Sağlıklı Oruç Tutmanın Yolları
 

Sağlıklı oruç tutmanın yolları

Uzun yaz günlerinde daha az acıkarak oruç tutmanın da yolları var. İftar ve sahur mönülerini bilinçli hazırlamanın formülünü Prof. Dr. Esin Ünlü veriyor.
İşte tok tutan Ramazan tüyoları: İftarınızı çorbayla açın ve kabızlığa karşı içine kepek katın. Sahursuz oruç tutmayın! Sahurda peynir ve yumurta yiyin.

http://frmsinsi.net/images/frmsinsim...sinsi.net_.jpg

Medical Park Bahçelievler Hastanesi İç Hastalıkları ve Gastroentroloji Uzmanı Prof. Dr. Esin Ünlü; sağlıklı oruç tutmanın yollarıyla ilgili soruları yanıtladı...

Oruç tutmaya başlamadan önce neler yapılmalı?
Yemek borusu, mide, karaciğer, safra kesesi, bağırsak veya pankreas hastalığı olanlar doktora başvurmalı. Oruca başlandığında hiçbir sindirim sistemi ve karaciğer rahatsızlığı yoksa bile oruç sırasında şikayetler ortaya çıkarsa bunlar önemsenmeli ve bir gastroenteroloji uzmanına başvurulmalı. Bu tür rahatsızlıklar, daha önce fark edilmeyen hastalıkların tanınmasına neden olabilir. Özellikle, ağrı, bulantı, kusma, siyah ve cıvık dışkılama, dışkıda kan görülmesi önemsenmelidir.

Sıcak hava, oruç tutanları nasıl etkiler?
Sıcak havada vücutta su ve tuz kaybı artar. Buna bağlı olarak kanın akışkanlığı ve organlara giden oksijen azalır. Bu durum organların fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Özellikle yaz günlerinde oruçlu geçen sürenin 14 saate kadar uzaması bazı hastalık gruplarında sorunlara neden olabilmektedir. Sıcak yaz günlerinde terlemenin sonucunda vücuttan su ve tuz kaybı olur; bu da yaşlılar, çocuklar ve kronik hastalığı olanlarda sorunlara yol açabilir. Bu nedenle oruç tutmak isteyenlerin sağlık durumlarını göz önünde bulundurmaları önemlidir.

YEMEĞE SALDIRMAYIN

Oruç tutanlar ne gibi beslenme hataları yapıyor?
Yapılan en büyük hata uzun süre aç kalınacağı düşüncesiyle normalden daha fazla gıda tüketmektir. Pek çok kişi gün boyu süren açlıktan sonra iftarda normalde yediğinin iki-üç katı fazla yemek yemektedir. Özellikle yağlı ve karbonhidratlı gıdaların tüketimi artarken, sebze ve meyvelerin tüketimi azalmaktadır. Bu da reflü hastalığının artmasına neden olmaktadır.

Ramazan'da sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir?
Ramazan ayında, normal zamanda üç öğünde tüketilen gıdalar, iki öğünde tüketilmektedir. Ancak tüketilen besin miktarı genellikle artmakta, buna karşılık oruç tutan birçok kişinin hareketliği azalmaktadır. Tüm bu sebeplerle günlük alınan enerji miktarı, ihtiyaçtan fazla olmaktadır. Aslında Ramazan ayında kişinin alması gereken enerji, değişmemektedir. Bu nedenle Ramazan'da beslenmenin püf noktası; her zamankinden fazla besin tüketmemektir. Ramazan'da gün boyunca aç kalınacağı için kan şekerini yavaş yavaş yükselten glisemik indeksi düşük; kuru fasulye, mercimek ve nohut gibi besinler tüketilmelidir.

İftar sofrasında beslenme sırası nasıl olmalı?
İftar, bir-iki zeytin veya hurma ile açıldıktan sonra gün içinde sıvı kaybı olduğu için mutlaka çorba içilmelidir. Ramazan ayında sebze çorbaları tercih edilmelidir. Hatta kabızlık problemleri olanlar, çorbaya kepek ilave edebilirler. Çorba pişirilirken, un yerine fırınlarda bulabilecekleri kavrulmuş kepekten katabilirler. Çorbayla birlikte salata tüketilebilir. Daha sonra yarım saatlik bir ara verilmeli. Aranın ardından ana yemek olarak sebze veya içindeki et miktarı üç köfte büyüklüğünü geçmeyen et yemekleri tüketilebilir. Kızartmalardan özellikle kaçınılması gerekir. Etler haşlama veya fırında hazırlanmalıdır.

BÖREĞİNİZ BOL SEBZELİ OLSUN
Sahurda nasıl beslenmek gerekir?
Ramazan'da en önemli öğün sahurdur. Sahurda tüketilecek gıdalar gün boyunca kan şekerinin düşmemesini ve metabolizmanın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Sahurda daha çok proteinden zengin kahvaltılıklar önerilmektedir, Bunlar süt, ayran, peynir ve yumurtadır. Yağsız peynirle yapılan bol sebzeli börek de tüketilebilir. Ayrıca domates ve salatalık yenilmelidir. Yumurta, haşlama veya bol domatesle menemen şeklinde hazırlanabilir. Bazı sahurlarda etli sebze yemekleri de tüketilebilir.

PROTEİNLİ YİYECEKLER ACIKTIRMAZ
Ramazan ayında tok tutacak gıdalar var mı?
Mideden en geç boşalan gıdalar; yağlı olanlarıdır. Ancak bu tür gıdaların aşırı alınması zararlıdır. Proteinli gıdalar, mideden yavaş boşaldığı için acıkmayı geciktirir. Ayrıca bu gıdalar vitamin ve minerallerden de zengindir. Sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi gıdalarla kahvaltı şeklinde bir öğün alınabilir. Özellikle liften zengin sebzeler glisemik indeksleri düşük olduğu için önerilmektedir. Bezelye, bakla ve enginar gibi sebzeler, ayrıca proteinden zengin oldukları için tercih edilebilir.

ETİ KIZARTMAYIN!
Et yemekleri hazırlanırken nelere dikkat edilmeli?
Kızartma şeklinde hazırlanan ve yağlı etlerden kaçınılmalı. Özellikle kan yağları yüksek olan kişiler, kırmızı eti daha az tüketilmeli. Tavuğun derisi çıkarılmalı. Etler haşlama, fırında veya buğulama şeklinde pişirilmeli. Pek alışkın olmamamıza rağmen Ramazan'da iftarda balık da tüketilebilir. Tavuk ve balıklı salatalar yenebilir.

Ramazan'da yağ tüketirken nelere dikkat edilmeli?
Yağ tüketimi artmamalı. Özellikle şeker hastalığı, hipertansiyonu olanlar ve kalp hastaları yağlı gıdalardan uzak durmalı. Ramazan'da en çok yağ tüketimi baklava, kadayıf ve tulumba tatlısı gibi unlu tatlılarla olmaktadır. Bu tür gıdaları Ramazan ayı yerine daha aktif olunan diğer aylarda kısıtlı miktarda tüketmek daha iyi olur. Yemekler de az miktarda sıvı yağ ile hazırlamalıdır.

Ramazan'da mideyi rahatlatmak için tavsiyeleriniz nedir?
Midenin rahat olması için mideye fazla yüklenmemek gerekir. Bu da her zaman yediğimizden daha fazla yememek ve günlük gıda alımını iftarla sahur arasına yayıp, yavaş yavaş tüketmekle olur. Oruç tutmasına engel olmayacak, hafif mide rahatsızlığı olanlar Ramazan ayı boyunca doktorlarına danışarak mide koruyucu ilaçlar kullanabilirler.

KLİMAYLA SERİNLEYİN!
SUSUZ KALMAYIN:
Ramazan ayı yazın en sıcak günlerine rastladığı için sağlıklı kişilerin bile oruç tutarken iftarda ve sahurda bol sıvı alımına dikkat etmesi gerekir. Günde en az 2.5-3 litre sıvı alınmalıdır. İçilen su dışında meyve suları, kompostolar ve çorbalar da sıvı alımına yardım eder.

SIVI ALIMINI ZAMANA YAYIN:
Sıvı ihtiyacının hepsinin birden iftarda alınmaya çalışılmaması gerekir. İftardan sahura kadar olan sürede aralıklı olarak su ve su içeren gıdalar tüketilmesi doğru olur.

TERLEMEYİN:
Terlemeyi artıran fizik aktiviteler azaltılabilir. Sıcakta güneş altında durmamalı ve aşırı fizik aktiviteden kaçınılmalı.

İSTİRAHAT EDİN:
Günün en sıcak saatlerinde mümkünse 1-2 saat istirahat edin.

KLİMA İYİ GELİR:
Oruç tutarken sıvı kaybını azaltmak için serin ortamlar tercih edilmeli. (Klimalı yerler uygun olur)

AYRAN TÜKETİN!
YAĞDAN UZAK DURUN:
Ağır yağlı yemekler ve kızartmalar, kalp ve damarlar üzerine stres oluşturur. Bu sebeple özellikle yaz günlerinde oruç tutarken yağlı gıdaların ve kızartmaların tüketimini azaltmak faydalı olur.

SAHURSUZ ORUÇ OLMAZ:
İftardan sahura kadar sık sık beslenin, sahur yapmadan oruç tutmayın.

SEBZEDEN ŞAŞMAYIN:
Ana yemek olarak etli veya etsiz sebze yemekleri tercih edilmelidir.

İYİ ÇİĞNEYİN:
Gıdaları iyi çiğneyerek tüketin.

BAKLAVA YERİNE MEYVE:
Hamurlu, yağlı ve aşırı şekerli tatlılar yerine; meyve, meyve salataları, meyveli yoğurt ve daha az şekerle yapılan komposto, hoşaf ve sütlü tatlılar tercih edilmeli.

AYRAN İÇİN:
Sıcak havada çalışanlarda terleme ile birlikte özellikle sodyum kaybı olur. Bu kişilerin iftarda tuzlu ayran tüketmeleri, vücutlarındaki mineral kayıplarını karşılamak açısından yararlıdır.