyku için atılacak ilk adım nedir?
Düzenli uyku alışkanlığı denilince genellikle aynı saatte yatağa gitmek akla geliyor. Oysa doğrusu; uyku gelmeden uyumak için yatağa girmemektir. Uykunuz gelmiyorsa o gece uyumayın. Hatta ertesi gün, bunu telafi etmek için de uyumamanız gerekiyor; buna karşılık sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız. Sağlıklı bir uyku için atılacak ilk adım budur; gece bir-iki saat uyumuş olsanız bile, sabah aynı saatte kalkmak! Bir süre sonra, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır. Yapılan diğer bir hata da yatakta uzun süre kalmaktır. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız, o da sizden o kadar kaçar!

BİTKİSEL ÇAY İYİ GELİR
Kediotu ve sarıkantaron çayının uyku getirdiği doğru mu?
Yatıştırıcı özelliği olan bitkisel çaylar, miktarına dikkat etmek şartıyla kullanılabilir. Bunların en çok bilinenleri kediotu ve sarı kantarondur. Akşam saatlerinde bir fincan bitki çayı içmek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.

YETERSİZ UYKU SAĞLIĞI BOZAR
Uyku süremizi kısaltabilir miyiz?
Hayır, kısaltamayız. Genetik olarak gecede kaç saat uyumaya programlandıysak o kadar süre uyumamız gereklidir. Bizi dinlendiren uyku süresi yedi saat ise bunu beş saate indirmek mümkün değildir. Geçici sürelerle yapabiliriz ama uzun süre bunu yapmaya çalışırsak, bedelini sağlığımızın bozulmasıyla ödeyebiliriz.

DERİN BİR UYKU ÇOK ZOR DEĞİL
Kaliteli ve derin bir uyku uyumak istiyorsanız, şunlara dikkat edin:

Yatak odanızı toplayın:
Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın.

Uykunuz geldiği zaman yatmaya gidin:
'Artık uyumak gerekiyor' düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.

Işıkları söndürün:
Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yatmadan hemen önce ışıkları söndürün.

Aynı saatte uyanın:
Her gün yataktan aynı saatte kalkın.

KASLARINIZI GEVŞETİN
Uyuyamıyorsanız kalkın:
Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın; uyuyamadığınızda yataktan çıkın ve tekrar uykunuz gelinceye kadar yatağınızın dışında zaman geçirin.

Ilık bir banyo yapın:
Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşetin ve ılık bir banyo yapın.

Güneşe çıkın:
Düzenli olarak doğaya ve güneş ışığına çıkın, özellikle öğleden sonraları.

Odanın ısısını ayarlayın:
Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.

MEDİTASYON YAPIN
Yatak odanız sessiz olsun:
Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.

Karanlıkta uyuyun:
Yatak odanızın uykuyu kolaylaştırmak için karanlık olmasına dikkat edin.

Yatak sadece uyku ve seks içindir:
Yatağınızı yalnız uyku ve cinsel ilişki için kullanın; okumak, TV izlemek, yemek yemek için seçtiğiniz mekan, yatağınız olmamalı.

Manzara hayal edin:
Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin veya birkaç saniyede bir içinizden aynı kelimeyi tekrarlayın. Buna bir çeşit meditasyon ya da zihin odaklanması çalışması diyebiliriz.

Ayaklarınızı sıcak tutun:
Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.

İDEAL UYKU SÜRESİ KİŞİYE GÖRE 4-11 SAAT ARASINDA DEĞİŞİR
Gece az uyumak 'uykusuzluk' anlamına gelir mi?
Hayır, gelmez. Bazen 'gece uykumun süresi kısa' şikayetinin altında gerçek bir uykusuzluk olmadığını anlıyoruz. Yani uyku süreleri kısa olsa da bu kişiler, gündüz yeterince uyanık ve sağlıklılar, dinç uyanıyorlar. Aslında şikayet ettikleri konu; herkes uyurken kendilerinin uyanık kalması ve bu durumun çok sıkıcı olmasıdır ama farkında değillerdir.

İdeal uyku süresi diye bir şey var mı?
Ortalama yedi-yedi buçuk saat uyumak, yetişkinler için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye dört ile 11 saat arasında değişir. Eğer gecede beş saat uyuyan biri sabah uyandığında kendisini uykuya doymuş hissediyorsa, gündüz tekrar uyuma ihtiyacı duymuyorsa, uyuklamıyorsa, halsizlik, yorgunluk, dalgınlık, unutkanlık ve sinirlilik yaşamıyorsa, kısacası gününü aktif geçirebiliyorsa uykusuzluk söz konusu değildir.

BİRKAÇ TİP PROBLEM AYNI ANDA BAŞ GÖSTEREBİLİR
Her uykuya dalamayan 'uykusuzluk' hastalığı yaşıyor mu demektir?
Şikayete en sık neden olan uyku bozukluğu, uykuya dalmakta çekilen zorluktur. Bazen uykuya dalma sorunu yaşanmaz ama sabah erken uyanılır ve bir türlü tekrar dalınamaz. İşte bu da bir tür uykusuzluktur.

Gece sık sık uyanmak da bir uykusuzluk çeşidi midir?
Evet, uykusuzluğun bir başka şekli de gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi de bir tür uykusuzluktur. Bu kişiler sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar, 'yetersiz uyku' problemiyle boğuşurlar.

Birkaç tip uykusuzluk sorunu aynı anda yaşanır mı?
Evet, bazen birkaç tip uykusuzluk problemi birarada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması, uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedavi uygulamak için büyük önem taşır

Kepekli makarna yiyin ve mışıl mışıl uyuyun

Düzenli bir uyku istiyorsanız işte yapmanız gerekenler: Her gün aynı saatte uyanın. Hafta sonu da bu rutini bozmayın. Yumuşak esneme hareketleri ile kendinizi uykuya bırakın..

BAŞLARKEN

O Time dergisinin 'Dünyanın En Etkili 100 İsmi' listesinde... O dünyaca ünlütalk show'cu Oprah Winfrey'in bir numaralı konuğu... O dünyaya sağlıklı yaşamın yollarını öğreten bir Türk... Ünlü kalp cerrahı Prof. Dr. Mehmet Öz 'SİZ-Diyettesiniz' 'SİZ-Genç Kalın' 'SİZ-Akıllı Hasta' ve 'SİZ-Kullanım Kılavuzunuz' kitaplarındaki makaleleriyle her hafta cumartesi ve pazar GÜNAYDIN'da olacak. Günlük hayatta uygulayabileceğiniz sağlıklı yaşam tüyolarını bu sayfada bulacaksınız.

Uyuyamıyor musunuz? Sebebi şu Rusyalı Boris olabilir mi? Hani bir-iki saat önce bir internet oyununda ona meydan okumuştunuz? Kafa dağıtmak için oynadığınız bu oyun sizi uykusuz bırakıyor olabilir. Bilgisayar monitörlerinin ve televizyon ekranlarının ışıkları doğal uyku ve uyanıklık döngülerini ve ritimlerini bozar. Hatırlarsanız eskiden elektrik yoktu. (Ah şu günbatımından gündoğumuna kadar uyuduğumuz eski güzel günler!) Ama şimdi her gece iki buçuk saatini internette geçirenlerin üçte biri uyku problemi çektiğini söylüyor. Şaşırtıcı değil mi?

AYNI SAATTE UYUYUN VE UYANIN

Ama uyku saatinden önce oyun oynamayı bıraksanız bile uykuya dalma problemi yaşayabilirsiniz. Ve bu i nedenler için değilse (!) şunları deneyin:

* Bir rutin oluşturun...

Her gün aynı saatte uyanın ve aynı saatte uyuyun; tatilde bile! Hatta pazar günleri bile. Evet vaktiniz olduğunda geç saatlere kadar uyumayı sevdiğinizi biliyoruz ama bu her hafta sonu jetlag' yaşamak gibi bir şey. Bu yüzden hafta içi kalktığınız saatten en geç bir saat sonra kalkın.

* Son dakikada yapılması gerekenler...

(10 dakika) hijyen (10 dakika) ve meditasyon (10 dakika) için yarım saatinizi ayırarak; uyku saatinizi planlayın. Meditasyon yapacak sessiz bir yer yok mu? Tuvaleti deneyin orada sizi kimse rahatsız etmeyecektir.

ÇORAP GİYİN AYAKLARINIZ ISINSIN

* Yumuşak esneme hareketleri yapın...

Yapılan bir çalışma düzenli esneme hareketleri yapan kadınların hareket yapmayanlardan daha kolay uykuya daldığını gösterdi. Size tavsiyemiz: Esneme hareketleri derin nefes ve meditasyonla birleşirse daha çok işe yarıyor.

* Vücut saatinizi ayarlamaya yardımcı olan bir madde olan 'melatonin' içeren uyku verici atıştırmalar yapın...

Bir kase yulaf ezmesi mısır ya da kahverengi pirinç yiyin. Buna alternatif olarak uyku verici serotonin hormonunun ortaya çıkarması için kompleks karbonhidratları (sebze ya da kepekli makarna) deneyin.

* Sıcak çoraplar giyin...

Vücudunuz uykuya hazırlanırken elleriniz ve ayaklarınızdan ısı kaybı olurken kan damarları genişler. Çorap giymek ve sonra da ayaklarınız ısınınca çıkarmak doğal uykuya hazırlanma sürecini taklit eder.

Düzenli bir uyku için neler yapmalı

Uykusuzluk günümüzün en büyük problemlerinden biri. Eğer siz de bu problemi yaşıyorsanız uykunuzu her sabah aynı saatte uyanarak düzene sokabilirsiniz. Bunun için gerekirse iki gün uykusuz kalmayı göze alın.

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Nalan Kayrak; düzenli uykunun her gün aynı saatte yatağa girmek anlamına gelmediğini söylüyor. Kişinin uykusu gelmeden yatağa girmemesi gerektiğini belirten Kayrak "Uykunuz gelmiyorsa gerekirse iki gece uyumayın" diyor ve ekliyor: "Ama her sabah aynı saatte kalkın. Bir de uykuya dalmak için yatakta boşuna beklemeyin. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler onu ne kadar kovalarsanız o da sizden o kadar kaçar!" Kayrak; düzenli ve kaliteli uyku problemi yaşayanlar için sorularımızı yanıtladı:

Kaliteli uyku nasıl olur?

Sağlıklı bir uykunun beş ayrı dönemi vardır. Bunların ikisi hafif uyku ikisi derin uyku biri de rüyalı uyku dönemidir. Gece boyunca bu dönemler üç-beş defa yaşanır. Derin uyku bedensel olarak rüyalı uyku (REM uykusu) ise ruhsal olarak dinlenmeyi sağlar. Gecenin ilk yarısında daha çok derin uyku alınır sabaha doğru ise rüyalı uyku süresi daha uzun olur. Ama uykuyu kesintiye uğratan bir neden varsa uyku hep hafif uyku dönemlerinde kalır; yani derin uyku ve REM uykusu eksik kalır. Bu durumda da gece dinlendirmeyen bir uykuyla geçmiş olur.

Uykunun bu dönemlerinin düzenli geçtiğini nasıl anlarız?

Aslında sağlıklı uyuyup uyumadığımızı anlamak çok kolay. Eğer sabah uykunuzu almış ve dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız gündüz saatlerini uyuklamadan ve enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız dalgınlığınız bir konuya odaklanma sorununuz unutkanlığınız sinirli bir haliniz yoksa kendinizi halsiz hissetmiyorsanız gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız sağlıklı bir uykunuz var demektir.

Düzenli uyku için atılacak ilk adım nedir?

Düzenli uyku alışkanlığı denilince genellikle aynı saatte yatağa gitmek akla geliyor. Oysa doğrusu; uyku gelmeden uyumak için yatağa girmemektir. Uykunuz gelmiyorsa o gece uyumayın. Hatta ertesi gün bunu telafi etmek için de uyumamanız gerekiyor; buna karşılık sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız. Sağlıklı bir uyku için atılacak ilk adım budur; gece bir-iki saat uyumuş olsanız bile sabah aynı saatte kalkmak! Bir süre sonra beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır. Yapılan diğer bir hata da yatakta uzun süre kalmaktır. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler onu ne kadar kovalarsanız o da sizden o kadar kaçar!

BİTKİSEL ÇAY İYİ GELİR

Kediotu ve sarıkantaron çayının uyku getirdiği doğru mu?

Yatıştırıcı özelliği olan bitkisel çaylar miktarına dikkat etmek şartıyla kullanılabilir. Bunların en çok bilinenleri kediotu ve sarı kantarondur. Akşam saatlerinde bir fincan bitki çayı içmek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.

YETERSİZ UYKU SAĞLIĞI BOZAR

Uyku süremizi kısaltabilir miyiz?

Hayır kısaltamayız. Genetik olarak gecede kaç saat uyumaya programlandıysak o kadar süre uyumamız gereklidir. Bizi dinlendiren uyku süresi yedi saat ise bunu beş saate indirmek mümkün değildir. Geçici sürelerle yapabiliriz ama uzun süre bunu yapmaya çalışırsak bedelini sağlığımızın bozulmasıyla ödeyebiliriz.

DERİN BİR UYKU ÇOK ZOR DEĞİL

Kaliteli ve derin bir uyku uyumak istiyorsanız şunlara dikkat edin:

Yatak odanızı toplayın:

Yatak odasının gürültülü çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın.

Uykunuz geldiği zaman yatmaya gidin:

'Artık uyumak gerekiyor' düşüncesiyle değil de uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.

Işıkları söndürün:

Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa yatmadan hemen önce ışıkları söndürün.

Aynı saatte uyanın:

Her gün yataktan aynı saatte kalkın.

KASLARINIZI GEVŞETİN

Uyuyamıyorsanız kalkın:

Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın; uyuyamadığınızda yataktan çıkın ve tekrar uykunuz gelinceye kadar yatağınızın dışında zaman geçirin.

Ilık bir banyo yapın:

Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşetin ve ılık bir banyo yapın.

Güneşe çıkın:

Düzenli olarak doğaya ve güneş ışığına çıkın özellikle öğleden sonraları.

Odanın ısısını ayarlayın:

Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.

MEDİTASYON YAPIN

Yatak odanız sessiz olsun:

Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.

Karanlıkta uyuyun:

Yatak odanızın uykuyu kolaylaştırmak için karanlık olmasına dikkat edin.

Yatak sadece uyku ve içindir:

Yatağınızı yalnız uyku ve cinsel ilişki için kullanın; okumak TV izlemek yemek yemek için seçtiğiniz mekan yatağınız olmamalı.

Manzara hayal edin:

Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin veya birkaç saniyede bir içinizden aynı kelimeyi tekrarlayın. Buna bir çeşit meditasyon ya da zihin odaklanması çalışması diyebiliriz.

Ayaklarınızı sıcak tutun:

Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.

İDEAL UYKU SÜRESİ KİŞİYE GÖRE 4-11 SAAT ARASINDA DEĞİŞİR

Gece az uyumak 'uykusuzluk' anlamına gelir mi?

Hayır gelmez. Bazen 'gece uykumun süresi kısa' şikayetinin altında gerçek bir uykusuzluk olmadığını anlıyoruz. Yani uyku süreleri kısa olsa da bu kişiler gündüz yeterince uyanık ve sağlıklılar dinç uyanıyorlar. Aslında şikayet ettikleri konu; herkes uyurken kendilerinin uyanık kalması ve bu durumun çok sıkıcı olmasıdır ama farkında değillerdir.

İdeal uyku süresi diye bir şey var mı?

Ortalama yedi-yedi buçuk saat uyumak yetişkinler için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye dört ile 11 saat arasında değişir. Eğer gecede beş saat uyuyan biri sabah uyandığında kendisini uykuya doymuş hissediyorsa gündüz tekrar uyuma ihtiyacı duymuyorsa uyuklamıyorsa halsizlik yorgunluk dalgınlık unutkanlık ve sinirlilik yaşamıyorsa kısacası gününü aktif geçirebiliyorsa uykusuzluk söz konusu değildir.

BİRKAÇ TİP PROBLEM AYNI ANDA BAŞ GÖSTEREBİLİR

Her uykuya dalamayan 'uykusuzluk' hastalığı yaşıyor mu demektir?

Şikayete en sık neden olan uyku bozukluğu uykuya dalmakta çekilen zorluktur. Bazen uykuya dalma sorunu yaşanmaz ama sabah erken uyanılır ve bir türlü tekrar dalınamaz. İşte bu da bir tür uykusuzluktur.

Gece sık sık uyanmak da bir uykusuzluk çeşidi midir?

Evet uykusuzluğun bir başka şekli de gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi de bir tür uykusuzluktur. Bu kişiler sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar 'yetersiz uyku' problemiyle boğuşurlar.

Birkaç tip uykusuzluk sorunu aynı anda yaşanır mı?

Evet bazen birkaç tip uykusuzluk problemi birarada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedavi uygulamak için büyük önem taşır