Ağırlık Kaldırma Ve Salonlar Öneriler

Vücut Geliştirme - Vücut Geliştirmede Ağırlık Kaldırma - Ağırlık Kaldırma Nedir - Ağırlık Kaldırma Yöntemleri



İKİ KATINI BASIN

Spor salonları tıpkı minik birer ülke gibidir İnsanlar kapısından içeri adım attığı andan itibaren komünlere bölünür ve özel ritüelleri takip etmeye başlar Örneğin kimse antrenman öncesi ısınmak istemez Neden? Çünkü ülkemizde ?delikanlı adam koşmaz, direkt ağırlık kaldırır? gibi son derece yanlış bir kanı vardır Aslında bu çok büyük bir hatadır ve gerçek performansınızı sergilemenize, spordan istediğiniz verimi almanıza engel olur Ancak kimse toplum baskısına (popüler bir deyişle mahalle baskısı) karşı gelip, ağırlık kaldırmada önce ısınırken görünmek istemez Esneme hareketlerinden bahsetmiyoruz bile Onlar spor salonlarının en büyük tabularından biridir hala Kıyafetlerinizden ne kadar ağırlık kaldırdığınıza kadar pek çok faktör, sizin bu komündeki yerini belirler Pek çok deyişkeni olan bu dünyada öyle bir hareket vardır ki sizin saygınlığınızı ve popülerliğinizi hayatınızın sonuna kadar değiştirebilir Evet, hangi hareketten bahsettiğimizi biliyorsunuz Bench Press?in bu kadar kritik bir role sahip olmasındaki neden, onun güç ile eş anlama gelmesidir Yani Bench de(Yatarak itme) ne kadar basarsanız, o kadar güçlüsünüz demektir Başlangıç için 30kg fena değildir 50?leri geçtiğinizde artık tanınmış biri olursunuz 80?lere ulaşmak ise pek çok kişinin hayalidir(1) Biz size bu hayali gerçekleştirmek için buradayız Size verdiğimiz bu ipuçlarıyla, kısa sürede adınız 3 büyükler ile birlikte anılabilir

ÇITAYI YÜKSELTİN

Size önerdiğimiz bu hareketleri iki ay boyunca, normal antrenman programınızla beraber uygulayın Güçlendiğinizi hissettikçe ağırlıkları artırın ki kaslarınız sürekli gelişmeye zorlansın Önemli bir not: yanınızda size eşlik eden biri sürekli bulunsun ?İhtiyacım olmaz? diye düşünseniz bile?

Bench Pres günü

1 Isınma setlerinden sonra, ağırlık sehpasını yer ile 45 derece açı yapacak ve başımız yukarıda kalacak şekilde ayarlayın Bu pozisyonda ağırlık üst göğüs kaslarınıza binecektir Kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkla başlayıp, ilerleyen setlerde ağırlığı azaltın Altı tekrardan oluşan iki set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin
2 Sehpayı düz haline geri getirerek hareketi tekrarlayın
3 ağırlık sehpası yer ile yine 45 derece açı yapacak şekilde olsun Ancak bu sefer kafanız değil, bacaklarınız havada kalsın Altı tekrardan oluşan iki set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenin
4 Son hareket olarak dumbell?lar ile yana açma yapın Bu aşamada, taze kanın kaslarınıza hücum etmesini sağlamak için tekrarı artırın 8-10 tekrardan oluşan 2 set, kaslarınızın şişmesini sağlayacaktır

Close Grip Bench günü

1 İsminden de anlaşılacağı gibi bu hareketi yaparken barı dar tutun Başlangıç için normalde kaldırdığınız ağırlıktan daha fazlasını takın Örneğin close grip bench de 45kg kaldırıyorsanız, bu sefer 55kg takın
2 Barı göğsünüzün 30cm üzerine gelinceye kadar indirin 4-5 tekrardan oluşan 3 set yapın Biraz dinlendikten sonra bu sefer 6 tekrardan oluşan 3 set ile hareketi tekrarlayın
3 Bu harekette sizi zorlayacak kısım, her hafta biraz daha göğsünüze yaklaştırmak olacaktır Barı, 6 hafta sonra göğsünüze değecek şekilde, iki haftada bir göğsünüze 10 cm daha yaklaştırın Profesyonel sporcular bu mesafeyi ayarlamak için fotoğraf?ta gördüğünüz özel aletleri kullanıyorlar

Lying Trizeps Extension

Sırt üstü uzanın ve barı elleriniz omuz mesafesinden açık olacak şekilde tutun Daha sonra dirseklerinizi bükerek barı alnınıza doğru indirin 6-10 tekrardan oluşan 4set yapın

CUMARTESİ
Sırtınıza kuvvet

Dumbell Pullover

Ağırlık sehpasına, ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü uzanın İki elinizle, ağırlığı göğsünüzün üzerinde tutun Daha sonra dirseklerinizi bükmeden, kollarınız vücudunuzla paralel olana kadar ağırlığı geriye doğru indirin Başlangıç pozisyonuna geri dönün 10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır

Lat Pulldown

Sehpanın ucuna oturun ve barı kollarınız gergin olacak şekilde tutun Vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin Barı göğsünüzün üstüne gelecek şekilde çekin ve yavaşça geri bırakın 10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır

Barbell Shrug

Barı, omuzlarınız açık olacak şekilde tutun Kollarınızı kımıldatmadan, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kaldırın Bu hareket esnasında tüm yük, omuzlarınızda olmak zorunda Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün 10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır