Bilek Güreşinde Ustalaşın

Sizi her seferinde bilek güreşinde alt eden bir arkadaşınız mı var? Artık makus talihinize son vermenin zamanı geldi


‘Bilek Güreşi’ kitabının yazarı Erol Uğur’un tavsiyeleriyle bilek güreşi performansınızı üst seviyelere çıkarmak elinizde

Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
Elinize bir halter alın ve düz bir sehpaya oturun Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde iki elinizle kavrayın Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın Elleriniz ve bilekleriniz sehpaya temas etmemeli Şimdi nefes verirlen bileklerinizi aşağı doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak (dirseklerinizin sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün Aynı hareketi iki elinizde birer dambıl varken de yapabilirsiniz

Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
Bench'in kenarına oturun ve bir elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir dambıl alın Dambılı bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde sabit ve hareketsiz tutun Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun Dambılı sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket ettirmemelisiniz Bir elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın

Radial Flexion
Bu egzersiz hem bilek hem de önkolun “ Brachioradialis” denilen ve önkol gücünü sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barını, ayaktayken tek el ile kavrayın Bu durumda ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya yavaşça hareket ettirin Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli

Ulnar Flexion
Bu hareket daha çok iç önkol ve bilekleri çalıştırır Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı, ayakta normal duruş pozisyonunda tek elinizle kalçanızın arkasında tutun Ağırlığı, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten arkaya doğru yükseltilerek ve yavaşça, bilek ve iç önkol kasları tam konsantrasyon halinde tekrar başlangıç noktasına indirin

Reverse Barbell Curl
Bu egzersiz kesinlikle önkollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir egzersizdir Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç içleriniz yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun Dirsekler vücut yanında sabit olmalı Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru kaldırın Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü kullanmalısınız Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir Halteri kolunuzun alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız

Pronation – Supination
Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dambıl barı kavrayın ve bir sehpaya oturunKol ve dirseğinizi bech'in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça hareket ettirin Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe 10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır

Towel Pullups
Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin Havluyu parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça zor bir harekettir Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir Daha sonra, havlu sistemine geçebilirsiniz Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip olabilirsiniz


dır