Sıcak Havada Rahat Uyumanın Yolları

Sıcakta rahat uyumanın yolları

Sıcak havalarda rahat uyumanın ipuçları!
Yaz aylarında, özellikle sıcak ve rutubetli günlerde uyku uyumak neredeyse imkansızdır

Amerikan Hastanesi Uyku Sağlığı ve Hastalıkları Bölüm Başkanı Dr Sabri Derman

Ancak yine de daha rahat bir uyku için alabileceğiniz bazı önlemler var Klima da bunlardan biri Hatta genel kanının aksine, dikkatli kullanılan klimalar hastalıklara yol açmıyor ve konfor düzeyini önemli ölçüde artırıyor

Yaz uykusu deyince aklınıza "estivasyon" gelmesin! Kış uykusunun, "hibernasyon", tersine, bazı hayvanların yazın aşırı sıcak ve çok kurak geçtiği yerlerde vücut işlevlerini en az düzeye indirerek haftalarca, hatta aylarca “uyumalarına” verilen bilimsel isimdir bu Bazıları salgıladıkları bir koza içinde su kaybını önleyerek, bazıları metabolizmalarını çok düşük seviyelere indirerek doğa koşullarıyla başa çokmaya çalışırlar Oysa biz burada yaz sıcaklarında da sağlıklı, dinlendirici ve hem vücudumuza hem ruhumuza ferahlık verecek uyku startejilerinden söz etmek istiyoruz

İnsan vücut ısısı doğal olarak gün içinde küçük de olsa, düzenli bir dalgalanma gösterir Akşama doğru biraz artar, uykuda azalır, sabaha karşı tekrar artmaya başlar Üstümüz açık olarak ısısı klima ile sabitlenmiş bir odada akşam rahatca uyuduktan sonra sabaha karşı üşüyerek uyanmamızın nedeni, aslında odanın değil içimizin soğumuş olmasından kaynaklanır Pek çok memeli hayvan gibi biz de vücut ısımızı oldukça dar bir aralıkta, 05-15 derecelik bir pay içinde tutmak zorundayız Vücut ısımız 40 derecenin üstüne çıkmışsa çok hastayız demektir, 35e inmişse donmak üzereyiz sayılır

Yaz aylarında, özellikle sıcak ve rutubetli günlerde rahat uyumak için alabileceğimiz bazı önlemler var:

Herşeyden önce mümkün olduğunca havadar yerde uyumamız gereklidir
Sıcağa hassas kimselerin yatak odalarında klima kullanmayı değerlendirmeleri yerinde olur Genel kanının aksine, dikkatli kullanılan klimalar hastalıklara yol açmaz ama konfor düzeyini önemli ölçüde artırabilir Filtrelerin sık temizlenmesi veya değiştirilmesi, ısının 24-25 derece aralığında kalması, nem oranının çok düşürülmemesine dikkat edilmelidir

Özellikle yaşlıların, kalp, tansiyon, ciğer hastalıkları olanların, kilolu kişilerin vücutlarını tam destekleyen, vücudun ağırlık noktalarına özel destek sağlayan rahat şiltelerde ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artıracaktır
İnsanların en az giysileri, ayakkabıları kadar kullandıkları yatakları ve yastıkları da dikkatle seçmeleri gerekir: Boyunlarımızın doğal eğriliğini destekleyen ama çenemizin öne doğru bükülmesine neden olmayan yastıklarda yatmak yerinde olur Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yataklar kullanması gerekir Eşi rahatsız uyuyanların iki kişilik tek yatakda değil, yanyana tek kişilik iki yatakta yatmaları, "eş durumundan uyku sorunlarını" önemli ölçüde azaltabilir

Çarşaf, yastık kılıfı ve pikelerin pamuklu olması şarttır Özellikle yastıkların dolgu maddelerinin hava akımına izin veren doğal veya bu iş için özel üretilmiş sentetik maddelerden olmasına dikkat edilmelidir

Yaz aylarında gece yenen yemeklere dikkat etmekte yarar var Herşeyden önce son öğün ile yatma saati arasına en az 3 saat koymak, midenin boşalmasına ve yatınca solunum ve kalp üstünde basınç olmasını azaltmak açısından gereklidir

Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı, baharatlı/acılı/ekşili yemeklerden özellikle kaçınmak lazım Her zaman olduğu gibi alkol, kahve başta olmak üzere bütün kafeinli içecekler (kolalar ve enerji içecekleri dahil) uykuya dalmayı güçleştirecek veya kalitesini bozacaktır Az miktarda alkol insanı gevşeterek uyumasını kolaylaştırabilirse de fazlası mutlaka uyku kalitesini bozar, sabah “akşamdan kalma” duygusu da yeni güne geç ve güç başlamaya neden olur Ayrıca, daha sık tuvalete kalkmak ihtiyacı ilave bir faktör olarak uykuyu böler: Alkol ve çay-kahve akşam saatlerinde alınınca gece uykusunu mutlaka olumsuz etkiler

Yaz aylarında uyku saatlerinin sürekli bozulması, yaz sonunda kalıcı uyku döngüsü bozukluklarını tetikleyebilir

KISA UYKU SORGUSU:

Aşağıdaki birkaç kısa ama kritik sorudan herhangi birine evet yanıtı verenlerin bir uyku bozuklukları uzmanından yardım alması gerekebilir:

- Sık sık geceleri uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyor musunuz?

- Kac saat uyursanız uyuyun, sabah uyandığınızda kendinizi hala yorgun hisseder misiniz? İşe veya okula geç kalma probleminiz var mı?

- Sosyal açıdan uygun ve istediğiniz saatlerde uyuyup uyanabiliyor musunuz? Sık sık boğulma hissiyle, kabuslarla veya korkuyla çıglık atarak uyandığınız olur mu?

- Çevrenizdeki insanlar tarafindan horladığınız veya uykuda nefes almakta güçlük çektiğinize ilişkin gözlemler var mı?

- Gün içinde ani ve engellenemez uyku bastırmasi olur mu? Direksiyon başında hiç bir an için olsa bile uykuya daldınız mı?

- Gece yatmadan önce bacaklarınızda rahatsızlık, huzursuzluk, ağrı, karıncalanma vs gibi nahoş hisler oluşur mu? Bacaklarınızı istem dışı hareket ettirdiğiniz olur mu?

Geceleri yatakta bir sağa, bir sola mı dönüyorsunuz? Isınan havalarla birlikte kaliteli uyku uyumak daha da zorlaşıyor Sıcak odalarda uyumak mümkün olmuyor Bir türlü uykuya dalamıyor, sabah da yorgun uyanıyoruz Hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle uyku probleminizi çözebilirsiniz!

Isınan havalarla birlikte kaliteli uyku uyumak daha da zorlaşıyor İşte bunun için birkaç öneri:

Stresten kaçın:

Gece yatarken, ertesi gün yapılacak işleri düşünmeyin Sorunlarınız olsa bile bunları gece fazla kurcalamayın

Sigara, çay ve kahve:

Spor yapın (ama yatmadan iki saat önce değil) Dengeli beslenin Sigarayı bırakın Çay ve kahveyi azaltın

Kafeinli içecek aldıysanız:

Eğer gün içinde çok kafeinli içecek aldıysanız, ekmek ya da kraker gibi karbonhidratlı besinler alarak kafeinin etkilerini azaltın

Gürültü:

Sokak gürültüsünü engellemek, sesli cihazları yatak odasından çıkarmak, çare olabilir

Işık ve elektrikli cihazlar:

Yatmadan hepsini kapatın, perdeleri çekin Işık uykuya mani olur Elektronik cihazlar, hatta gece lambası dahi sıcaklığı arttırır

Büyük yatak:

Uzmanlara göre yatak en az 180x240 cm boyutlarında olmalı

Alkollü içkiler:

Yatmaya yakın alkollü içkiden kaçının

Yalıtım yaptırın:

Isı yalıtımlı mekânlar kışın sıcak, yazınsa serin olur Yalıtımla soğutma cihazlarının harcadığı enerji de yüzde 50 azalıyor

Klima edinin:

Uygun büyüklük ve güçte klima satın alın Klimayı dış ortamdaki sıcaklığın en fazla 5-6 derece altına göre ayarlayın

Cep telefonu:

Fransada yapılan bir araştırmaya göre yatak odasında cep telefonu çalması, kaliteli uykudan ortalama 50 dakika çalıyor

Fazla yemeyin:

Aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler uyutmaz Sıcak havada hafif yiyecekler yiyin ve yemek ile uyku arasına en az üç saat koyun

Mide yanması:

Ayrıca fasulye, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi gaz yapan sebzelerden ve mide yanması yapabilecek baharatlardan da akşamları kesinlikle uzak durulması gerekiyor

Ilık süt:

Serotonin, tripofan ve melatonin yönünden zengin bazı besinler uyumanıza yardımcı olur; ılık süt bunların başında gelir
Uyku getiren diğer besinler:

Ayrıca ton ve kalkan balığı, enginar, badem, yumurta, şeftali, ceviz, kayısı, kuşkonmaz, keten tohumu, yulaf, patates ve muz da uyku getiren diğer besinlerdir

Su gibisi yok:

Terleme, su ve elektrolit kaybına yol açar Sıcakta serinlemek için bol su için Günlük ihtiyaç 15 litre

Duş alın:

Yatmadan önce (en fazla 37 derecede) alınacak ılık bir duş uyumaya yardım eder Duştan sonra saçınızı ıslak bırakmak da faydalı olacatır

Buzlu çarşaf:

Nevresim takımlarını derin dondurucuda bekletin ve yatmadan önce serin

Yastık:

Yatağa yattığınızda boynunuzu da destekleyen bir yastık kullanın Mümkünse elinizin ve kolunuzun üzerine yatarak uyumayın Yüzüstü baş yana dönmüş uyumaktan da kaçının

Uyku saatleri

Uyku saatlerimizi ve süresini bilmek ve bunlara uygun saatlerde yatıp kalkmak, sağlıklı bir uykunun ilk şartıdır

Yatak odanızı oturma odası gibi kullanmayın:

Bazılarımızın yatakta yemek yeme, televizyon seyretme gibi alışkanlıkları vardır Ancak, yatak sadece uyumak için kullanılmalıdır Yatmadan önce zihni yormayan kitaplar okunabilir

Gündüz uyumayın:

Gündüzleri uyumayınız Ve ne kadar uyursanız uyuyun sabahları belirli bir saatte kalkma alışkanlığı edinin

Uykunuz gelmeden yatmayın:

Uykunuz gelmeden asla yatağa gitmeyiniz Uyuyamadıkça insan hepten çileden çıkar