Diyet Ve Zayıflama

obesite şimanlık ilaç tedavisi



SANTRAL ETKİLİ (Gıda alımını ya da iştahı azaltan )ilaçlar: Bu grupta halen kullanılan ilaçlardan birisi Sibutramin(REDUCTİL)dirSerotinerjik bir ilaçtırKalp yetmezliği, koroner damar hastalığı ve inme öyküsü olanlarda kullanılmamalıdır İştah azalması,kabızlık,ağız kuruluğu gibi yan etkileri vardır

GASTROİNTESTİNAL SİSTEMDE ETKİLİ İLAÇLAR

Lifler:Kalorileri yoktur Mide ve bağırsaklardan emilmezler Midede kitle etkisi ile doygunluk yaparak midenin boşaltmasını geciktirir ve kalorili besinlerin alımını azaltır Ör: Glukomannon (Propol)= Kanjak soğanından elde edilir Su ile birleşince hacmi yirmi kat artar


Gastrointestinal enzimlerin etkisini etkileyen ilaçlar: Alfaglucosidase inhibitörleri:
(Acarbose) Yemek sonrası glikoz piklerini düşürür ve glisemik kontrolü sağlar Az dozlarda pek zayıflatıcı etkisi olmadığı kabul edilmektedir


Tetrahıdrolıpstanın (Orlıstat-Xenical): Kilo kaybı ile birlikte lipid düzeylerinde de azalma sağlar Karın ağrısı,gaz ,şişkinlik gibi yan etkiler oluşturur Yağlı dışkı ve dışkıyı tutamama olabilir

Obesite tedavisinde ilaçların kullanılması konusunda görüş ayrılıkları vardır Ayrıca birçok ilacın varlığına rağmen, güvenilirliğini tam anlamıyla kanıtlamış, uzun dönem etkinlik ve güvenlik araştırmaları yapılmış ilaç sayısı çok azdır

Özellikle son yıllarda bizim de kullandığımız ISOMERIDE adlı ilacın sonradan yapılan çalışmalarda kalp üzerinde pek çok yan etkisi olduğu ispatlanınca piyasadan kaldırılması, ilaç kullanımında çok dikkâtli olunması gerektiğini göz önüne getiriyor Onun için benim tavsiyem, çok iyi bir diyet ve egzersizle kilo kaybedilmeli,yetersiz kalınırsa bunlara ilaveten çok dikkâtli olarak İLAÇ kullanılmalıdır

Ramazan diyeti



Hedef: İki haftada 5-10 kilo
Günlük kalori: 1300 Kcal

Ramazan ayı boyunca uygulayabileceğini bu diyetle iki hafta içinde 5 10 kilo vermeniz mümkün İftar menüsü için ilave edebilecekleriniz: 1 adet yağsız pastırma, 5 zeytin, yağsız peynir, çökelek ya da lor, 2 dilim pide

Bu diyetin günlük menüleri:

1GÜN
Sahur : Bir porsiyon pilav (az yağlı) Kayısı komposto
İftar : Pastırmalı veya kıymalı yumurta (3 yumurta ile) 1 kase salata, ½ kilo meyva



2GÜN
Sahur : Az yağlı pilav, kayısı komposto
İftar : Etli kuru fasulye (1 tabak) 1 tabak bulgur pilavı (az yağlı olacak) diyet güllaç



3GÜN
Sahur : Peynir veya kıymalı az yağlı makarna, 1 bardak ayran
İftar : 4 adet biber, kabak, domates veya patlıcan dolma, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyva



4GÜN
Sahur : 3 dilim börek, çay
İftar : 8 adet ızgara köfte yarım porsiyon, yağsız pilav, 1 kase cacık, 1 porsiyon diyet muhallebi



5GÜN
Sahur : 3 dilim börek, çay
İftar : Kıymalı ıspanak, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyva



6GÜN
Sahur : Az yağlı pilav, kayısı komposto
İftar : ½ tavuk (haşlama ya da ızgara olacak) 1 tabak haşlanmış patates, 1 porsiyon diyet sütlaç



7GÜN
Sahur : Yumurtalı domatesli, biberli, az yağlı, patates salatası
İftar : 1 tabak lahana sarma, 1 kase yoğurt, ½ kilo meyve

suni tatlandırıcılar ve şeker



Katkı maddeleri ve baharatlar besinlere tat vermek için ya da tatlarını artırmak için kullanılır Çok çeşitli maddelerden oluşan bu grupta bazı yağlar (sıvı yağ, tereyağı, hayvansal yağlar, margarin), şeker ve balın yanı sıra sirke, maydanoz, mercanköşk, fesleğen, biberiye; kekik gibi otlar ve karabiber, tarçın, vanilya, karanfil gibi baharat bulunur Bu maddelerin temel etkisi sindirim salgılarını artırmak ve böylece gıdaların sindirimini kolaylaştırmaktır; bazıları gerçek gıdalar gibi görev yaparak bazı fizyolojik etkiler yaratır Örneğin şeker, bal ve yağlar enerji verir Bir gram şeker 4 kalori, bir gram sıvı yağ ise 9 kalori sağlar Gıdaların besleyici değeri, verdikleri enerji ile ölçüldüğünde şeker ve bal "boş ve düşük kalori" kaynağı olarak tanımlanabilir Aynı tanımlamaya giren alkolle birlikte şekerler basit yapıları ve vücut için öteki yararlı maddeleri (vitamin, mineral, protein) içermemeleri nedeniyle "boş kalori" kaynağı olarak tanımlar Bu özellikleriyle şekerler ve alkol, daha az kalorili, ama yukarıda adı geçen yararlı maddeleri içeren başka birçok doğal besinlerden ayrılır

ŞEKERLERİN YAPISI

Doğada sakkaroz (sofra şekeri) dışında laktoz ve maltoz gibi farklı kimyasal yapıda şekerler de bulunur Bunların her biri en basit yapıdaki şekerlerin (glikoz, früktoz ve galaktoz) ikisinin yan yana gelmesiyle oluştuğundan disakkarit adını alır Sakkaroz, glikoz ve früktozun birleşmesinden oluşur ve doğada şekerkamışının yanı sıra şeker pancarında, sebze ve meyvelerde de bulunur Şekerkamışı tropikal ülkelerde, şekerpancarı da sıcak bölgelerde yetişmektedir
Şekerkamışı ve şeker pancarından şeker elde etmek için belli işlemler yapılarak içlerindeki şeker içeren sıvının çıkarılması gerekir

YAYGINLIK VE TÜKETİM

Şeker tüketimi 1850'lerden sonra teknolojik ilerlemenin sonucunda şeker fiyatının belirgin olarak düşmesiyle artmıştır

Bazı bilim adamlarının bu artışı 20 yüzyılda beslenme alışkanlıklarında ortaya çıkan en önemli değişim olarak görmektedir Bu olayın olumsuz biyolojik etkileri konusunda henüz yorum yapmak olanaklı değildir

Bal doğal bir ürün olarak değil biyolojik olarak üretilen bir ürün olarak görülmelidir; arıların topladığı çiçek nektarının metabolize edilmesi sonucu oluşur Kimyasal olarak yüzde 70'i "dönüştürülmüş şeker" olan früktoz ve glikozun eşit miktardaki karışımından, bir bölümü de sakkarozdan oluşur Arıların nektar aldığı çeşitli çiçeklerdeki uçucu maddelere göre tadı değişir Bu nedenle "akasya hali", "ıhlamur hali" gibi adlar alan çeşitli bal türleri vardır "Saf' bal peteğin elekten geçirilmesiyle elde edilir Eski zamanlarda uzun süre tek tatlandırıcı madde olarak kullanılmış, Eski Yunan ve Eski Roma'da şarabın içine katılmıştır

Meyve konserveleri de bol miktarda şeker içerir; genellikle şeker katılan meyvenin kaynatılmasıyla üretilir, bazen de ürünün yoğunluğunu jöle kıvamına gelene kadar artıran maddeler katılarak yapılır Marmelat kaynatılan meyvenin özel süzgeçlerden geçirilmesiyle yapılır Reçel ise meyvenin şekerle kaynatılmasıyla elde edilir Meyve jölesi, sıkılarak elde edilen meyve suyuna jöleleştirici ve koruyucu maddelerinin eklenmesiyle yapılır Marmelat ve reçellerin içerdiği şeker oranı yüzde 60-65 kadardır; bu oran jöieierde daha yüksektir

ENERJİ DEĞERLERİ

Bal ve meyve konservelerinin besin değeri, içerdiği şekerlerden (sakkaroz, früktoz, glikoz) kaynaklanır Şeker (sakkaroz) en ucuz enerji verici besin maddelerinden biridir iki tatlı kaşığı tozşeker ya da iki kesmeşeker (10 gr) yaklaşık 40 kalori sağlar; bu da 100 gr patatesin sağladığı enerjinin yansıdır

100 gr bahn enerji değeri 280 kalori,100 gr marmelatın enerji değeri ise 260 kaloridir

Şeker, bal ve marmelat belirgin fiziksel etkinliği olanlar ya da yoğun hareket edenler için önerilir; barsaklarda hızla emildiği ve kan yoluyla bütün dokulara yayıldığından genel olarak bütün vücuda ve özellikle kaslara yakıt Sağlar

Sakkarozun bağırsaklardan emilmeden önce yapısal birimleri olan glikoz ve früktoza ayrılması gerekmektedir Tatlıların son parçalanma ürünü olan glikoz sindirim kanalı yoluyla karaciğere taşınır ve burada glikojen olarak depolanır Glikojen bir tür hayvansal nişastadır, gerek duyulduğunda glikoza dönüştürülerek kana verilir 100 mi kandaki normal şeker düzeyi 70-100 mg'dir Bazı karmaşık metabolizma ve iç salgı süreçleri bu değişkenliği ve kandaki şeker düzeyinin belirli sınırlarda kalmasını sağlar Kan şeker düzeyi düşerse bu durum şeker verilerek düzeltilebilir; tersine, gerek duyulandan fazla şeker alınması yağ dokusunun artmasına yol açar Bu da şeker tüketiminin neden gereksiz görüldüğünü açıklamaktadır Buna yol açan öteki nedenler şekerin "boş kalori" içermesi ya da kaloriyle birlikte vücut için gerekli başka bir madde (vitamin, mineraller) içermesi, diş çürükleri ve şeker hastalığına neden olması ve damar sertliği gelişimine zemin hazırlayabilmesidir

TATLILIK DUYUSUNUN TATLANDIRICILARIN FİZYOLOJİSİ KULLANIM GÜVENLİĞİ

Tatlandırıcılar insan beslenmesine yönelik yiyecek ve içecek hazırlanmasında kullanılmadan önce, hayvan ve insanlarda denenerek güvenli oldukları, yani yan etkilerinin kabul edilebilir düzeylerde olduğu kanıtlanmalıdır Bu tür değerlendirmelerin yapılması genellikle güçtür; deneylerin sonuçlarının saptırılması olasılığı, denenen maddelerin saf olmaması, deneylerin uzun sürmesi ve yüksek maliyetli olması, başka etkenlerle etkileşimin sonuçların öznel ya da yanlış değerlendirilmesine yol açması karşılaşılan güçlüklerdir

o Früktoz - Yakın bir geçmişte "diyet şekeri" olarak ya da bazı diyet ürünlerinin hazırlanmasında kullanıma girmiştir Birçok meyve ve balda doğal olarak bulunan früktozun diyet için sunduğu üstünlükler az kalorili olması, insüline bağımlı olmaması ve diş çürümesine yol açmamasıdır

Aslında früktozun sağladığı kalori miktarı sakkarozunkiyle (yüzde 50'si früktozdur) eşittir: gram başına 4 kalori Bu nedenle früktozun az kalorili olduğunu söylemek doğru olmasa da dolaylı olarak tatlandırma gücünün şekerden 1,5 kat daha fazla olması nedeniyle daha az kullanılır ve daha az kalori alınmasını sağlar Bu kalori kazancı önemsemeyecek düzeyde değildir Hele diyet şekerinin şişmanlatmadığı yolundaki yanlış düşünce ile früktozla tatlandırılmış tatlı, pasta, kahvenin çok tüketildiği durumlarda bu kalori kazancı bütünüyle önemini yitirir Bu arada früktozun glikoza oranla daha çok yağ yapıcı olduğu ve vücutta yağ birikimine ve kan trigliseritlerinde artışa yol açtığını da hatırlatmak gerekir




Glisirizin
Meyan kökünde bulunan bu şeker, tatlandırıcı olup eski zamanlardan beri bilinmektedir
Glisirizinin, meyanköküyle tatlandırılmış maddeler verilen, verem ve alkolden kurtulma tedavisi gören hastalarda çeşitli yan etkileri görülmüştür Bu yan etkiler: Yüksek tansiyon, bacaklarda ödem, sık idrara çıkma (poliüri) ve elektrokardiyogram değişiklikleridir Glisirizinin en önemli biyolojik etkisi potasyumun idrarla atımını önemli ölçüde artırarak kan potasyum düzeyini düşürmesidir Şekerim, alınması uygun olan en yüksek günlük miktarı (güvenlik sınırı) olan 200 mg, glisirizin içeren maddeler alındığında kolaylıkla aşılabilir Bu nedenle sakkaroza seçenek oluşturan tatlandırıcılar arasından glisirizin seçilirken son derece dikkatli olunmalıdır Gene de glisirizinin kanser yapıcı etkisi olmadığı gösterilmiştir






Sorbitol
Bu alkol birçok bitkide bulunur Yapay olarak glikozdan da hazırlanır Tatlandırma gücü sakkarozun yarısı kadardır ve kalorisi sofra şekeriminkine eştir Emildikten sonra früktoza dönüşerek aynı yoldan yıkıldığı bilinmekle birlikte, organizmanın bu şekeri ne hızda yaktığı tam bilinmemektedir

Sorbitol günde 30-40 gr'lik dozlarda ishale yol açar Ağdalı ve nemlendirici özellikleri nedeniyle ve B12, Bı ve C vitaminlerinin emilimini artırdığımdan özellikle şekercilikte kullanılır


Siklamat
Bu yapay tatlandırıcı şekerden yaklaşık 30 kat fazla tatlandırıcı güce sahiptir Beslenmeye giren katkı maddelerinin en önemlisidir Önce kabul edilen, sonra piyasadan çekilen, daha sonra kısmen yeniden kullanıma giren sikiamat günümüzde ABD, İngiltere ve bazı başka ülkelerde yasaklanmıştır

Siklamatım vücuttaki dönüşümü ve metabolizma ürünlerinin kanser yapıcı etkisi olduğunun görülmesi bilimsel tartışmalara yol açmıştır Siklamatlarm kanser yapıcı etkisi üzerindeki çalışmalar iyimser sonuçlar vermemekte ve toksikologlar siklamata hala kuşkuyla yaklaşmaktadırlar






Sakarin
Tatlandırıcı etkisi çok yüksek olan sakarin, yıkılmadan yüzde 80-90 oranında sindirim kanalımdan emilerek organizmaya geçer Emildikten sonra kana geçen sakarin çeşitli dokulara dağılır ve fazla kanlanan organlarda (böbrekler, karaciğer, akciğer) ve özellikle de idrar kesesinde birikir Etenedem geçerek erişkimde olduğu gibi dölüt karaciğerinde de birikir Sakarinin toksik etkileri kısmen saf olmamasından kaynaklanır

Sakarinin istenmeyen etkileri arasında en önemlisi başta idrar kesesinde olmak üzere olası kanser yapıcı etkisidir Gerçekten de sıçan deneylerinde yüksek düzeyde sakarin içeren (yüzde 5 ve yüzde 7,5) gıdalarla beslemenin, idrar kesesi tümörüne yol açtığı gösterilmiştir Ama şeker hastalığı olan insanlar üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışmalarda sakarin alımı ile idrar kesesi tümörü arasıda hiçbir bağlantı bulunmamıştır Sakarinin sıçanlarda idrar kesesi tümörü oluşturması, deneyler sırasında kullanılan sakarinin yüksek dozlarda verilmesiyle açıklanabilir






Aspartam
Son derece kuvvetli bir tatlandırıcı olan aspartamın da zararlı etkileri olduğu yolunda kuşkular bulunmaktaydı Aspartamın zararlı etkileri ilk bakışta molekülü oluşturan bileşiklerin doğal olması nedeniyle her ne kadar önemsiz görünse de, moiekülün durağan olmaması ve fenilketomürili hastalarda kullanılması sorun yaratmaktadır

Aspartamın durağan olmaması gazlı içeceklerde kullanılmasında sorun yaratmıştır Oda sıcaklığında tutulan Coca-Cola'nın iki ay sonra, başlangıçtaki aspartam içeriğinin yüzde 70'ten fazlasını kaybettiği, buna karşılık yüzde 90 oranında diketopiperazin içerdiği görülmüştür Diketopiperaziııin zararsız olduğu yolundaki bilgiler ise kesinleşmemiştir

Aspartamla tatlandırılmış içeceklerin ambalajlarında saklama koşulları, son kullanma tarihi, gebe ve süt veren kadınlara yönelik uyarılar, fenilketonüri hastalığı olanların bu içecekleri kesinlikle içmemesi gerektiği yolundaki bilgiler belirtilmelidir Ayrıca pişmiş ürünlere aspartam eklemek ya da aspartamla yemek pişirmek de sakıncalıdır Hayvanlar üzerinde yapılan toksikolojik çalışmalar günlük 4 gr/kg'ye kadarki dozlarda aspartamın zararlı etkisi olmadığını göstermiştir

vejeteryanlık vejeteryan diyeti



Vejeteryan diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir Özellikle vejeteryan diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve Zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler

B12 vitamini yetersizliği yönünden riskli gruplardan biridir Bu risk özellikle hayvansal besinleri hiç tüketmeyen veganlar için önem taşımaktadır Laktovejeteryanlar süt ve türevlerinden, laktoovovejeteryanlar da bunlara ek olarak yumurtadan yeterli B12 vitamini almaktadırlar Veganlarda genellikle serum total B12 vitamini düzeyleri bir miktar düşük olmasına karşın beklenenin aksine klinik ve biyokimyasal yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz Bunun nedenlerinden biri gelişmiş ülkelerdeki veganların düzenli olarak vitamin B12 içeren multivitamin ilaçlarının kullanmalarıdır Az gelişmiş ülkelerde ise diyete kontamine olan bakteriler B12 vitamini sentezleyerek alıma katkıda bulunmaktadırlar Ayrıca vejeteryanlarda B12 vitamininin enterohepatik dolaşımının daha etkin olduğu, ince barsaklara safrayla ve besinlerden bakteri kontaminasyonu ile gelen vitaminin geri emiliminin % 100 e kadar ulaştığı bildirilmektedir Böylelikle yetersizliğin başlaması 20-30 yıla kadar uzamaktadır

Vejeteryanlarda yetersizliği kolaylaştırabilecek en önemli faktör mide veya pankreas bozukluklarıdır Bu durumda yetersizlik 1-3 yıl gibi daha kısa sürede ortaya çıkabilir Vejeteryan annelerin bebeklerinde B12 vitamini yetersizliği görülebilir Annenin sütündeki vitamin miktarı da oldukça düşüktür Bebekler ilk 4 ay normal iken daha sonra uyuşukluk, hareketsizlik gibi yetersizlik belirtileri göstermeye başlarlar Gelişme geriliği görülebilir Anneye kobalamin verilmesi, sütün vitamin içeriğini de arttırır Bebeğe verilen kobalamin düzelme sağlar Vejeteryan yetişkin ve çocuklarda dengeli bir diyet tüketildiği takdirde demir depoları bir miktar düşük olmasına karşın aşikar anemi omnivorlardan (hem hayvansal hem bitkisel yiyenlerden) farklılık göstermemektedir Ancak Kanada'ya göç etmiş laktoovovejeteryanlarda demir yetersizliği anemisi rapor edilmiştir Bunda mayalandırılmamış tam buğday unundan yapılmış çapati, taninden zengin baharat ve çayların çok tüketilmesinin rolü olduğu belirtilmiştir Vejeteryanlarda hem olmayan demirin emilimini arttıran C vitamini kaynaklarının her öğünde ve yeterince alınması, emilimi azaltan çay kahve vb içeceklerin aralarda tüketilmesi ve çok fazla içilmemesi, gebelikte ihtiyacın artması ve zayıflama diyetlerinde diyetle alınabilen miktarın düşük olması nedeniyle demir preparatlarının kullanılması, demir emilimini bozan antiasit gibi ilaçların kullanımına dikkat edilmesi durumunda aynen omnivorlarda olduğu gibi demir yetersizliği anemisinden korunmak mümkün olmaktadır

vitaminler ve vitamin ihtiyaçları



B1 Vitamini

Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur

B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardırDiğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedirDiğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur

B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:

İştah azalması
Sindirim bozukluğu
Kabızlık
Yorgunluk
Baş ağrısı
Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
Kas krampları
Ödem



B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül olabilecek bir hastalık oluşabilir Beriberi'ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz Ancak alkol B1 i yıkıma uğrattığından uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişiler de B1 ihtiyacı artabilmektedir

B1 vitamini açısından zengin besinler: Kuru fasulye, yumurta, bira mayası, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini girişini sağlayabilirler

Besinler haricinde alınan ek vitamin preperatlarında B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur

Günlük B1 Vitamini Gereksinimi: 1,5 mg dır

B2 Vitamini

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir

Riboflavin suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz Karaciğer, böbrek ve kalpde sadece birkaç dakika kalır Bu sebeple dışarıdan alınması gerekmektedir

Ağır Riboflavin eksikliğine nadir olarak rastlanır Alkoliklerde görülebilir Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde Riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33 ünde görülebilmektedir

Riboflavin hücre enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir ( Migrenin kan damarlarında üretilen enerjinin azalmasıyla oluştuğuna inanılmaktadır 1994 de yapılan bir çalışmada yüksek dozlardaki riboflavinin baş ağrılarının tedavisinde etkili olduğu
gösterilmiştir)

Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunan bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder Boş mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sarı yaşil renge boyar

Vitamin B2 kaynakları:



Badem
Bira Mayası
Peynir
Tavuk
Sığır eti, böbrek
Buğday



FAYDALARI:

Kanıtlanmış Faydaları:
Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynarA vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar Sinir sistemi, deri ve gözleri korur Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olurAntioksidan aktivitesinde gerekli olan Glutation un rejenerasyonunda gereklidir Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır

Vücut dokularının nefes alması için gerekli flavin mononucleotide ve flavin adenine dinucleotide adlı iki koenzimin bir parçası gibi davranır Vitamin ve
minerallerdeki piridoxin i harekete geçirir

Kanıtlanmamış faydaları:
Çeşitli göz hastalıklarını, deri hastalıklarını tedavi ederlerKansere karşı önleyici olduğu iddia edilmektedir Vücudun normal gelişimini arttırırlar Kısırlıkta faydalı olduğu sanılmaktadır Stresi engellerler Görme duyusunu güçlendirir

Kimler kullanmalıdır:

Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler
Gebe veya emziren kadınlar
Alkol veya diğer madde bağımlıları
Kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler
Sporcular ve beden işçileri
Sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar
Ağır yanık veya yaralanması olan hastalar
Doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar

Yararlı bilgiler:
B2 vitamini idrarı koyu sarı renge boyayabilir
İşlenmiş yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır
Soda ile birlikte pişirme yiyeceklerdeki B2 vitaminini ortadan kaldırır

EKSİKLİK BELİRTİLERİ:

Ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar
Işığa duyarlı gözler
Ciltte kaşıntı
Sersemlik, uykusuzluk
Öğrenme güçlüğü
Gözlerde yanma ve kaşıntıKornea hasarı
Kanıtlanmamış BelirtilerHafif AnemiHafif uyuşukluk haliAkneMigren tipi başağrılarıKas spazmları



Riboflavin eksikliği ile özofagus kanserleri arasında bir ilişki olduğu öne sürülmektedir



Herhangi bir B vitaminine karşı allerjik kişilerde, kronik böbrek hastalıklarında kullanılmamalıdır

Gebeler ve emzirenler doktorlarının tavsiye ettiği şekilde kullanmalıdır

B-2 Fazlalığı:
İdrar renginde koyulaşma
Bulantı, kusma

Etkileşim:
Trisiklik antidepressanlar, fenotiazinler, probenesid B-2 nin etkisini azaltırlar

B3 Vitamini

Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak ta adlandırılan B3 vitamini sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretimi için olduğu gibi , protein, yağlar ve karbonhidrat metabolizması için de tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu bir besindir

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar Son olarak yeterli B3 düzeyleri insülin ile estrojen, progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır

B3 vitamini eksikliğinde Pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide barsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık
oluşur Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır

Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir allerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir Bu kızarmalar yanma, kaşıntı ve ağrı ile beraber olabilir Genellikle yüz, kollar ve göğüse yayılırGenellikle zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçerBir bardak su içilmeside yardımcı olacaktır

Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler Günde 1000 mg ın üzerindeki dozlar için doktora tekrar danışmak gereklidir

B3 vitamini içeren doğal yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta,balık, süt, patates ve domatestir

B5 Vitamini

Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca "heryer" anlamına gelen "pantos" sözcüğünden kökenini almıştır Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir
Pantotenik asit karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A nın üretiminde zorunlu bir parçadır Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir

Kanıtlanmış Yararları:




Normal büyüme ve gelişmeyi destekler





Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder





Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur





Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler,





Enerji metabolizmasında gereklidir



Kanıtlanmamış Yararları:
Yara iyileşmesini uyarır
Stresi yatıştırırDepresyon tedavisinde yararlıdır
Alerjilerin tedavisinde yararlıdır
Alkolizm, karaciğer sirozu tedavisinde yararlıdır
Kabızlık tedavisinde yararlıdır
Yorgunluğun giderilmesinde yararlıdır
Mide ülserlerinde yararlıdır
Osteoartrit, Romatoid artrit tedavisinde yararlıdır

B5 vitamini açısından zengin besinler:

Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasülye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur

B5 Vitamini eksikliği:

Direkt olarak B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasıdır

Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır Bunlar:



Sinir harabiyetleri
Solunum problemleri
Cilt problemleri
Artrit
Alerji
Doğumsal bozukluklar
Zihinsel yorgunluk
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
Kas spazmları, kramplar

B6 Vitamini

Pyridoxine olarak ta adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır
Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadırB6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır

B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır

Vitamin B6 eksikliği belirtileri:

Depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma gibi beleirtileri olabilir Yeni doğanlarda B& vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir

Ek vitamin B6 bulantı, sabah kusmaları ve depresyon tedavisinde kullanılabilir

Başlıca Vitamin B6 kaynakları arasında muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir

Önerilen günlük doz 2 mg dır

Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir Ayrıca beyinde L-Dopa nın etkisini azaltabildiğinden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarında kullanılmamalıdır

B12 Vitamini

Kobalamin olarak ta adlandırılan B12 suda eriyen bir vitamindir Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir
Vitamin B12 hayvansal gıdalarda bulunurKarbonhidratlar, protein ve yağların işleme tabi tutulması için gereklidir Özellikle sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynamaktadırProtein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır Folic asit ile bileşimi sinir hücrelerinin kılıflarının korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir; sinir iletilerini kolaylaştırır

B12 vitamini ince barsaklarda emilir Diyetle yetersiz alınım, bazı hastalıklar sebebi ile ince barsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur

Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir

Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır alıcı sinir harabiyetine yol açabilir

Yaş ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır Araştırmalar 65 yaşın üstündeki kişilerin yaklaşık % 40 ında vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir Bu yaşlarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir

Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir

Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır

Çocuklarda görülen astımların, depresyonun, şeker hastalığına bağlı nöropatilerin, düşük sperm sayısı ve spermlerdeki hareket yetersizliğinin tedavisinde de B12 vitamini kullanılmaktadır

HIV pozitif kişilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AİDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir

Vitamin B12 Kaynakları:

Dana eti, dana karaciğeri,böbrek,süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalya B12 vitamini içeren yiyeceklerdir Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz
Vitamin B12 nin kanıtlanmış yararları:
Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar
Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar
Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır,
Mide barsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler
Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler
Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir
Vitamin B12 nin kanıtlanmamış ancak olası yararları:
Akıl ve sinir hastalıklarında faydalı olabilir
Mikrobik hastalıklara karşı direnci arttırır
İştahı arttırır
Ortalamanın altındaki boy uzunluklarında yararlıdır
Öğrenme ve bellek kapasitesini geliştirir
Enerjiyi arttırır



A Vitamini

A Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendirBalıkyağında, karaciğerde, tereyağı ve kremada, peynirde, yumurta sarısında bulunurSonradan A vitamini (retinol) ne dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunurA vitamini karaciğerde depolanır Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdırYüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir Vitamin A miktarı Retinol Equivalant ile ölçülür
Vücuttaki Fonksiyonları:

Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir
Diş, dişeti, ve kemik gelişiminde önemli rol oynar
Normal iyi görme de ve gece görme de etkilidir
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir
Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar
Eksiklik Belirtileri
Gece körlüğü
Xerophthalmia ( korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğu)
Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme
Akne (sivilce) oluşumunda artış
Yorgunluk
Diş, diseti ve kemiklerde deformiteler
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Karaciğer bozuklukları
Mide bulantısı ve kusma
Saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar)
Baş ağrısı
Eklem ağrıları
Dudak çatlamaları
Saç kuruluğu
İştah kaybı



Beta Karoten Aşırılığı ve Zehirlenme Belirtileri

Avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sarı-kavuniçi renk değişikliği

Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol Equivalant A vitamini alımıyla oluşur Yetişkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol Equivalant A vitamininin aylar boyu alınması ile oluşur

Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol Equivalant Yetişkin Kadınlarda Vitamin A gereksinimi 800 Retinol Equivalantdır

D Vitamini

D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir Daha çok iki şekilde bulunurBunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunurAktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdırYüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir

Vücuttaki Fonksiyonları

İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tam üzerinde etkili olur
Raşitizmi önler
Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler
Postoperatif kas kasılmalarını önler
Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder
Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar



Henüz kanıtlanmamış olası etkileri:

Artrit, yaşlanma belirtileri ,sivilce,alkolizm, kistik fibrozis uçuk ve herpes zoster tedavisi, kolon kanserinin önlenmesi

Vitamin D alınımına dikkat edilmesi gereken durumlar:

Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar
Yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler
55 yaşın üzerindekiler, özellikle menapoz sonrası kadınlar
Emziren ve hamile kadınlar
Alkol veya uyuşturucu kullananlar
Kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stress altında olanlar yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar
Mide-barsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar
Ağır yaralanma ve yanığı olan kişiler



Eksiklik Belirtileri:

RaşitizmÇocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik
Osteomalazi (yetişklerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemiklerAşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Yüksek kan basıncı
Mide bulantısı ve kusma
Düzensiz kalp atışı
Karın ağrısı
İştah kaybı
Zihinsel ve fiziksel gelişme geriliği
Damar sertliğine eğilim
Böbrek hasarları

E Vitamini

E Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendirAlfa,beta,gama ve delta tokoferolleri içerir Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır
Vücuttaki Fonksiyonları

En iyi AntioksidandırHücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur

İmmun sistemin aktivitesi için gereklidirTimus bezini ve alyuvarları korurVirütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir

Göz sağlığı için hayati önem taşırRetina gelişimi için gereklidirSerbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler

Yaşlanmaya karşı koruyucudurSerbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önlerYaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır

Eksiklik Belirtileri

Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları

Yetişkinlerde Dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama

E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artmıştır

K Vitamini

K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendirKan pıhtılaşmasında önemli rol oynar Lahana, karnıbahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasülyesi ve tahıllarda bulunurGenellikle vücutta barsak bakterileri tarafından sentez edilir
Vücuttaki Fonksiyonları

Kan pıhtılaşmasını sağlar

Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemkleri güçlendirdiğini göstermektedir

Pıhtılaşmada ve kemik yapımında kalsiyum'a yardımcıdır

Eksiklik Belirtileri

Kontrolsuz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülürDoğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde barsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır

Günlük Vitamin K ihtiyacı:

Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır

Yeşil sebze diyeti





Hedef: Haftada 3-4 kilo
Günlük kalori: 600 Kcal

Lifli besinlere dayalı bu diyet yeşilliklerle de destekleniyor Bu diyette acıkınca tüketilebilecek tek şey bol su Su dışında her türlü içecek kesinlikle yasak

Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır

Bu diyetin günlük menüleri:

1GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata



2GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata



3GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata