Postportum Depresyon (Doğum Sonrası Depresyon)

Postportum depresyon


Postportum depresyon; doğum sonu depresyon yani çökkünlük demektir Her ne kadar "doğum sonu" denmekte ise de, doğum öncesi ve sırasında da ortaya çıkabilir Depresyonun tipik belirtileri olan üzüntü, moralsizlik, kendine güven de azalma, kötümserlik, ağlama, yakınma şikayetleri ortaya çıkar Bunlar başlangıçta dikkati çekmeyebilir Fakat bu duygu durumunun süresi uzayınca (15-20 gün kadar) çevrenin dikkatini çekmeye başlar Bu tablo giderek ağırlaşabilir Hastanın kötümserliği kötülük görme hezeyanlarına, kendine güven düşüklüğü, kendini suçlama, kendini yararsız görme, giderek de ölüm intihar düşüncelerine neden olur Daha ağır şeklinde (sistemsiz, mantıksız) hezeyanlar ve görsel, işitsel halüsinasyonlar tabloya eklenebilir

Ülkemizde bunun sıklığı ile ilgili araştırma yoktur Ancak psikiyatristlerin seyrek olmayarak karşılaştıkları bir tablodur Nedeni kesin olarak bilinmemektedir Doğumun neden olduğu fizyolojik, özellikle hormonal değişiklikler, yine hamileliğe bağlı olarak ortaya çıkan psiko- sosyal faktörler ya da her ikisi birlikte neden oluşturabilirler

Genellikle genç annelerde ve ilk çocukta daha sık görülmektedir Ancak yaş sınırı yoktur Sosyo-ekonomik düzeyle de ilişkisizdir Eğitim düzeyiyle ilişkisi belirlenmemiştir

Psikiyatrik tedavi mutlaka gereklidir Ve erken başlanması önemlidir Tablo ağırlaştıktan sonra tedavi güçleşmekte, geri dönüşü güç problemlere yol açabilmektedir Bunlardan en önemlisi kalıcı tedavisi zor şizofreni benzeri bir psikotik tabloya yol açabilmesidir Bu durumda hastanın hezeyanları ve halüsinasyonları kalıcı olabilmektedir

Dengeli, anlayışlı yaklaşımlar yararlı olur ancak, hastalık başladıktan sonra mutlaka uzman birinin yardımı gerekir

Hastalığın süresi için kesin bir şey söylemek mümkün değildir Bazen 1-2 ayda iyileşebilir Bazen 5-6 ay ya da daha uzun sürebilir En önemli kötü sonuç kalıcı bir psikotik bozukluğa neden olabilmesidir Bu nadir de olsa görülebilir

Doğum sonrası depresyonu (kısaca DSD) doğum yaptıktan sonra oluşan bir depresyondur Depresyon bazen hamilelik sırasında başlar, ancak doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılabilmesi için, doğumdan sonra da devam etmesi gerekir

Doğum sonrası depresyonu çok yaygındır ve doğum yapan her yüz kadından 10-15’inin buna maruz kaldığı bilinen bir gerçektir Birçok kadın bu konudaki duygu ve düşüncelerini başkaları ile paylaşmadığından dolayı, gerçek rakam aslında bundan daha fazla da olabilir

Doğum sonrası depresyonu ”normal” depresyondan ne açıdan farklıdır?

DSD’nun belirtileri her depresyonla aynıdır Bunlar, kendini kötü hissetme ve genelde günlük hayatta olan şeylere karşı isteksizliktir Tek farklılık, bu belirtilerin doğumdan sonraki ilk üç ay içinde ortaya çıkmasıdır Bazan, daha sonra başlayan bir doğum sonrası depresyonu yaşamak mümkündür, ancak belirtiler doğumdan bir yıl kadar sonra görülürse, buna büyük bir olasılıkla doğum sonrası depresyonu diyemeyiz
Bu konudaki iyi haber, her türlü depresyon gibi doğum sonrası depresyonu da tedaviye olumlu tepki gösterir ve kadınların birçoğu tamamen düzelir

Kadınların karşılaşabileceği başka doğum sonrası sorunları nelerdir?

Doğum sonrasında kadınların karşılaşabileceği, gerginlik yaratacak, iki duygusal durum vardır

Bebek stresi

Bu çok sık rastlanan bir durumdur ve buna ”bebek stresi” adı verilir Bu hafif bir depresyondur ve doğumdan sonra her on kadından sekizinde görülür Anneler ”bebek stresi” yaşarken, çok duygusal olurlar ve sebepsiz yere ağlarlar Yeni anneler aynı zamanda çok endişeli, gergin ve yorgun olurlar ve uyumakta zorluk çekerler

Doktorlar, doğum sırasında hormon seviyesindeki ani değişikliklerin ”bebek stresine” sebep olduğunu düşünmekteler, ancak, buna sebep, doğum travması ve yeni bir bebeğin getirdiği zorluklar gibi, daha farklı sebepler de olabilir Doğum sonrası, toparlanmak için dinlenmeye en çok gereksinim duyduğunuz ancak, bir türlü dinlenmeye vaktinizin olmadığı bir zamandır!

Bu stres bir iki gün sürer ve geldiği kadar da çabuk yok olur Bu stres, uzun süre devam etmezse veya daha da kötüleşmezse, (bu durumda doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılır) endişelenecek bir durum değildir

Doğum Psikozu

Doğum sonrasında kadınların karşılaştıkları sorunlardan ikincisi çok daha az yaygındır Buna doğum veya doğum sonrası psikozu denir Bu her bin yeni anneden birinde görülen, doğum sonrası depresyonundan daha ciddi bir durumdur Sorunlar genelde doğumdan sonraki iki hafta içinde, ciddi ruh hali ve davranış bozuklukları şeklinde, aniden ortaya çıkar Doğum sonrası psikozu geçiren kadınlar, çok fazla gergin olurlar, kafaları çok karışıktır, ve genelde kendileri ve/veya bebekleri ile ilgili çok rahatsızlık veren inanışları vardır
Bu kadınların bir uzman psikologa gitmeleri ve derhal doktorlarından yardım istemeleri gereklidir Genel tedavi ilaçla tedavi şeklindedir ve bir anne ve bebek unitesinde kısa süre kalmayı gerektirir Unutmayın doğum sonrası psikozu, yeni bir anne ve ailesi için korkutucu bir durum olmasına rağmen, bu tedavi çok etkilidir ve çoğu hasta tamamen iyileşir

Doğum sonrası depresyonunun belirtileri nelerdir?
Kadınlar, çoğu aşağıda belirtilmiş olan, birçok belirti tanımlamışlardır Bu belirtiler, yeni bir bebeğin çokça bakıma ve özene gereksinim duyduğu bir sırada, size çok fazla gelebilir

Aşağıdakiler, doğum sonrası depresyonu geçirdiğiniz zaman ortaya çıkabilecek belirtilerden bazılarıdır

Duygu ve düşünceler
Üzgün hissetme, mutsuzluk, çaresizlik
Fazlaca ağlamak veya ağlayamamak
Kendini değersiz hissetme
Ruh halinin sıkça değişmesi
Suçluluk hissetmek
İlginin azalması
Mutluluk/eğlencenin azalması
Gergin veya panik olmak ve endişelenmek
Ters ve kızgın hissetmek
Bebeğinize duymak istediğiniz duyguları hissedememek
Vücutta oluşan ve fiziksel olan belirtiler
Enerjinin azalması ve aşırı yogunluk
Uyku bozukluğu
Genel yavaşlama veya
Yerinde duramama, gergin ve rahatlayamama
Cinsel ilişkiden soğuma
İştahda değişiklikler - çok fazla veya çok az yemek yemek
Düşünceler - insanlar depresyona girdikleri zaman, olumsuz düşünme ve hüzünlü olma konusunda uzmanlaşırlar
kendi kendini eleştirmek - ”Anne olarak hiç bir işe yaramıyorum”, ”Çok kötü görünüyorum
Endişelenmek - ”Bebek yeterince beslenemiyor”
Ani sonuçlara varmak - ”Herşey benim suçum”
Herşeyin en kötüsünü beklemek - ”Herşey yanlış gidecek - hiçbirşey düzelmeyecek, hep yanlış gidecek”
Umutsuzluğa kapılmak - ”Bu işin sonu yok Bazan bensiz herşey daha iyi olurdu diye düşünüyorum”
Başkaları hakkında düşünceler - ”Herkes başarıyor Ben kimsenin umurunda değilim”
Ve bütün dünya - ”Bir çocuk yetiştirmek için ne korkunç bir yer”
Düşünme - depresyon düşünmeyi daha farklı şekillerde de etkiler

Konsantrasyon bozukluğu
Kara verememek
Karışık, net olmayan düşünceler
Davranışlar
İnsanlardan uzaklaşma ve evden dışarı çıkmama
Önceden yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapmama
Günlük hayatın gerektirdiği görevleri yapmama - veya gereğinden fazla yapma
Karar vermeyi erteleme
Tartışma, bağırma, kontrolü kaybetme
Eğer, yukarıdaki kutulardan birkaçını işaretlediyseniz, ve son iki haftadır veya daha uzun zamandır böyle hissetti iseniz, bir çeşit depresyon yaşıyorsunuz demektir Eğer, bu durum doğum yaptıktan sonra birkaç hafta veya ay içinde ortaya çıktıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olmanız büyük olasılıktır

Yardım istemeli miyim?
Eğer, doğum sonrası depresyonu yaşıyorsanız, bunu anlamanız ve yardım istemeniz önemlidir

İnsanlar genelde doğum sonrası depresyonunu anlamakta zorluk çekerlerBu çok büyük değişikliklerin olduğu bir zamanda ortaya çıkar, ve yeni anne olanlar neyin normal olduğunu veya ne beklemeleri gerektiğini bilemezler Sorun yavaş yavaş büyüyebilir ve genelde anneler doğum sonrası depresyonunu yaşadıklarını anlamakta zorluk çekip, sorunun kendi eksikliklerinden kaynaklandığını düşünebilirler

Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların çoğu, bu durumdan utanırlar ve belirtileri başkalarından saklamaya çalışırlar

Doğum sonrası depresyonu yaşadığınızı ne kadar erken anlarsanız o kadar iyi olur, çünkü tedavi yöntemleri etkilidir ve kendinize yardım etme çareleri vardır

Doğum sonrası depresyonunun çok yaygın olduğunu ve her beş kadından birini etkilediğini unutmayın O yüzden lütfen, aile doktorunuzdan, doktorunuzdan veya sağlık ziyaretçinizden yardım isteyin

Doğum sonrası depresyonu konusunda en fazla riske kimler maruz kalır?
Doğum yapan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayabilir Ancak, bazı durumlarda daha fazla riske maruz kalabilirsiniz Bunlara aşağıdaki durumlar dahildir:

Eğer daha önce depresyon yaşadıysanız
Eğer doğum yapmak size çok zor geldi ise veya sizin için çok travmatik geçtiyse
Eğer ilişkinizde sorun yaşıyorsanız
Eğer hayatınızda daha başka zorluklar varsa
Eğer size yardımcı olabilecek aile ve arkadaşlardan ayrı kalmışsanız veya çevrenizden izole edilmişseniz
Eğer kendi anneniz size yardımcı olmak üzere yanınızda değilse
Ancak, bu sorunlarla karşılaşan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayacaktır demek değildir

Doğum sonrası depresyonuna neler sebep olur?
Bir bebek sahibi olmak büyük bir değişikliktir Yeni anneler, biyolojik, fiziksel, duygusal ve toplumsal değişiklikler yaşarlar Doğum sonrası depresyonunun bütün bunların karışımından ortaya çıktığı düşünülmektedir Bundan daha farklı gerginlikler yaşanıyorsa, bunlar da doğum sonrası depresyonuna katkıda bulunur

Biyolojik değişiklikler
Doğum beraberinde hormonal değişiklikler de getirir Doğum sonrası depresyonu buna bağlı olabilirBu olayın bir parçası olabilir ancak, kanıtlat sadece hormonal değişikliklerin doğum sonrası depresyonuna sebep olmadığını göstermiştir Kişiye özel ve toplumsal olaylar da önemlidir

Ancak, bu durumda sakinleştiriciler veya daha başka ilaçlar etkili olabilir Bu durumda doktorunuza danışın

Fiziksel değişiklikler
Sadece doğum çok yorucu olabilir, ve bazan fiziksel sorunlara sebep olabilir; örneğin, sezeryan sonrası ameliyat ağrıları gibi Bunu atlatmak herzaman kolay değildir Birçok gereksinimi olan bir bebeğe bakmak, dinlenmenize engel olabilir, yeterince uyku uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz Eğer, daha büyük çocuklarınız varsa, onlar da bebeğe tepki gösterip daha fazla dikkatinizi çekmeye çalışabilirler Bu da sizi daha da yorabilir

Belki de, iştahınız yerinde değildir ve yeterince beslenemiyorsunuzdur Bütün bunlarla, fiziksel olarak zayıf düşmek çok doğaldır

Birçok kadın doğumdan sonra kendilerine güvenlerini kaybedebilirler ve vücutları değiştiği ve kendilerine bakmaya vakitleri olamadığı için, daha az çekici olduklarını düşünebilirler Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu geçiren kadınların çoğu, depresyonlarından dolayı hissettikleri zayıflık hissini kapatmak için, kendilerinin ve bebeklerinin görünüşlerine çok önem de verebilirler Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman, iyi görünmek ve gülümsemek de fiziksel olarak çok yorucu olabilir!

Duygusal değişiklikler
Kadınlar, bebekleri doğduğu zaman, genelde hissetmeyi umdukları şeyleri hissetmezler Bebeklerini ilk kucaklarına aldıkları zaman, kadınların büyük bir kısmı, büyük bir ”annelik sevgisi” hissetmezler Bazı anneler bebeklerini ilk görüşte severler, ancak bazıları da daha sonradan bebeklerini sevmeyi öğrenirler

Burada en önemli nokta, eğer doğum beklentilerinizi karşılamıyorsa çok hayal kırıklığına uğramamaktır Ve doğrudur, birçok kadın doğumdan sonra daha da duygusallaşır, bu yüzden de olaylar ters gittiğinde normalde gösterecekleri duygusallık da fazla olacaktır

Toplumsal değişiklikler
Bebek sahibi olmak birçok şeyi değiştirebilir Yeni bir canlının talepleri, sosyal faaliyetlerinizi zor duruma sokabilir Yeni bir bebek sahibi olmak aynı zamanda anne-babaların ilişkilerine, bir çift olarak beraber vakit geçirmelerine mani olabilir

Artık aileler anne-babalarına yakın oturmadığından dolayı, yeni anneler, çevrelerinde onlara yardımcı olabilecek çok fazla kişi bulamayabilir ve kendilerini yalnız hissedebilirler Özellikle kendi annelerinin desteğini göremeyenler bu durumu zor bulabilirler Hatta çevresinde aile ve arkadaşları olanlar bile bazan belli yardımları istemekte zorlanabilirler

Gazeteler, magazinler ve televizyon, bize anne olmayı harika bir şeymiş gibi gösterirler, ancak zorluklarından pek bahsetmezler Medyadan ve başkalarından annelikle ilgili duydukları şeyler sonucunda, kadınlar anneliğin ”harika” bir zaman olduğunu düşünürler Herkesin doğal yollardan doğum yaptığını, ve hemencecik ve kolaylıkla anne olduğunu düşünürler Bu da yardım istemeyi zorlaştırabilir

Ancak, bu annelikle ilgili mitler, çoğu insan için gerçeklerden çok uzaktır Doğum yapmak çok stresli olabilir ve anne olmak da, hayatta öğrendiğimiz her yeni rol gibi, öğrenmemiz gereken bir roldür

Şimdiki zamanda, kadınlardan, geçmişteki annelerden, beklendiğinden daha şey beklenir Kadınlar işe gitmeye alışık olduğundan evde yalnız kaldığında yalnızlık hissedebilir ve meslektaşları ile olmayı özleyebilirler Ancak, işe dönmeye karar verirlerse, iş ve anneliği yürütmenin çok zor olduğunu düşünebilirler

Hayatta başka zorluklar
Hayatta, daha önce veya o anda, zorluklar yaşayan kişilerin, doğumdan sonra doğum sonrası depresyonu geçirmeye daha yatkın olduklarını biliyoruz Örneğin: daha önce düşük yapmak, kendi annenizi kaybetmek, maddi sorunlar, ev sorunları gibi Sonuç olarak, strese sebep olan en büyük etken değişikliktir, ve hayatınızı bir bebek kadar değiştiren başka bir şey daha olamaz

Neler yardımcı olabilir?
Unutmayın, her zaman yardım istemek mümkündür - ve aynı zamanda kendinize yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar vardır

İlk adımlar
Birşeylerin yanlış gittiğini kabul edin
Eşinizle ve/veya arkadaşınızla veya akrabanızla ne hissetiğiniz hakkında konuşun
Unutmayın İYİLEŞECEKSİNİZ
Doktorunuzla veya sağlık ziyaretçinizle konuşun
Ve sonra
Gördüğümüz gibi, doğum sonrası depresyonunun birçok sebebi olabilir, ve aynı zamanda bir çok farklı tedavileri de olabilir

İlaçlar yardımcı olabilir mi?
Depresyon ilaçları gerçekten de yardımcı olabilir, ancak bebeğinizi emzirirken ilaç alamayabilirsiniz Bu konuda doktorunuza danışın Bu ilaçlar, özellikle depresyondan kaynaklanan, iştah kesilmesi, uykusuzluk, halsizlik gibi fiziksel belirtileri gidermede faydalı olabilirler

Eğer, doktorunuz size depresyon ilaçları yazarsa, ilaçların etkisini göstermesinin iki hafta kadar zaman aldığını unutmayın Bu ilaçların normalde bağımlılık yapmadığına inanılmakla birlikte, her ilaçda olduğu gibi aniden kesmemek gerekir Reçetede belirtilmiş miktarın tamamını almak önemlidir, bu da genelde altı ay kadardır Eğer, doktorunuz ilaçların size yararı olacağını düşünüyorsa, sizinle görüşürken, bu konuların hepsini sizinle konuşacaktır

İlaçların yan etkisi olacak mı?
Bazı kişiler, ağız kuruluğu veya yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirler, ancak, bu belirtiler birkaç hafta içinde kaybolur Belirtiler kaybolana kadar, bolca su içmek ve şeker emmek faydalı olabilir Bu yan etkiler çok hoş olmamasına rağmen, sonuçta göreceğiniz faydaya değer olacaktır Özellikle depresyon ilacı almak , konuşma tedavisi gibi,diğer tedavilere olumlu şekilde yardımcı olabilir Doktorunuz bunu sizinle tartışacaktır

Terapi hakkında ne söylenebilir?
Araştırmalar, doğum sonrası depreyonunda, konuşarak tedavinin çok etkili olduğunu göstermiştir Sağlık ziyaretçiniz, belkide bu konuda eğitilmiş olan, bu konuda konuşmanızın en faydalı olacağı kimsedir Veya doktorunuz, sizi mahalle doktorunuza yakın bir yerde bir konuşarak tedavi uzmanına veya psiko terapi uzmanınaveya toplumsal psikolojik hemşiresine sevk edebilir Konuşarak tedavi uzmanınız, sizinle geçmişinizde, sizi rahatsız eden ve şimdiki durumla ilişkisi olan olaylar hakkında konuşabileceği gibi, nasıl hissettiğiniz ve neler düşündüğünüzle ilgili de konuşabilir

Kendi kendime nasıl yardımcı olabilirim?
Size kendinizi daha iyi hissettirebilecek bazı pratik adımlar vardır

Duygularınızla ilgili konuşmak önemlidir Eşinizle konuşmak zor gelebilir, ancak duygularınızı sürekli kendinize saklarsanız, eşiniz de kendini soyutlanmış hissedebilir Bu, özellikle cisel ilişkiden soğuduysanız doğru olur, bu da depresyon geçiren kişilerin çoğunda görülür
Her gün, bütün gün boyunca yalnız kalmamaya çalışın Arkadaşlarınızı ve başka anneleri görmeye özen gösterin Sağlık ziyaretçiniz, size çevrenizdeki yerel guruplar ve başka kadınlarla nerelerde karşılaşabileceğiniz hakkında bilgi verebilir Bazan çok faydalı olabilecek destek guruplarıyla karşılaşabilirsiniz Aynı zamanda pratik ve duygusal konularda destek sağlayabilecek gönüllü kurumlar da vardır (adresler için bu kitapcığın sonuna bakınız)
Size teklif edilen her türlü pratik yardımı kabul edin Yardım isterken utanmayın veya kabul ederken suçluluk hissetmeyin Ağır depresyon geçiren kadınların, bazı ev işleri veya çocuk bakımı konusunda yardım almaya hakları olabilir
Mükemmel evkadını olmaya çalışmayın Evin mükemmel şekilde derli toplu olup olmadığı önemli değildir Yapmanız gereken işleri en aza indirmeye çalışın
Mümkün olduğunca çok dinlenin, çünkü yorgunluğun depresyonu arttırdığı düşünülmektedir
İyi beslenin
Kendinize zaman ayırın Bu tamamen hayalci gelebilir, ama uzun bir banyo, bir yürüyüş, veya yarım saatliğine bir magazin okumak bile dinlenmenizi sağlayabilir
Ekzersiz özellikle faydalı olabilir
Daha başka ne yapabilirim?
Depresyon, düşüncelerimizi ve duygularımızı ve sonuç olarak davranışlarımızı etkiler, bu yüzden de, bu değişiklikleri yapmak zordur Aşağıdaki teknikler, aynı zamanda depressif düşünce, duygu ve davranışlarımızı yenmemizi sağlayabilir

1Günlükbir plan yapmak
İnsanlar depresyonda oldukları zaman genelde hiç bir şey yapmak istemezler Hergün yapacakları şeylere karar vermeyi zor bulabilirler ve sonuç olarak çok az şey yapmayı başarırlar

Eğer böyle bir sorununuz varsa, bunun üstesinden, yapmak istediğiniz şeylerin listesini ve sonra da, bunları nasıl yapacağınız konusunda bir plan yaparak bunların üstesinden gelebilirsiniz İşe, listedeki en basit şeylerle başlayın ve kendinizden çok fazla şey beklemeyin Listenizdeki şeyleri sıradan geçirin ve yaptığınız şeyleri işaretleyin Günün sonunda, listenize bakıp başardığınızı şeyleri görebileceksiniz Fiziksel ekzersiz ve aktiviteler, ruh halinizi düzeltebilir Biraz biraz bunları günlük planınıza koyun Komşular, arkadaşlar ve akrabalarla görüşmek de faydalı olabilir Family Link (Aile Bağları) gibi kurumlar (bakınız Daha başka nerelerden yardım alabilirim?), size destek sağlayabilir ve tekrar insanlarla görüşmenizi konusunda yardımcı olabilirler

Kendinizden çok fazla şey beklememeyi unutmayın Size daha önce kolay gelen şeyler şimdi çok zor gelebilir Olduğunuz yerden başlayın ve iyi olduğunuz zamanki halinize gelene kadar yavaş yavaş kendinizi geliştirin

2 Başarılar ve yapmaktan hoşlandığınız şeyler
Depresyonda olan kişiler genelde neler başardıklarını ve neleri yapmaktan hoşlandıklarını unuturkar Pekçok kişi, genelde farkında olduklarından çok fazla şeylerle uğraşırlar

Planınıza, günlük bütün yapacaklarınızı yazdığınız zaman, yapmaktan hoşlandığınız şeylerin karşısına H, başardığınızı düşündüğünüz şeylerin karşısına da B harf koyun Fazla alçak gönüllü olmamaya çalışın Depresyon geçirenlerin kendi başarılarını görememe gibi bir sorunları vardırKendinizi sürekli eski halinizle kıyaslamayın, yapmayı başardığınız şeyler için kendinizi övün Depresyonda olduğunuz zaman herşey zor gelebilir, herşeyin dikkate alınması ve ödüllendirilmesi gerekir, o yüzden günlük hayatınıza hoş olaylar koymaya çalışın Kendinizi ödüllendirin-faydasını göreceksiniz

3Hislerideğiştirmenin ABC’si
Doğum sonrası depresyonu geçiren birisinin moral bozukluğuna sebep olabilecek, bulanık düşünceleri vardır Bu depresyon geçiren herkes için geçerlidir

Son zamanlarda sizi üzüp depresyona sebep olan bir olayı düşünün Bu olayda üç ayrı bölümü görebilirsiniz

Olay
Olay hakkında sizin düşünceleriniz
Olay hakkındaki duygularınız
Birçok kişi sadece A ve C’nin farkındadırlar Bir örneğe bakalım

Düşünün, yapabileceğiniz herşeyi yapmanıza rağmen bebeğiniz ağlıyor ve bir türlü susmuyor

Olay - bebek ağlıyor, susmuyor
Düşünceleriniz - Buna dayanamıyorum Onu sarsmak istiyorum Kötü bir anneyim Bebeğimi hak etmiyorum
Duygularınız - depresyonda, suçluluk
Çok depressif! Kendinizi kötü hissetmeniz, şaşılacak bir şey değil! A B ve C adımlarının farkında olmak çok önemlidir Çünkü bir olay hakkında düşüncemizi değiştirebiliriz ve bunun sonucunda da, olay hakkında nasıl hissettiğimizi değiştirebiliriz

4Dengeleme
”Dengeleme” denemek için çok kullanışlı bir tekniktir Olumsuz, eleştiren bir düşünceye sahip olduğunuz zaman, bunu kendiniz hakkında olumlu bir gerçekle dengeleyin Örneğin:

Düşünce: ”Kötü bir anneyim”, ”sağlık ziyaretçim, gerçekten iyi olduğumu söylüyor, ve bebek iyi gelişiyor” gerçeği ile dengelenebilir

Elbette, bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır Olumsuz düşündüğünüz zaman, bu düşünceleri bir tarafa atmak kolay değildir, ancak olumsuz düşünceyi olumluyla değiştirmek zamanla kolaylaşacaktır

5Çift sütun tekniği
Size daha başka yardımcı olacak bir teknik de, otomaktikman gelen olumsuz düşüncelerinizi bir sütuna yazmak - ve, herbirinin karşısına, daha dengeleyici olumlu bir düşünce yazmaktır
Örneğin,
Otomati olumsuz düşünce
dengeleyici düşünce
Herşeyle başa çıkamıyorum - evim karmakarışık,
İyiyim Evin herzamankinden biraz daha az toplu olması sorun değil

Bunu daha da ileri götürüp olaylarla ilgili bir günlük tutabilirsiniz, duygu ve düşünceler Biraz aşağıdaki tabeleya benzeyebilir Daha dengeli düşünceler bulmak için, tanımlanan yaklaşımları kullanın Bahsedilenlere yakın düşünmenin getireceği hatalar konusunda dikkatli olun

Olay
Duygu veya düşünce
Kafanızdaki düşünce
Daha başka dengeli düşünceler

Örnek: Hastanedeki annelerden birisi beni görmemezliğe geldi
Kötü ve depressif
Benden hoşlanmıyor, zaten benden kimse hoşlanmıyor
Belki de dalgındır - ben de benden hoşlanmadığı konusunda çok çabuk yargıya vardım

6Detayları hatırlamaya çalışın
Araştırmalar bize depresyon geçiren bir kimsenin detayları hatırlayamadığını ancak, ”Zaten hiçbir şey beceremedim bugüne kadar” gibi, genel ifadeler kullandığını belirtir İyi zamanları ve güzel deneyimleri hatırlamak için, detayları hatırlamak üzere, kendinizi eğitmeye çalışın Bir günlük tutmak bu konuda yardımcı olabilir ”Salı günü arkadaşıma yardım ettim”, ”Eşim geçen hafta yaptığım işlerden dolayı bana iltifat etti”, gibi, olumlu olayların bir listesini yapmaya çalışın

Özetle
Günlük bir plan yapmak, hoşlandığınızı ve başardığınız şeyleri yazmak ve otomatik düşüncelerinizin ve dengeli düşüncelerinizin bir günlüğünü tutmak size depresyonla, ve depresyonun getirdiği, iç karartıcı düşüncelerle başa çıkmada yardımcı olabilir

7Zorsorunları çözmek
Bazan yapmamız gereken zor ve karışık işler bize fazla gelebilir Bu olayları çözerken kullanabileceğimiz bir yaklaşım, olayı tamamlamak için yapmamız gerekenleri basamak basamak tanımlamak, ve sonrada her basamağı tek tek ele almaktır

Depresyonda olduğunuz zaman küçük sorunlar bile, çözülmesi zor görünebilir Eğer, özellikle zor bir sorunla karşı karşıyaysanız, geçmişte buna benzer bir sorunu başarıyla çözdüğünüz bir zamanı hatırlayın ve aynı yöntemi kullanın Veya bir arkadaşınıza bu durumda ne yapacağını sorun Bütün çözümleri, size saçma gelenler de dahil, bir kağıda yazın Mümkün olduğunca yaratıcı olamaya çalışın Ne kadar fazla çözüm bulursanız, o kadar size uygun olanı bulma şansınız olur Bütün çözümlerle ilgili eksi ve atrıları hesapladıktan sonra, size en uygun olduğunu düşündüğünüz çözümü seçin