Diyet Ve Zayıflama

Diyet genel bilgiler



Yıllardır kozmetik ve estetik bir problem olarak gördüğümüz obezite aslında ciddi bir sağlık sorunudur Obezite ile mücadele ederken dikkate almanız gereken ilk nokta bunun basit bir kilo problemi olmadığıdır Bugün atmış olduğunuz adım size sağlıklı bir yaşamın kapısını açmakta yardımcı olabilecek küçük bir destektir



::: Obezite nedir?
Obezite ya da şişmanlık, vücutta sağlığı tehlikeye sokacak ölçüde fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır Bir insana obez diyebilmek için vücudundaki yağ miktarını ve dağılımını tespit etmek gerekir Bunun için bugün en sık kullanılan yöntem "Beden Kitle İndeksi" nin hesaplanmasıdır Beden kitle indeksi (ingilizce body mass index'in baş harflerinden BMI olarak kısaltılmıştır) kilogram cinsinden beden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır

BMI'ı ;
185 kg/m2 altında olanlar zayıf
185-249 kg/m2 arasında olanlar normal kilolu
25-299 kg/m2 arasında olanlar fazla kilolu
30-399 kg/m2 arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar

Yağın vücuttaki dağılımı da önemlidirÖzellikle karında ve göbek çevresinde biriken yağlar,kalp ve damar hastalıkları için ciddi risk oluşturur

::: Obezitenin nedenleri nelerdir?
Çok sayıda faktör obezitenin gelişmesine katkıda bulunur Bunlar dört büyük kategoriye ayrılır:
* Kalıtsal faktörler
* Fizyolojik faktörler(yaşlanma , gebelik sayısı gibi)
* Yaşam biçimiyle ilgili faktörler(besinlerle fazla miktarda yağ alınması,pasif ve hareketsiz yaşam)
* Psikolojik faktörler(sıkıntı ve üzüntü gibi olumsuz duygulara tepki olarak yemek yenmesi)

Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, solunum rahatsızlkıları, eklem rahatsızlıkları ve bazı kanser türlerine de yol açabilen obezite mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır

::: Obezitenin tedavisi!
Amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil uzun vadede yavaş ama sağlıklı bir şekilde zayıflayarak ulaşılan kiloyu muhafaza etmektir Bunun için de gerekli olan yerleşmiş alışkanlıkları değiştirerek yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamaktır Yapılması gereken öncelikle yağ ve kalori miktarı düşük sağlıklı bir beslenme programına başlamak ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ayrılmaz parçası olan egzersizle bunu tamamlamaktır Unutulmamalıdır ki %5'lik bir kilo kaybı bile obeziteye eşlik eden hastalıklarda(kalp ve damar hastalıkları,yüksek tansiyon,şeker hastalığı,kanda yüksek oranda yağ bulunması,solunum hastalıkları,eklem hastalıkları,inme,bazı kanser türleri) ciddi iyileşmeler sağlayacak ve yaşam süresini uzatacaktır

::: Tek başına ilaç tedavisi yeterli midir?
Obeziteyi tedavi edebilmek için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir İlaç sadece bunu önemli bir parçasıdır Beraberinde yağı azaltılmış düşük kalorili bir diyet,düzenli egzersiz ve yaşam biçimini değiştirmeye yönelik davranış yedavileri ile başarıya ulaşmak mümkündür

::: Egzersiz
Kilo kaybetmek iyi güzelde bir daha geri almasak deriz ama hep aklımıza gelen başımıza gelirYapmış olduğumuz diyetlerle egzersiz yapmayı genelde ihmal ederiz


Yarı aç yarı tok geçirdiğimiz günlerde kolumuzu kıpırdatmaktan acizlik getirir sürekli uyu haliyle dolaşırızBizi bu durumdan uzaklaştıran ve kendimize getiren tek şey terazideki ibrenin hiç değişmemesi



Vücut nasıl kilo kaybediyor ?

Alınan enerji = Harcanan enerji kilo sabit
Alınan enerji > Harcanan enerji kilo artışı
Alınan enerji < Harcanan enerji kilo kaybı
Bu denklemden çıkartmamız gereken sonuç harcadığımız enerjiyi arttırmamız gerektiğiBu da egzersizle mümkün olabilirGünde 15 dakikayla başlayan ve arttırılan tempolu yürüyüş egzersizleri kilo veriminizi destekleyecek ve dinlenme metabolik hızını ( BMH ) düşmemesini sağlayacak
Sık aralıklarla kilo kaybı ve kilo alımı : Kilo kaybının dinlenme metabolik hızına, Lipolitik Aktiviteye etkisi başlığından yapılan araştırmaya göre ;
Şişman kadın grubu 14 haftalık egzersiz ve zayıflama diyetine tabii tutularak beden bileşimi , oksijen tüketim gücü,dinlenme metabolik hızı ve karın yağındaki yağ aktiviteleri ölçülmüştürKişiler ;
1 ) Diyet + Egzersiz sık sık uygulayan
2 ) Diyet + Egzersiz sık uygulamayan
3 ) Sadece diyet uygulayan olmak üzere gruplandırılmıştır

Bu süre sonunda 3 ve 1 Grup karşılaştırılmış kilo kaybı ve yağ kaybı yönünden 1 Grubun karşılaştırılması sonucunda kayda değer sonuçlara ulaşılamamıştır
Bu araştırmaya göre sadece diyetle zayıflayan 3grupta dinlenme metabolik hızında düşme saptanmıştır Bu araştırmadan çıkan sonuç ;

1) Sık sık diyet yapmanın kilo kontrolünde etkili bir yöntem olmadığı
2) Egzersizle birlikte enerji sınırlaması yapıldığında kilo ve yağ kaybının olduğudur

Kilo kaybetmek sadece diyet yapmakla mümkün değil bu araştırma umarım egzersiz yapmanın önemi konusunda bir fikir yandırmıştırMasa başında , asansör kullanarak arabamızı en yakın yere park ederek pekiştirdiğimiz tembellik ve bu huyumuzun bize kazandırdığı kiloyu yürüyüş yaparak,tenis oynayarak , yüzerek en azından evimizin temizliği kendimiz yaparak sarf edeceğimiz enerji ve doğru beslenme bizi sağlık ve örüntü yönünden mükemmele ulaştıracaktır

Dengeli beslenme



Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40�dan fazla besin öğesine ihtiyacımız var Bu besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz

· Karbonhidratlar : Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır Şekerler, bildiğimiz çay şekeri ( sukroz ), meyve şekeri ( fruktoz ) ve süt şekeri ( laktoz ) olarak gruplara ayrılır Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır Günlük alınan enerjisinin % 55-60�ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir

· Proteinler : Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir Günlük alınan enerjinin % 10-12�sinin proteinlerden sağlanması gerekir

· Yağlar : Et, süt, peynir, margarin, tereyağ ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur Günlük alınan enerjinin % 25-30�unun yağlardan sağlanması gerekir Burada önemli olan bu miktarın en fazla % 10�unun doymuş yağlardan ( et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur), % 10�unun tekli doymamış yağlardan( zeytinyağı, kanola yağında bulunur) ve % 10�unun çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği, soya fasülyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır

· Vitaminler, mineraller ve su diğer besin öğesi gruplarıdır

Bu besin öğelerinin toplandığı besin gruplarını inceleyecek olursak;

· Süt ve süt ürünleri: Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyumdan zengindirler Ayrıca yağ ve bazı vitaminler içi iyi kaynaktırlar
· Et ve et ürünleri : Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler
· Tahıllar : Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır
· Sebze ve meyveler : Sebze ve meyvelerin önemli bir kısmı sudur Ayrıca protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler Bu grup özellikle C vitamini içi önemlidir
· Yağlar ve şekerler : Şekerler vücuda enerji sağlarlar ve fazla miktarda tüketilmeleri dengesiz beslenmeye neden olur
Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanıldığının aksine sağlıklı değildir Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A,D,E,K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir

dengeli beslenme prensipleri



Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı Kilo vermeyi ertelemeyin Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsinizAsla süper markete aç gitmeyin Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar Abur cuburdan da uzak duruyorlar

Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın

Bir günlük tutun Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık sürelerle devam eder Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin

Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun

Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz

Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık sürelerle devam eder

Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz

Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim Her an şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?

Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin

Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın

Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz

Her zaman ölçülü olun Porsiyonlarınız küçük olsun

Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, "Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum" Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak

Bilinçli bir şekilde yemek yiyin Yavaş olun Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin

Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor

diyete başlarken



Diyete başlayınca her gün bir defa vitamin ve mineral kombinasyonu bir preparat alınız

Yalnız haftada bir gün ve hep aynı gün ve aynı terazide aynı giysi ile tartılın

Diyet uygularken asla inmek istediğiniz son kiloyu düşünmeyin, verdiğiniz her kilonun zevkini çıkarın

Yemek yerken sakin olun, gevşeyin, ağzınıza aldığınız her lokmanın tadını çıkarmaya çalışın

Diyeti uygularken asla fazla uyumayın

Diyet yaparken kabızlık olabilir, bunu önlemek için bol salata yiyin, bol su için

Diyet uyguladığınız günlerde çiklet çiğnemeyiniz

Zayıflamanın tadını aldıktan sonra vazgeçemediğiniz yemekler gözünüzde önemini yitirecektir

Diyet esnasında başkalarından anlayış beklemeyinizSize bu kilonuzun yakıştığını ve kilo vermekle çirkinleşebileceğinizi söyleyecek kimseler olabilirOnlara inanmayınız, ısrarlara aldırmayın ve diyetinizi bozmayın

Kendinize her zamankinden daha çok bakın ama yeni elbise ve ayakkabı almayın, kilo verdikçe onlarda bollaşacaktır

Haftada 2 defa 1-2 duble içki içebilirsiniz Votka, rakı, whisky, şarap, konyak tercih edilen içkilerdirVermut, likör, tatlı şarap, bira çok az içilmelidir

Egzersiz rehberi

Giriş
Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır Gerçekten de bu kadar basittir Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız
Bu, yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır
Bu bölümde "egzersiz" kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek, yürümek gibi günlük işler yada spor, aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır

Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor

Egzersiz kilo almama neden oluyor

Egzersiz yapmak için vaktim yok

Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor

Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım

Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum

Egzersiz bana sıkıntı veriyor

Sporda iyi değilim

Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar


Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır

Kilo verirsiniz Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz

Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz

Egzersiz size ek enerji ve güç verir

Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir

Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez

Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir

Yürümek özel yetenek gerektirmez

Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir



Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar

Egzersiz kalori yaktırır
Egzersizin en aşikar, ancak belki de en önemsiz etkisi budur 1 saat koşu yaptığınızda, bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 45 kg verirsiniz Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız Görüldüğü gibi, egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir

Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar
Diyet yaparak hem yağ, hem de kas dokusundan kaybedilir Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır Kas dokunun artışı da istirahatteki metabolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar

Egzersiz iştahı azaltır
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte, artış her zaman için harcanan kaloriden azdır Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır

Egzersiz metabolizmanızı artırır
Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70'i istirahat halinde iken tüketilir Bu olaya istirahat metabolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim, vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder
Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat metabolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30'lara ulaşır Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır Egzersiz ise istirahat metabolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler

Egzersiz sağlığınızı düzeltir
Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı, kan lipid düzeyi, plazma insülin düzeyi, kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir
Yeni çalışmalar egzersizin, yaşlı insanlarda bile osteoporozu, bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir

Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler
Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını, dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır, stresinizi ve gerginliğinizi azaltır, kontrolünüzü artırır, kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur

Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir

Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur

Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil, daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır

Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt, yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:
Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz
Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi, motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?

Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme, koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat metabolizmanızı hızlandırır Ağırlık kaldırma, vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta, yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur
Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin, her başarıdan sonra yeni hedefler seçin
Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir, bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir

Başlamadan önce
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın
Aktivitelerinizin kaydını tutun Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın Bu işi egzersiz yapmak olarak değil, aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin
Küçük adımlar Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin

Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin

Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın

Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın


İşte: Çalışma ortamında yapacağınız fiziksel aktiviteler daha zinde, daha az gergin ve daha üretken olmanızı sağlar Şunları deneyebilirsiniz:
İşe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün Aracınız varsa biraz uzak bir yere park edin

Ayağa kalkmak için her fırsatı değerlendirin

İş arkadaşınızla konuşmanız gerektiğinde telefonla aramak yerine yanına gidin

Merdivenleri kullanın

Öğle arasında yürüyüş yapın


Evde: Ev ve bahçe işleri, araba yıkamak vb çok iyi birer egzersizdir Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun

Bir fırsat yaratıp yürüyüşe çıkın Bu sizi rahatlatacak ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaştıracaktır

Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayırın ve eğlenceli olmasını sağlayın

Televizyona ayırdığınız süreyi kısaltın ve arkadaşlarınız ya da ailenizle paylaşabileceğiniz aktiviteler bulun



Aktif olmanın en iyi yollarından biri: Yürümek
Yürümek tüm egzersiz çeşitleri içinde en iyilerinden biridir Özel bir yetenek ya da donanım gerektirmediği gibi her zaman ve her yerde, tek başına ya da başkalarıyla birlikte yapılabilir Sağladığı yararlar da çok fazladır
Bir yürüyüş programına başlamak son derece kolaydır Rahat yürüyüş ayakkabıları ve kıyafetleri edindikten sonra tekniğinizi ya da hızınızı önemsemeden yürümeye başlayın, yorulduğunuzda durun
Bunu her gün tekrar edin ve mesafenizi giderek artırın Özel bir yürüyüş biçimi olmamakla birlikte, yaptığınız egzersizin etkinliğini artıracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak bazı ipuçları verilebilir
Postür: Ayak bileklerinizden yararlanarak öne doğru eğilin Eğilme işini belden yaparsanız solunumunuz zorlaşacaktır Yürürken başınızı kaldırın
Kol sallama: Yürürken kollarınızı sallamanız tüm vücudunuzun aktif olmasını sağlayacaktır Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve omuzlarınızdan sallayın
Uzun adımlarla yürüme: Adımlarınızın uzun ve yumuşak olmasına dikkat edin


Jimnastik ve sağlık kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katılmanız aktif olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve çeşitlilik sunar İşte size aklınızda tutmanız gereken bazı önemli noktalar:
Sadece sizin için Size uyan, yapmaktan zevk alacağınız ve en önemlisi yapabileceğiniz aktiviteler seçtiğinizden emin olun Kulüp çalışanlarının herkesin özel gereksinimlerine duyarlı olup olmadıkları da önemlidir
Yeri: Kolay ulaşılabilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin
Zaman: Başlamadan önce gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını, bulunan insanların yanında kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi saptayın
Kolaylıklar: Diyetisyen önerileri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları temiz mi? Sauna ya da buhar odası ister misiniz?
İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanları kullanın İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın
Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydolmak sizi sağlıklı kılmaz Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir

Egzersiz programınızı aksatmayın
Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise zordur İşte size birkaç öneri:
Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir Bunu yapmayı başardığınızda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz
Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun Uzun süreli egzersiz programınız planınızı uygulama konusunda sizi motive etmelidir İlginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir
Egzersizi gerektiği gibi yapın Bunu öğrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz Egzersizden önce daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın
Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır Değişik egzersizler yapmayı deneyin, yürüyorsanız yolunuzu değiştirin
Kayıt tutun Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir duruma ulaştığınızı görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır
Önceden plan yapın Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız plana uyun
Destek arayın Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsınız
Durmayın Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin

Kendi aktivite planınızı hazırlayın
Yapmayı planladığınız aktivitelerin bir listesini yaptıktan sonra haftanın her günü için ayırmayı düşündüğünüz süreyi belirleyin Tamamladığınız her aktiviteyi listeniz üzerinde onaylayın Mesela:

Aktivite Öğle arası yürüyüş
Pazartesi 10 dakika x
Salı 10 dakika x
Çarşamba 10 dakika x
Perşembe 10 dakika x
Cuma 10 dakika x
Cumartesi 15 dakika x
Pazar 15 dakika x
Toplam 80 dakika x

Kilo Almamanın kuralları



Dünya Sağlık Örgütü'nün, yüzyılın ''patlama derecesinde hızla yayılan ve tedavi edilmesi zorunlu bir hastalık'' olarak benimsediği şişmanlığı önlemek amacıyla, yemek yeme, alışveriş, aktivite ve yemek pişirmeyle ilgili bazı davranış değişiklikleri önerildi

Ege Üniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof Dr Candeğer Yılmaz'ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından, sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı
Beslenmenin, karın doyurmak veya istenilen şeyleri yemek değil, insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için gerekli öğeleri vücuduna alması şeklinde tanımlandığı kitapta, özetle şu davranış biçimleri önerildi:
''Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin Hafta sonları için aktif planlar yapın Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın Her gün yarım saat daha az TV seyredin''

''YEMEĞE KÜÇÜK, SALATAYA BÜYÜK TABAK''
Yemek yemeyle ilgili değiştirilmesi istenen davranış biçimleri sıralanırken da az ve sık yenilmesi, öğün atlanmaması önerildi Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi, her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi, yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılması da öneriler arasında yer aldı
Öğünlerde gazete-kitap okuma, TV seyretme gibi aktivitelerin yapılmaması gerektiği belirtilen kitapta, bol su içilmesi, açık büfelerden kaçınılması istendi, ''Mutfağa fazla zaman ayırmayın, işiniz bitince oradan çıkın'' tavsiyesinde bulunuldu
Özellikle kadınları ilgilendiren alışverişle ilgili önerilerinde ise ''Çarşıya, yemekten sonra, tok karnına çıkın, alışveriş listenizden fazlasını almayın, hazır yiyecekleri satın almayın, yanınızda fazla para bulundurmayın, yeme isteği uyandıran TV programları ve reklamları izlemeyin'' denildi
Ayrıca etli-kıymalı yemeklere yağ konulmaması, kızartma-kavurma ve sostan kaçınılması ve evde tatlı yapılmaması önerileri de şişmanlamayı önleyici davranış değişiklikleri olarak sıralandı

Kalori Yakmanın Kolay Yolları



Özel diyet gıdaları almadan ya da spor salonuna gitmeden kilo verebilir misiniz? Evet!

Hayatınızda önemli değişiklikler yaparak, paradan tasarruf ederken emniyetli ve kalıcı bir biçimde kilo vereceksiniz
1 Eliniz abur cubura değil, suya uzansın İştahınızı yatıştırmanın eldeki en ucuz, en emniyetli yolu bu
2 Dolapları boş tutun Hem paradan hem de sizi caydıracak şeylerden tasarruf edersiniz Etrafınızdaki yiyecek çeşitlerini azaltmanız sizi gereksiz yere atıştırmaktan alıkoyacak
3 İlham verici bir şeyler yapın Kilo verdiğinizde giymekten büyük keyif alacağınız bir elbiseyi buzdolanızın kapağına yapıştırarak kendinizi teşvik edebilirsiniz Göbeğinize �piercing� yaptırmak da zayıflama azminizi artıracak bir fikir olabilir
4 Baharatları dilediğiniz gibi kullanın Araştırmalara göre, zencefil, kırmızıbiber, pul biber gibi baharatlar ve bunlarla yapılan soslar vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini %25 oranında artırabilir
5 Kilo vermek için uyuyun Uykunuzu yeteri kadar almanız, daha fazla enerji elde etmek için yemek yemenizi engeller Yapılan son bir araştırmaya göre, yeterince uyuyan bir kadının metabolizması %40 oranında artıyor
6 Gece mutfak seferlerine bir son verin Araştırmacılar karanlık odaların ve gecenin karanlığının bizi daha fazla yemeye sevk ettiğini belirtiyorlar Yataya bir saat erken girmeyi deneyin Evinizde daha neşeli, parlak ışıklara yer verin, hem daha mutlu olacak hem de daha az atıştıracaksınız
7 Kahvaltıyı kesinlikle sektirmeyin Gün için gereken enerji yakıtınızı almanızı ve öğle yemeğinde kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar
8 Doğru bir biçimde atıştırın Sert bir şeker 20 kalori civarındadır, tüketme süresi 20 dakikaya kadar çıkabilir 400 kalori içeren bir dondurma külahı ise on dakikaya kalmadan midenizde olur
9 İçinizden çılgınca yemek yemek geliyorsa, size kendinizi iyi hissettiren müzikler dinleyin Araştırmacılar müziğin beyindeki, en sevilen yiyeceği yemenin etkilediği merkezi harekete geçirdiğini belirtiyorlar
10 Yeşil çay için İsviçre Üniversitesi�nde yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay içmek vücudun yaktığı kalori miktarını artırıyor Günde üç fincan içmeye çalışın
11 Yediğiniz şeye yoğunlaşın TV izlerken, bir şeyler okurken, ders çalışırken ya da e-mail�lerinizi yanıtlarken yiyecekleri gözden uzak tutun
12 Dışarı çıkın Günde en az yirmi dakikayı dışarıda oturarak ya da yürüyerek geçirin Güneş ışığı içinizdeki yeme istediğini kontrol etmenize yardımcı olur

Kilo kontrolünün esasları



2 Adım: Hedefler belirleyin
3 Adım: Sağlıklı beslenin
4 Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın
5 Adım: Programınızı iyi ayarlayın
6 Adım: Uzun vadede kilo verme

Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:

1 Adım Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin
"Aşırı kilolu değilim Sadece biraz topluyum"
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz Kilo verme işlemi, doktorunuzun, kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran, başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy

Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı, bel çevresi)

Soygeçmiş

Kilo alma öykünüz

Hipertansiyon, diyabet ve hiperlipidemi taraması

Sindirim sorunları

Solunum sorunları

Eklem ağrıları

Kilo verme deneyimleri

Kan testleri

Sigara kullanımı

İlaç kullanımı


Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz


Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte, nerede depolandığını bilmek daha önemlidir Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi, leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir

Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri

Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Duygusal faktörlerin rolü büyüktür
Kilo verme süreci, vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon

Anksiyete

Bulimiya gibi yeme bozuklukları

Evde, işte ya da ilişkilerde sorunlar

Öfke hissi

Yaşam biçimini değiştirmeme isteği


Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir


2 Adım Hedefler belirleyin
"Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek"
Gerçekçi olun Herkesin, sağlık durumunu düzeltmek, belli bedende elbise giymek, enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır Nedeniniz ne olursa olsun, gerek vermek istediğiniz kilo, gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz
Damlaya damlaya göl olur Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir Bu nedenle, amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10'unu vermek olmalıdır Bu, haftada 250-500 g anlamına gelir Fazla gibi görülmese de, klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir
Kilo kaybının, eklem ve kas ağrılarını azaltmak, daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak, daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır En önemlisi, kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur Bu da, verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır
Esnek olun Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür Her başarı, çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar
Kilo kaybından daha fazlası Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi

Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi

Besinlerle alınan yağın azaltılması

Daha dengeli beslenme

Kan basıncını düşürme

Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma

Fiziksel aktiviteyi artırma

Kontrol hissine sahip olma


Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın

3 Adım Sağlıklı beslenin
"Yemek yemeyi seviyorum Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum"
Diyet yapmayı kesin
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1 Daha az yağ yiyin Yağı azaltmak kaloriyi azaltır

2 Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır

3 Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin Az sayıda, ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır Bu istisnasız herkes için geçerlidir


Gıdalarda bulunan "gizli yağı" görmeyi öğrenin
Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin, 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının Son olarak, "yağ oranı düşük" ya da "light" gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın

Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın

Listenizde bol miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin

Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3'ünden az olmasına dikkat edin

Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın

Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir, bunlardan kaçının

Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin


Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın, yapışmayan tencereleri tercih edin

Kızartmalardan uzak durun, yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin

Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın

Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin, basit bir şekilde hazırlayın

Gereğinden fazla yemek hazırlamayın


Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin Her zaman masada oturarak yiyin

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için

Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın

Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın

Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın

Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın

Yavaş yavaş yiyin, yemeklere saldırmayın

Yemeklerden sonra masayı toplayın, bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler

Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin

Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz



4 Adım Fiziksel aktivitenizi artırın
"Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok Zaten çok yorgunum"
Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur, alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer Bu sayede vücudunuz "yağ depolayıcı" özelliklerini bırakarak "yağ yakıcıya" dönüşür Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın Şunları deneyebilirsiniz:

1 Günde üç kez, en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın, ayakta durun, ya da sadece hareket edin Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın

2 Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın Bu, öğle arasında yapılan bir yürüyüş, bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir

Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız Zaman içinde tek başınıza, eşinizle, arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır

Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir

Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir Yürüyüş, hafif koşu, dans, bisiklet, kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır, bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır

Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın

Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları
Kilo vermeyi sağlar

İnilen kilonun korunmasını sağlar

Daha fazla enerji verir

Kan basıncını düşürür

Kalbi güçlendirir

Kemik yoğunluğunu düzenler

Daha iyi uyumayı sağlar

Daha iyi görünmeyi sağlar

Daha iyi iş yapmayı sağlar

İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar



5 Adım: Programınızı iyi ayarlayın
"Neden kilo veremediğimi bir türlü anlamıyorum, gün boyunca neredeyse hiçbir şey yemiyorum"
Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın Bu günlük, ilerlemenizi görmeniz açısından size, yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır
Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır:
Elbiselerin üzerinize oturma biçimi

Kilo kaybı

Yeniden kilo almama

Görünümünüz

Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız

Kan basıncı, kan glikoz düzeyi, uyuma bozuklukları, nefes alma, yorgunluk, eklem ve kas ağrıları, infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme

Hipertansiyon, diyabet, hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma

Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur
Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları

Sık rastlanan sorunlar
Çözüm
Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün
Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz Yiyecek etiketlerini okuyun
Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır Daha aktif olun Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın Tüm aktivitelerinizi kaydedin
Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız Günde en az 8-12 bardak su için
Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın
İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar, hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun
Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır Kafanıza takmayın

6 adım: Uzun vadede kilo verme
"Kilo vermek çok kolaydır Zor olan ulaştığınız kiloyu korumaktır"
Amacınız sadece kilo vermek değil, ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır
Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler:
Yağ bakımından fakir, sebze, meyve ve hububat bakımından zengin, dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin

Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının

Fiziksel aktivitenizi sürdürün Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz

Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün Bunun muayenehanede olması şart değildir, bir telefon görüşmesi de yeterli olur Bu, programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür

Tek başınıza denemeyin Ailenizden birilerini, arkadaşlarınızı ikna edin ve onların sizin "kilo verme programınızın" bir parçası olmasını sağlayın Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliğini sağlayacaktır

Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir, aşırı reaksiyon göstermeyin Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin

Kilo vermede ana kurallar




Enerji besinler vasıtası ile alınır ve bedensel faaliyetler ile de harcanır Eğer aldığımız enerji miktarı harcadığımızdan fazla ise artık enerji vücutta yağ olarak depolanacaktır Bu depolama işlemini durdurmanın yolu; ya alınan enerji miktarını harcanan miktara düşürmek (kalori kısıtlaması) ya da harcanan enerji miktarını alınan miktara yükseltmek (egzersiz) olacaktır
Eğer alınan miktarı ihtiyaç duyulanın da altına düşürürsek vücutta depolanan yağları tekrar enerjiye çevirebiliriz Burada asıl önemli olan;
Ne kadar azaltacağız?
Gerek bedensel gerekse ruhsal sağlığımızı bozmadan amacımıza nasıl ulaşacağız?

Bu soruların cevabı "yapacağınız diyetin size özel olması" olacaktır Bunun için de yaş, cinsiyet, boy, kilo ve hareketlilik durumunuza uygun günlük kalori gereksiniminiz belirlenmelidir Belirlenen kalori miktarı ile protein, karbonhidrat ve yağ dengesi de göz önünde bulundurularak diyet programı hazırlanması doğru olacaktır


Kilo vermenin en etkili ve doğru yolu vücut yağ depolarının azaltılmasıdır Bunun yolu da kişiye özel kalori kısıtlaması ve egzersiz programıdır
Yarı aç kalarak, haftada 4-5 kilo verdiren genel diyetleri uygulayarak verilebilecek olan kilolar, vücut yağ depolarında herhangi bir azalma yapmayacaktır Böyle bir uygulamada kaybedilen ağırlığın büyük bir kısmı kas kitlesi ve vücut suyu olacaktır Bu sebeple böyle bir diyeti uygulamayı bıraktığınızda (ki bırakmak zorunda kalırsınız) verdiğiniz kiloların daha fazlasını aynı hızla alırsınız



Diyet döneminde aşağıdakilerden uzak durmalısınız !

Kızartmalar
Kuruyemişler
Patates cipsi
Çikolata- şekerlemeler
Hazır meyve suları - meşrubatlar
Kremalar
Dondurma
Yağlı kekler
Hazır soslar
Çay kahve gibi içecekler şekersiz ve kremasız tüketilmelidir Günde iki bardaktan daha fazla soda-limon içilmemelidir

Karbonhidrat rejimi



Hedef: Haftada 3-4 kilo
Günlük kalori: 800 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimi 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz Sabah öğünleri tüm diyet süresince aynı Diyette önerilen et porsiyonları 200 gram saf ete eşdeğerdir Tavuk, et ve balığı yağda kızartmayın Salata olarak domates, salatalık, havuç, marul, kıvırcık, soğan, şalgam, turp, yeşil biber ve her çeşit lahana yiyebilirsiniz

En fazla 2 hafta uygulayın

Bu diyetin günlük menüleri:

1GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve ya da neskafe
Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran,
Akşam : Tavuk, salata



2GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir çay, kahve ya da neskafe
Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran
Akşam : 3 tane kabak (ya da dolma, domates biber), 1 kaşık yoğurt



3GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık
Akşam : 8 tane ızgara köfte, salata



4GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık
Akşam : Kıymalı taze fasulye



5GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram haşlanmış patates, salata istendiği kadar
Akşam : 6 kuzu pirzola, salata



6GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay, kahve, neskafe
Öğle : Menemen, salata
Akşam : Balık veya bonfile, salata



7GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : Peynirli tost, ayran
Akşam : Yoğurtlu makarna

Kalp hastalalıkları nda diyet



KALP HASTALARINDA BESLENME



Kalp hastaları sindirimi kolay yiyecekler seçmeli ve özellikle tuz (sodyum) yemekten kaçınmalıdırlar Sindirim ile kalbin çalışması arasında sıkı bir bağ vardır
Kalp hastalıkları belli bir beslenme programma uyulmasını zorunlu kılar Hangi kalp hastalığı söz konusu olursa olsun, diyet tedavisinin amacı vücut için gerekli besleyici maddeleri sağlarken, kalbin yorulmasını olabildiğince önlemektir Vücudun dolaşım dengesini yeniden kurabildiği (kompanse) ve kuramadığı (dekompanse) kalp hastalıklarında beslenmenin niteliğinden çok, niceliği değişir
Dekompanse kalp hastalığı dendiğinde kalbin dokuların gereksinimlerini, özellikle de oksijen gereksinimini karşılamada yetersiz kaldığı anlaşılır Başka bir deyişle kalp kendisine ulaşan bütün kanı pompalayacak ve uygun bir hızla dolaşabilmesi için gerekli gücü uygulayacak durumda değildir Kompanse kalp hastalığında ise kalp hasta olmakla birlikte dokuların gereksinimlerini karşılamaya yeterli bir kan dolaşımı sağlayabilir

KOMPANSE KALP HASTALIGI

Kalp hastası için uygun besinler seçilirken besinlerin sodyum içermemesine ve kolay sindirilebilir olmasına özellikle dikkat edilmelidir Sindirim bir iştir Sindirim sırasında sindirim organlanna önemli miktarda kan gider Ne kadar çok besin alınır, sindirim ne kadar uzar ve güçleşirse sindirim organlanna da o kadar fazla kan gitmesi gerekir Kan kütlesinin her hareketi ve genel olarak dolaşımdaki her ağırlaşma, sistemin motor gücü olan kalp üzerinde bir baskı yaratır Bu nedenle kalp hastalarının tuz yememenin dışında diyet uygulamaları ve öğünlerde çok yememeleri gerekir
Aynca besinlerin hacmi fazla olmamalı, yani çok yer kaplamadan gerekli miktarda kalori içeren besinler seçilmelidir Böylece mide aşırı gerilmez Bunun ıki yararı vardır Birincisi sindirim sistemine daha az miktarda kan gitmesi gerekir; ikincisi diyafram daha az yükselir Mide hemen diyaframın altında yer aldığından midenin şişmesi diyaframm kalkmasma yol açar Diyafram başlıca solunum kasıdır; kasıldığında
göğüs kafesiniıı kapasitesi artar ve dış ortamdan akciğerlere daha çok oksijen girer Şişkin mide bu hareketi sınırlayan mekanik bir engel oluşturur Bu durumda akciğerlere daha az hava girer ve buna bağlı olarak kalp hastasmm zaten yetersiz olan oksijen alımı daha da azahr Kalp bu eksikliği karşılamak için olabildiğince sık ve uzun süreli kasılmak zorunda kalır Böylece kan akımım hızlandırmaya ve var olan bütün oksijeni alabilmek için akciğerlerden olabildiğince çok 'sayıda alyuvarın geçmesini sağlamaya çalışır Ama kalbin yedek kapasiteleri azalmış olduğundan, ağır bir yemekten sonra kalp hastasının solunum güçlüğü çekmesi kaçınılmazdır; çünkü vücut, solunumu sıklaştırarak akciğerlere ulaşan oksijen miktannı artırmaya çalışır Kalbin aşırı çalışmasını önlemek için kalp hastaları çok yememeli, yemeklerde fazla su ve sıvı içmemeli, gazlı içeceklerden ve bağırsaklarda mayalanmayı artıran sebzelerden kaçınmalıdırlar Bitkisel besinlerden kaçınmak genel olarak yemeğin hacmini azaltır; çünkü bunların net besin değeri eşit hacimdeki hayvansal besinlerden azdır Ama burada iki sorun ortaya çıkar Bunlardan biri kabızlık, öbürü ise hayvansal besinlerdeki yüksek yağ oranıdır Kalp hastası uygulanan beslenme rejiminden bağımsız olarak zaten kabızlıktan yakınır; bunun nedeni kalp işlevinin zayıflamasına bağlı olarak sindirim kanalında gerçekleşen kan göllenmesıdir Bu olay özellikle dekompanse kalp hastalığında belirgindir Kabızlık hem atık maddelerin uzak laştırılmasının yavaşlaması, hem de dışkılama sırasındaki zorlamalar nedeniyle sakıncalıdır Ikınma kan dolaşımında ani bir yavaşlamaya ve kalbin ancak şiddetli bir zorlanmayla aşabileceği bir basınç artışına yol açar Kalp hastası bu nedenle dışkılama sırasında çok tehlikeli olabilecek kuvvetli ıkınmalardan kaçınmalıdır Sorunu bir ölçüde de olsa çözmek, bu arada hastanın yeşillik ve sebzelerden yeterli vitamin ve mineralleri almasını sağlamak için beslenmenin dengeli olması zorunludur Bir yandan yemeğin hacmi azaltılmalı, bir yandan da vitamin ve mineral eksikliği ile kabızlık önlenmelidir
Kalp hastası akşam yemeğini hafif ve yatmadan en az üç saat önce yemelidir Yatmadan önce sindirim tamamlanmış olmalıdır, çünkü yatay konumda zaten hasta olan kalbin yükü daha da artar Yiyecekleri iyice çiğneme ve görece yavaş yeme, sindirimi önemli ölçüde kolaylaştırır
Yavaş ve zor sindirilen bütün besinlerden, büşta kızartmalar olmak üzere her türiü katı yağlardan, pasta, krema ve kurabiyelerden özellikle kaçınılmalıdır; çünkü bunların sindirim salgılarınca yumuşatılması ve işlenmesi güçtür Gene aynı nedenle taze ekmek yerine bayat ekmek, tost ekmeği ya da grissini yeğ tutulmalıdır Sebze ve meyveleri pişirmek daha iyidir Çünkü pişirme bu besinlerin sindirimini kolaylaştırır ve hacmini küçültür
Kalp hastası genel olarak vücut ağırlığına ve yaşına göre önerilen miktardan biraz az kalori almalıdır Katı yağ oranı çok azaltılmalı, protein oranı normal olmalı, proteinler özellikle etten alınmalı ve yağın azaltılmasını karşılayacak biçimde şeker oranı artırılmalıdır

DEKOMPANSE KALP HASTALIGI

Kompanse kalp hastalığı için yapılan bütün öneriler dekompanse kalp hastalığı için de geçeriidir Ama bu durumda daha katı kısıtlamalara gidilmelidir; çünkü kalp çok daha kötü durumdadır ve her hatanın bedeli hemen ödenir Günlük kalori miktan 1500ü aşmamalıdır Tedavinin başlangıcında hekim gerekli görürse çok sıkı bir rejim uygulayabilir ve beslenmeyi yalnızca sıvılardan oluşan bir diyetle sınırlayabilir
Dekompanse kalp hastasının beslenmesinde tuz (sodyum) sorunu çok önemlidir Her şeyden önce ödemlerin
ortaya çıkmasını önlemek için kesin bir tuz kısıtlamasına gidilir Hastada ödem varsa kan dolaşımının ağırlaşmasını önlemek ve ödemlerin çözülmesini sağlamak için tuz bütünüyle kesilir Sodyum başlıca hücre dışı elektrolittir; belirli bir miktarda suyu kendine bağladığından hem damar yatağındaki, hem de dokular arasındaki sıvı miktarını artıran başlıca etkendir Dekompanse kalp hastalığında alınan sodyum ve su miktan azaltılsa bile, atılan miktar çok daha fazla azaldığından vücutta tutulan su ve sodyum miktarı artar Tutulan su belirli sınırlan aşarsa ödem ortaya çıkar Bu sorunu önlemenin en temel yolu alman sodyum miktarını atılan sodyum miktannm azalmasıyla orantılı olarak azaltmaktır Hastalık ne kadar ağırsa, vücut-ta o kadar fazla sodyum tutulur Dolayısıyla her durum için uygun olacak bir sodyum miktarı vermek olanaksızdır Ama besinlerin içindeki doğal sodyum milctannın yeterli olacağı ve yemek hazıriamrken kesinlikle dışandan tuz konmaması gerektiği genel olarak kabul edilir Kısacası kalp hastası ne yemeğine, ne salatasına, ne de başka bir yiyeceğine tuz katmalıdır Dekompanse kalp hastalığı olanların günde bir litreden fazla su içmemesi önerilir

Light salata tarifleri



ALL GREEN SALAT

(1kişilik)
Masculin
Akdeniz Yeşillikleri
Roka
30 gr taze fesleğen yaprakları
Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı)
Citrus sos (limon, turunç, portakal suyu)


Zeytinyağının aromayı alması için, bir gün öncesinden taze fesleğen yaprakları zeytinyağının şişesine eklenir Tüm yeşillikler iyice yıkandıktan sonra karıştırma kabına alınır Tüm salata malzemelerinin yaprakları kesilmeden konulur Hazırlanan citrus sos salata yapraklarının olduğu kaba eklenip karıştırılır Salata servis tabağına alındıktan sonra fesleğen aromalı zeytinyağı eklenerek servis yapılır



HİNDİLİ SALATA
(1 Kişilik)

yarım göbek marul
1 adet yeşil dolmalık biber
1 küçük kuru soğan
60 gr hindi kuşbaşı
yarım limon
1 çorba kaşığı elma sirkesi



Marul doğranır, biber ve soğan halka doğranıp közlenir Hindi yağsız tavada pişirilir
Tüm malzeme karıştırılır


YAZ SALATASI
(2 Kişilik)



1 adet küçük göbek marul
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 adet limon
2 çorba kaşığı sirke
1 çorba kaşığı yoğurt
1 adet kırmızı biber
1 adet domates
2 çorba kaşığı ufalanmış diyet beyaz peynir

Göbek marulu yıkayıp elinizle iri parçalara bölün Üzerine domatesi ve kırmızı biberi doğrayın Zeytinyağı, sirke, limon ve yoğurdu bir arada çırpıp üzerine gezdirin Dilerseniz, Eti Form kepekli bisküvi veya Eti Form Çubuk ile servis yapın

MAKARNA SALATASI

(2 kişilik)




100 gr kepekli makarna
90 gr salatalık
100 gr domates
10 gr maydanoz
180 gr marul
5 gr kapari turşusu
15 ml limon suyu


Makarnayı hafif dişe gelir şekilde haşlayın (aldante)
Marulu elinizle iri koparın, salata kabına koyun
Maydanoz yapraklarını üzerine atın
Salatalığı ince doğrayın
Domatesi arzu ettiğiniz boyda doğrayın
Kapari turşularını ve makarnayı ekleyin
Limon suyu gezdirip servis edin

MISIRLI ENGİNAR SALATASI

(iki kişilik)

3 adet temizlenmiş enginar
200 gr mısır
½ demet taze soğan
½ demet maydanoz
2 diş dövülmüş sarımsak
1 çay bardağı zeytinyağı
2 limonun suyu
Tuz




Temizlenip yıkanmış enginarları ince uzun halde dilimleyin Derince bir kasede 2 limonun suyunu, zeytinyağını, tuz ve sarımsakları karıştırıp enginarları da ekleyin Kabın ağzını kapatıp enginarları birkaç saat bu sosta bekletin Ancak sosun enginarların üstünü tamamen örtmesi gerekiyor, aksi halde enginarlar kararabilir Bunu önlemek için arada bir kaptakileri karıştırmak yeterli
Enginarlar zeytinyağlı ve sarımsaklı sosta marine olurken, mısırı kaynar suda haşlayıp salata kasesine alın Taze soğanları ve maydanozları çok ince kıyıp mısırlara ilave edin Enginarlar sosun içinde bekleyip yumuşayınca onları da salataya katın ve zeytinyağlı-limonlu sostan üzerine bir kaşık gezdirin Salatanız servise hazırdır

Light yemek tarifleri

KURU PATLICAN DOLMASI

10 adet kurutulmuş dolmalık patlıcan
200 gr yeşil mercimek
100 gr iri bulgur
2 adet kuru soğan (yemeklik doğranmış)
1 çay bardağı nar ekşisi
4 diş dövülmüş sarımsak
100 gr biber salçası (damak zevkinize göre acı veya tatlısını kullanabilirsiniz)
1 çorba kaşığı nane
Karabiber
Tuz



Kuru patlıcanları sıcak suya atarak birkaç dakika kaynatıp yumuşamalarını bekleyin
Diğer yanda mercimekleri hafif diri kalacak şekilde haşlayıp suyunu süzün Daha sonra mercimekler de dahil tüm malzemeyi derin bir kapta karıştırarak dolmanın içini hazırlayın Yumuşayan patlıcanların içine hazırladığınız harcı doldurun (patlıcanları doldururken üstten iki parmak boşluk kalacak şekilde doldurun; aksi halde iç malzemesi dağılabilir) Ağızlarını sıkıca kapatıp sığ bir tencereye dizin Dolmaların dağılmaması için üstlerine bir tabak da kapatabilirsiniz Derince bir kapta iki kaşık salçayı sıcak suyla karıştırıp dolmaların üstüne ilave edin ve kısık ateşte 30 dakika kadar pişirin Dolmanızı sıcak sıcak yoğurtla ya da soğutup limonla servis edebilirsiniz

DOMATESLİ BİFTEK

2 adet yağsız dana biftek
1 çay kaşığı sıvıyağ
2 adet domates
Karabiber
Biberiye
Tuz


Biftekleri 1 çay kaşığı yağla yağlanmış kızgın tavaya atın Her bir tarafını üçer dakika pişirin Kenara alın Domatesleri rendeleyin Tavaya koyup pişirin 5-6 dakika sonra karabiber, tuz ve biberiyeyi ekleyin Biftekleri içine atıp, biraz da domates sosla pişirin Sıcak olarak servis yapın

DOMATESLİ ÇIKIR YUFKALAR

1 adet yufka
1 çorba kaşığı yoğurt
1 su bardağı kiraz domates
100 gr diyet kaşar peyniri
8-10 adet zeytin
2-3 adet sivri biber
Karabiber
Süslemek için nane yaprakları

Yufkanın bir yarısına yoğurdu sürün, diğer tarafını üstüne kapayın Kenarlardaki fazlalıkları kesin, yufka dikdörtgen şeklinde kalsın Şimdi yufkayı 8 parçaya bölün Muffin kalıplarının içini alüminyum folyo ile kaplayın Her birine bir yufkayı, yufkalar kenardan taşacak şekilde yerleştirin Ortalarına ikiye kesilmiş kiraz domates, çekirdeği çıkarılmış halka doğranmış zeytinlerden ve ince doğranmış biberlerden koyun En üstüne rendelenmiş kaşar peyniri serpin Karabiber ekip, orta ısılı fırına atın Pembeleşene kadar pişirin


BİBERİYELİ TAVUK

250 gr kuşbaşı tavuk
80 gr kuru soğan
1 diş sarımsak
4 gr biberiye
10 ml yoğurt suyu



Kuşbaşı tavukları kapaklı cam bir kaba alın
Soğanı iri parçalar halinde doğrayın, tavuklarla harmanlayın
Sarımsağı ince kıyın malzemeye ekleyin
Son olarak biberiye ve yoğurt suyunu da katıp karıştırın
Kabın kapağını kapayın
Buzdolabında bir kaç saat bekletin
Çıkarıp yağlı kağıda koyun, paket yapın kenarlarını sıkıca kapatın
220 derecedeki fırında 30-35 dk kadar pişirin
Sıcak servis yapın

YULAF EZMELİ ÇORBA

4 su bardağı su
3 adet domates
2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 çorba kaşığı kuru fesleğen
2 çorba kaşığı sıvıyağ

Domatesi rendeleyin Yulaf ezmesi ve yağla tencereye alın Yavaş yavaş karıştırarak pişirin Üstüne suyu ekleyip, kaynatın Tencereyi ocaktan almadan önce kuru fesleğeni serpin

PATLICAN KEBABI


2 orta boy patlıcan
2 büyük domates
1 küçük soğan
4 sivri biber
1 bardak diyet yoğurt
1 kaşık zeytinyağı
6 adet Etimek


Soğanı soyun, ince kıyın, yağla bir tencereye alın ve iyice öldürün
Patlıcanları alacalı soyun, küp doğrayın tencereye atın, karıştırın
Biberleri kıyıp ekleyin Domatesi rendeleyin, tencereye katın
Patlıcanlar pişene dek pişirin
Suyunu çok çekerse yarım kahve fincanı veya daha fazla su ekleyin
Pişince Etimek'lerin üstüne koyun, yoğurt ile servis yapın

DOMATES ÇORBASI

500 gr domates
3 diş sarımsak
50 gr taze barbunya
50 gr taze fasulye
8 gr kuru fesleğen
700 ml su



Domatesleri soyun, iri doğrayın, bir tencereye alın Sarımsakları kabuklu olarak ezin, tek hareketle kapağı kapalı olarak 10 dk pişirin Taze fasulyelerin kenarlarını ayıklayın,
enine ve boyuna ikiye kesin Barbunyaların içini çıkarın Fasulye ve barbunyayı domateslere ekleyin, suyu katın Barbunyalar pişene kadar pişirin Ateşten indirmeden önce fesleğeni katın, 1-2 dk daha pişirin

ETLİ DİYET SANDEVİÇ

2 dilim kepekli ekmek
1 dilim soğuk et
1 çay kaşığı kekik
Karabiber
1 dilim cheddar peynir
1 dilim halka domates
Yağlı kağıt



Malzemeyi 2 dilim ekmeğin arasına yerleştirin Sandviçi yağlı kağıda sarıp fırına atın 10-15 dakika ısıtın Fırından aldıktan sonra kağıdı çıkarıp sıcak olarak servis yapın

FIRINDA ÇİPURA

250 gr çipura (2 küçük çipura)
60 gr kuru soğan
4 adet defne yaprağı (4 gr civarı)
80 gr havuç
10 ml elma sirkesi
3 gr iri çekilmiş karabiber (damak zevkine göre)


Balıkları temizleyin Üzerine çentikler atın 2-3 tane soğanı ince kıyın Havuçları uzunlamasına, kürdan boyunda doğrayın Balıkların içine sirke ve karabiber sürün Soğan ve havuç doldurun, defne yapraklarını koyun Kuru seviyorsanız, bir fırın kabının içinde doğrudan fırına sürün Daha ıslak olmasını isterseniz, alüminyum folyo içinde fırına verin 200 derecede 20-30 dk pişirin Sıcak tüketin

PİLİÇ SARMA

2 adet piliç biftek
1 adet havuç
6-7 sap maydanoz
1 çorba kaşığı sıvıyağ
2 diş sarmısak
2 çaykaşığı köri
Tuz
Yağlı kağıt


Piliç biftekleri enlemesine bıçakla ikiye kesin, ama iki parçayı birbirinden ayırmayın, bitişik bırakın Arasına maydanoz yaprakları havuç, köri ve çok az tuz koyup sarın Açılmaması için kürdan saplayın Diğerini de aynı şekilde hazırlayın Üstlerine sıvıyağ sürün Yağlı kağıda sarıp, 220 derece fırına atın 25-30 dakika pişirip, çıkarın


SEBZE ÇORBASI

5 ml mısırözü yağı
15 gr kepekli un,
50 gr kuru soğan
60 gr patates
85 gr havuç
1 diş sarımsak
15 gr maydanoz
600 ml su



Yağı tencereye alın Yağ kızınca sürekli karıştırarak unu ekleyin Bu arada irice doğranmış soğanları ekleyin, pembeleşene kadar çevirin Kaşıkla suyu sıcak olarak ekleyin Patates ve havucu küp doğrayın, tencereye atın Sarımsağı ince ince kıyıp tencereye ekleyin, malzeme pişene kadar pişirin Ocaktan almadan iri doğranmış maydanozları ekleyin Ocağı kapatın, sıcak servis edin

ESMER PİRİNÇ PİLAVI

2 su bardağı kabuklu pirinç
4 su bardağı su
2 adet domates
3 adet taze soğan
1 çorba kaşığı sıvı yağ
Çok az tuz
Üzerine nane yaprakları


Domatesleri soyun Blendırdan geçirip, püre yapın 1 kaşık yağla tencereye koyun ve ocağa oturtun Kısık ateşte pişmeye bırakın Bu arada, soğanları ince ince doğrayın Domatese ekleyin 1-2 dakika da soğanlarla pişirin Pirinçleri ve çok az tuzu katın 1-2 dakika karıştırarak pişirin Ardından suyu ekleyin Tencerenin kapağını kapayın Suyunu çekene kadar pişirin

SÜTLÜ ISPANAKLI SEBZE

800 gr ıspanak
200 gr havuç
200 gr kereviz
1 adet kabak
300 dl süt
tuz, karabiber
Etimek


Ispanakları doğrayın, buharda yumuşayana kadar pişirin, sütü bir tencereye alın, ısınınca ıspanakları atın, çevirin Havuç, kereviz ve kabağı küçük doğrayın, yağsız tavada pişirin, ıspanağın ortasına yerleştirin Tuz ve biberle tatlandırın, Etimek'le servis edin

DİYET MAKARNA

Yarım paket kepekli makarna
200 gr brokoli
2 sap taze soğan
Yarım bardak bezelye
100 gr havuç
1 diş sarımsak


Makarnayı haşlayın Havucu dilimleyin, brokolinin iri parçalarını bölün, bezelyelerle birlikte tamamını buharda pişirin Taze soğanı ince kıyın, sarımsağı kıyın, haşlanan sebzelerle birlikte hepsini makarnaya katın Afiyet olsun

BİBERLİ HİNDİ

350 gr kuşbaşı hindi
80 gr kırmızı dolmalık biber
80 gr yeşil dolmalık biber
40 gr soğan
100 gr domates
5 ml sıvıyağ
10 gr kuru nane
100 ml su



Soğanı ince kıyın, sıvıyağı bir tavaya alın, kızdırın ve soğanları içine atın Hafif pembeleşince hindileri atın, tahta kaşıkla karıştırın İnce uzun doğranmış biberleri katın, rendelenmiş domatesi ekleyin, yarım bardak suyu koyun, kapağını kapayıp pişirin İndirmeden nanesini koyun Biraz daha pişirip kapayın

TON BALIKLI BİBER


250 gr diyet ton balığı
1 adet büyük kırmızı biber
1 adet büyük sarı biber
8-9 yaprak taze fesleğen


Biberlerin tohumlarını çıkarın Biberleri diklemesine dörde bölün Fırına atıp yumuşayana kadar hafif pişirin Ton balığını kıyılmış fesleğenle karıştırın Biberlerin içine koyup biberleri rulo yapın kürdanla tutturun, diyet krakerler eşliğinde servis edin

FIRINDA TAVUK


200 gr tavuk kıyma
50 gr soğan
10 gr köfte baharatı
5 gr kırmızı pul biber
3 dilim Etimek Kepekli
100 gr havuç
30 gr kereviz sapı
100 gr patates
10 gr maydanoz
80 ml su
80 ml domates suyu


Tavuk kıymaya rendelenmiş soğanı, köfte baharatını, kırmızı pul biberi ve dövülmüş Etimek'leri katın, küçük köfteler yapın Sebzelerin tamamını dilimleyin ve bir fırın kabına alın Köfteleri üstüne koyun, suyu ve domates suyunu koyun Fırına atın, 200 derecede pişirin

BALIK ÇORBASI


15 lt (8 bardak) su
500 gr kırlangıç filetosu (beyaz etli herhangi bir balık da olabilir)
1 orta boy soğan (ince doğranmış)
1 limonun kabuğu (ince doğranmış)
1 kereviz sapı (ince doğranmış)
2 havuç (rendelenmiş)
2 domates (rendelenmiş)
2 diş sarımsak (dövülmüş)
3 çorba kaşığı ince kıyılmış maydanoz
Birer çay kaşığı kekik, karabiber, kırmızı pul biber, nane
1 fincan zeytinyağı

Çorbanın terbiyesi için:
2 yumurta sarısı
1 çorba kaşığı un
1 kahve fincanı süt



Tencereye su konulur İçine soğan, limon kabuğu ve kereviz sapı eklenerek kaynatılır Su iyice kaynayıp sarı bir renk alınca içine doğranmış balık filetosu atılır
Başka bir tarafta bir fincan zeytinyağında domates ve havuç rendeleri, ince kıyılmış maydanoz ve sarımsaklar kavrulur İçine baharatlar konur
Diğer yanda da iki yumurtanın sarısı, un ve süt ile birlikte meyane haline getirilir
Tencerede kaynayan suya atılan balık filetoları 5 dakika daha pişirildikten sonra önce hazırlanan sebzeli sos, ardından da çorbanın terbiyesi ilave edilir Bir taşım kaynatılarak servis yapılır

KAĞITTA LEVREK

200 gr levrek filetosu
2 adet domates
1 adet sivri biber
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Birer tutam tuz, karabiber, kekik, nane
1 tane defne yaprağı
Yağlı kağıt



İnce ince, halka şeklinde dilimlenmiş domateslerin yarısını yağlı kağıdın üzerine yayın Üstlerine levrek filetosunu koyup baharat karışımını serpin ve domateslerin kalan yarısını, üçe bölünmüş sivri biberi ve defne yaprağını balığın üzerine yerleştirip yağlı kağıdı sıkıca kapatın Kömür ateşinde ya da fırında 15-20 dakika pişirdikten sonra servis yapabilirsiniz

BADEMLİ TAVUK

200 gr tavuk göğsü (ince şeritler halinde dilimlenmiş)
1 tane havuç (ince ve yuvarlak kesilmiş)
4 tane taze soğan (yalnızca yeşil kısımları kullanılacak)
50 gr kayın mantarı
50 gr soyulmuş badem
2 çorba kaşığı istiridye sosu
4 çorba kaşığı mısır nişastası
1 çay kaşığı karbonat
1/2 çay bardağı sıvı yağ
1 çorba kaşığı şeker
2 diş ezilmiş sarımsak
Tuz
Karabiber


İnce şeritler halinde kesilmiş tavuk etleri, 2 çorba kaşığı nişasta, bir tutam beyaz biber ve karbonat ilave edilerek yaklaşık bir saat marine edilir
Diğer bir yanda da bademler sıcak suya konarak bekletilir
Daha sonra wok'a ya da derince bir teflon tavaya sıvı yağ konarak marine edilmiş tavuk etleri pişirilir ve tavadan başka bir süzgece alınarak yağı süzülür
Başka bir tavaya dövülmüş sarımsak, havuç, mantar ve tavuklar atılır Üzerlerine 1 kepçe sıcak su ile birlikte istiridye sosu, tuz ve şeker ilave edilerek birkaç dakika çevrilir 2 çorba kaşığı nişasta 1 kepçe sıcak suyla karıştırılarak yemeğe konur Bir taşım ocakta pişirildikten sonra taze soğan ve bademler yemeğe eklenir ve servise hazır hale gelir


TAVUKLU KARNIYARIK
4 orta boy patlıcan (ortalama 800 gr)
500 gr tavuk göğsü
100 gr yeşil biber
1 kg domates
2 adet kuru soğan
Tuz, karabiber, kekik, nane
½ kahve fincanı sıvı yağ



Patlıcanları saplarını kesmeden yıkayıp kurulayın Karınlarına boylamasına çizerek fırında yumuşayıncaya kadar 10-15 dakika kadar pişirin
Diğer bir tarafta ince yemeklik doğranmış soğanı sıvı yağda pembeleşinceye kadar pişirin İçine küçük kuşbaşı halinde doğranmış tavukları ilave edip tavuklar pişene kadar çevirin Biberlerin dört tanesini ve domateslerin birini ayırın Biberleri ince halkalar halinde doğrayıp domateslerinin kalanı rendeleyin Tavuklar rengini değiştirince doğranmış biberleri ve rendelediğiniz domatesleri, tuz ve baharatları ekleyip karnıyarığın içini hazırlayın
Ocaktan aldığınız harcı fırından çıkardığınız patlıcanların içine doldurun, kalan sosu da üstlerine dökün Ayırdığınız biberleri ve domatesleri dilimleyerek patlıcanların üstünü süsleyin Yemeğinizi 180 derecede ısıtılmış fırında, 20 dakika kadar pişirip sıcak olarak servis edin

Obesite nedir?



Obezite yani şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır
Obezite, insan vücudunda kalp ve damar sistemini, solunum sistemini, hormonal sistemi ve sindirim sistemini etkiler ve birçok önemli rahatsızlığa zemin hazırlar
Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık, iktidarsızlık, safra kesesi hastalıkları, taş oluşumu, bazı kanser türleri, obezite ile doğrudan ilişkili hastalıklardan birkaçıdır
Obezite, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen bir hastalıktır Obezite için çözümü tıpta arayın
Tanımı
Obezite ya da halk arasında bilinen adıyla şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır Obezite, besinlerle alınan enerji miktarının, metabolizma ve fizik aktivite ile tüketilen enerji miktarını aştığı durumda ortaya çıkar
Obezite, insan vücudunda kalp ve damar sistemi, solunum sistemi, hormonal sistem, sindirim sistemi gibi sistemleri etkileyen ve birçok önemli rahatsızlığa zemin hazırlayan bir hastalıktır
Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık, iktidarsızlık, safra kesesi hastalıkları, taş oluşumu, bazı kanser türleri, obezite ile doğrudan ilişkili hastalıklardan birkaçıdır
Sonuç olarak obezite, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak tanımlanabilir Yapılan araştırmalara göre, obezite özellikle son 20 yılda, bütün dünyada süratle artmakta ve bir salgın hastalık gibi yayılmaktadır Bu salgından ülkemiz de etkilenmektedir Kadın nüfusumuzun yaklaşık üçte biri, erkek nüfusumuzun da yaklaşık beşte biri obez, yani şişmandır


Obezite nasıl ölçülür?
Obezite için en yaygın kullanılan ölçüm, Beden Kitle İndeksi ya da İngilizce adıyla "Body Mass Index" (BMI) ve bel çevresi ölçümüdür
BMI değeri ve anlamı
BMI, vücut ağırlığının (kg), boyun karesine (m²) bölünmesi ile hesaplanır Bu değer yaş ve cinsiyetten bağımsızdır Bununla beraber, BMI kullanımı, çocuklarda, hamile kadınlarda ve çok adaleli kişilerde doğru sonuç vermez, bu nedenle kullanılmamalıdır

BMI hesaplanmasında iki örnek:
Ayşe Hanım'ın ağırlığı 70 kg, boyu ise 160 m'dir
Buna göre Ayşe Hanım'ın BMI değeri:

70 / (160)²= 70 / 160 x 160 = 70 / 256 = 2734 kg / m²'dir
Hasan Bey'in ağırlığı da 90 kg, boyu ise 170 m'dir
Buna göre Hasan Bey'in BMI değeri:

90 / (170)² = 90 / 170 x 170 = 90 / 289 = 311 kg / m²'dir

Sağlık otoriteleri, BMI değerlerini, normal kilolu, fazla kilolu ve obez şeklinde gruplara ayırmışlardır

BMI değeri
185 kg / m²'nin altında olanlar Zayıf
185-249 kg / m² arasında olanlar Normal kilolu
25-299 kg / m² arasında olanlar Fazla kilolu
30-399 kg / m² arasında olanlar Obez (şişman)
40 kg / m²'nin üzerinde olanlar İleri derecede obez
olarak tanımlanmaktadır

Bu sınıflamaya göre, Ayşe Hanım fazla kilolu, Hasan Bey ise obezdir
Siz de bu formül ve tabloya göre kendi kendinizi değerlendirebilirsiniz

Bel çevresi ölçümü ve anlamı
Vücuttaki toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber, yağın nerede biriktiğini bilmek daha önemlidir Karın çevresinde yağ birikimi, kalça ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikiminden daha fazla sağlık risklerine neden olur Bu risk için basit fakat doğru bir yöntem bel çevresi ölçümüdür Bununla birlikte, bel çevresi ile ilişkili hastalık riskinin, farklı toplumlarda değişkenlik gösterdiği unutulmamalıdır

Obesite nedenleri




İnsan vücudu işlevlerini sürdürebilmek için gerekli enerjiyi dışarıdan, yediğimiz besinlerle karşılamak durumundadır Besinlerle gereğinden fazla enerji alındığında ya da enerjinin gereği kadar harcanmaması durumunda , vücut fazlasını depolamaya başlar
Üç ana besin kaynağı vardır
Protein (et, yumurta, süt vb)

Karbonhidrat (şeker, un, sebze ve meyve vb)

Yağ (katı, sıvı, hayvansal yağlar, zeytin, fındık, soya, kakao vb)

Proteinler, vücudun yapı taşlarıdır ve mutlaka alınması gerekir
Karbonhidratlar, vücudun en çabuk enerji sağladığı besin grubudur Bu besinlerden alınan enerji, vücudun tüm işlevlerinde kullanılır ve çok çabuk tüketilir Ancak çok fazla alındığında depolanır
Son zamanlara kadar, gerek sağlık çalışanları, gerekse konuyla ilgisi olmayan kişiler aşırı kilolu olmanın psikolojik bir sorun olduğuna inanıyorlar ve obezitesi olanların ya yeme dürtülerini kontrol edemediklerini ya da çeşitli duygusal sorunların aşırı yemeye ve aşırı kiloya neden olduğunu düşünüyorlardı Son araştırmalar, kilo almanın sanıldığından daha karmaşık olduğunu ve genetik, fizyolojik ve davranışsal ögeler içerdiğini göstermektedir
Günümüzde psikolojik sorunların aşırı kilonun nedeni olmadığı, tam tersine aşırı kilolu olmanın psikolojik sorunlara yol açtığı ve bu sorunların da tedavinin başarısını olumsuz bir şekilde etkilediği çok iyi bilinmektedir
Bir zayıflama programı uygulamaya başladığınızda, psikolojik faktörlerin kilo almanızda herhangi bir rolü olup olamayacağını belirlemeniz ve bu faktörlerin harcayacağınız çabayı ne şekilde etkileyebileceğini saptamanız son derece önemlidir

Besinler ve Siz
Hepimizin besinlerle (ne yediğimiz) ve yemek yemeyle (niçin ve nasıl yediğimiz) ilişkisi bireyseldir ve biyolojimiz, ailemiz, arkadaşlarımız, kültürümüz, dinimiz, deneyimlerimiz, yaşama ve çalışma biçimimizin bir sonucudur Bu faktörler bazı insanlar için olumlu etki gösterirler ve bir şeyler yemek bu kişiler için zevk, ödül, arkadaşlık, sevgi ve doyum anlamına gelir Bazı insanlarda ise suçluluk duygusu, inkar, kontrol, kendisiyle çatışma, öfke, kaygı ve yoksunluk gibi çağrışımlara yol açmaktadır
Aşağıdakilerden sizin duygularınızı
yansıtanlar hangileridir?

Sıkıldığımda moralimi düzeltmek için bir şeyler yerim

Yemek, hayatın acı yönlerini hissetmememe yardımcı oluyor

Sorunlarla yüzleşmemek için bir şeyler yiyorum

Aç olmadığımda bile bir şeyler yiyorum

Gece uyanıyorum ve tekrar uyuyabilmek için bir şeyler yemem gerekiyor

Bir paketi açtığımda hepsini yemeden duramıyorum

Yemek yedikten sonra kendimi suçlu hissediyorum

Masada yemeğini en erken bitiren hep ben oluyorum

Yemek hiç aklımdan çıkmıyor

Tek başıma yemeyi tercih ediyorum


Yukarıdaki bildirimlere verdiğiniz her evet yanıtını doktorunuzla görüşmelisiniz

Kilonuz ve Siz
Herkesin kendi kilosuna ve vücuduna uyan bir görünüşü vardır 'İri' olmak bazı insanlar için güç ve zenginlik anlamına gelirken, bazıları tarafından da kontrol yokluğu ve rahata düşkünlük olarak yorumlanmaktadır Günümüzde özellikle kadınlar üzerinde zayıf olmaları konusunda çok büyük bir baskı vardır Vücudunuzun şeklinden ya da kilonuzdan memnun olmamanız veya ailenizden ve arkadaşlarınızdan gelen baskılar ciddi boyutlarda duygusal sorunlara yol açabilir
Aşağıdakilerden sizin duygularınızı
yansıtanlar hangileridir?

Sürekli olarak kilo vermeye çalışıyorum

Hayatımdaki bütün sorunlarımın nedeni kilomdur

Görünüşümden utanıyorum

İrade gücüm kilomu kontrol etmek için yeterli değil

Kilo verebilirsem sosyal yaşantımın çok daha iyi olacağını düşünüyorum

Kilo vermek istiyorum ancak değişmekten korkuyorum

Aşırı kilolu olduğum için insanlar benden hoşlanmıyorlar

Ben şişman biriyim Bu genetik ve bunu değiştiremem

Biraz daha kilolu olmam sağlıksız olduğum anlamına gelmez

Kilom beni çok üzüyor

Zayıflamak için her şeyi yaparım


Yukarıdaki bildirimlere verdiğiniz her evet yanıtını doktorunuzla görüşmelisiniz

Kilo vermek, kontrolü ele almakla mümkündür
Aşırı kilolu insanlara bir şeyler yeme konusundaki kontrollerini kaybettiren yiyeceklere ya da durumlara 'tetikleyiciler' adı verilir

Tetikleyici yiyecekler
Sizin tetikleyici yiyecekleriniz hangileridir?
En sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın ve inceleyin Bir benzeşme var mı?
Çoğu yağdan ya da kaloriden zengin mi?
Listenizdeki her yiyecek için kendi kendinize sorun:

O yiyeceği gördüğünüzde kendinizi yemek zorunda mı hissediyorsunuz?

'Sadece bir tane' ya da 'birazcık' diye başlayıp durmakta güçlük mü çekiyorsunuz?

Aç olmasanız bile bu yiyecek varsa yiyor musunuz?

Bu yiyeceği hiç normal bir yemeğe tercih ettiniz mi?

Bu yiyeceği gözardı etmeyi deneyip başarısızlığa uğradınız mı?


Yukarıdaki sorulardan herhangi birine evet dediyseniz o yiyecek sizin için tetikleyicidir

Tetikleyici yiyecekler konusunda ne yapabilirsiniz?
Bu yiyecekleri çok az miktarlarda almalısınız Ancak tetikleyici bir yiyecek kontrolün sizden çıkması anlamına geldiğinden yapabileceğiniz en iyi şey bu yiyeceklerden tamamen kaçınmaktır

Tetikleyici Durumlar
Bazen ne yediğiniz değil, nasıl ve ne zaman yediğiniz kontrolünüzü kaybetmenize yol açar
Aşağıdaki bildirimlerden size uyanı seçin

Gün boyunca çok az, gece ise çok fazla yiyorum

Genellikle televizyon izlerken ya da telefonla konuşurken bir şeyler yiyorum

Tam bir öğünden çok, isteksizce bir şeyler atıştırıyorum

Genellikle ayakta yiyorum

Canım sıkkın olduğunda ya da kaygılıyken yiyorum

Eve gelir gelmez bir şeyler yemeye başlıyorum


Yukarıdakilerin hepsi tetikleyici durumlara örnek olarak verilebilir Bu durumlardan kaçınmak için yapmanız gerekenler şu şekilde özetlenebilir:
Öğünleri atlamayın Günde üç öğün yemek ve yiyin ve aralarda atıştırın
Yemeklerinize odaklanın Kontrolünüzü kaybetmenize neden olabilecek şeylerden uzak durun
Atıştırmayın, yemek yeyin Atıştırdığınızda yiyebileceğinizden fazlasını yemeniz çok kolaydır
Yemeği her zaman oturarak yeyin Bu size düzenli yeme alışkanlığı kazandırır, atıştırmayı önler ve yemeklerinize odaklanmanızı kolaylaştırır
Yiyecekleri bir ödül olarak kullanmayın, başka alternatifler arayın
Eve geldikten sonraki ilk 15 dakika içinde hiçbir şey yemeyin Yorgun ve aç olduğunuz için en tehlikeli zaman dilimi bu dönemdir Bu nedenle en azından 45 dakika bekleyin

Olumsuzları olumluya dönüştürmek
Kendi kendinizi kontrol etmeyi öğrenmeden kilonuzu kontrol altına alamazsınız Olumsuz düşünceleriniz tüm kilo verme programınızı alt üst edebilir İşte size başarılı olmanız için gerekli olduğunu düşündüğünüz şeyleri değiştirmek için bazı öneriler:
"Ya diyetteyim ya da değilim" Zayıflama programını mutlaka uygulanması gereken birşey olarak değerlendirmeyin Kilo verme, tüm yaşam boyu süren ve yavaş değişikliklerle ilerleyen bir olaydır

"Bir parça kek için irademe hakim olamadım" Yaşam iniş ve çıkışlarla doludur Her küçük düşüşü bir yetersizlik belirtisi olarak algılamayın, boşverin gitsin

"Herşey kilomu hatırlatıyor" Olayları soğukkanlı değerlendirin Kilonuz kimliğinizi oluşturan şeylerin sadece küçük bir parçası

"Hiçbir zaman yeterli olmayacak" Gerçek dışı hedefler koyarsanız, ne yaparsanız yapın başarılı olamazsınız Amaçlarınızın ulaşılabilir olduğundan ve ulaştığınızda mutlu olacağınızdan emin olun

"Zayıflama programları bende hiçbir zaman etkili olmuyor" Başlamadan pes etmeyin, sizin vücudunuz da herkes için geçerli olan biyoloji kurallarına uygun çalışıyor Aldığınızdan daha fazla kalori harcarsanız kilo verirsiniz Aldığınız ve harcadığınız kaloriler arasında bir denge oluşturursanız kilonuz sabit kalır

"Yapamam" Tabii ki yapabilirsiniz Gerçekçi hedefler belirleyin, acele etmeyin ve bu programdaki kılavuzu izleyin

"Kendimi diyet yapıyor gibi hissetmiyorum" Sürekli diyeti düşünmeyin Kilonuzu düzenlediğinizde size sağlayacağı yararları düşünün

"Suçluyum" Kendi kendinizi cezalandırmayın Kendini suçlamak motivasyonunuzu olumsuz etkileyecektir

"Ben şişman biriyim" Kendinizi bir etiket olarak değil bir insan olarak görün Bu şekilde düşünmek başarısızlığınızı kaçınılmaz kılar

"Bu benim hatam değil" Kilonuzun sizin kontrolünüz dışındaki çeşitli güçlere bağlı olduğunu ve değiştirme konusunda çaresiz kaldığınızı düşünebilirsiniz Aşırı kilolu olmanız sizin hatanız olmayabilir, ancak kilonuzu düzenlemek tamamen sizin sorumluluğunuzdadır



Kilo Kontrolünüzü Olumsuz Etkileyebilecek Psikolojik Faktörler
Aşırı kilolu olmanın sonucu olarak ya da tamamen başka faktörler nedeniyle ortaya çıkan çok sayıda psikolojik durum vardır Nedeni ne olursa olsun bir psikolojik durumun varlığı zayıflama programının gerektiği gibi uygulanmasını önler Kilo kontrolü için duygusal açıdan sorunlar yaşanırken, sağlanması güç olan iki erdeme sahip olmak gereklidir: sabır ve dikkat Zayıflama programına başlamadan önce tedavi edilmesi gereken durumlar aşağıda sıralanmaktadır

Depresyon
Son üç ay içindeki genel ruh halinizi düşünün ve 0'ın en kötüyü, 10'un en iyiyi tanımladığı bir ölçek oluşturun Genel skor 6'dan düşük ise depresyonda olabilirsiniz Ağlama eğilimi bir depresyon göstergesi olabilir Depresyonda iseniz herhangi bir değişiklik için gerekli motivasyonu sağlamanız, dolayısıyla da zayıflama programını uygulamanız son derece güçtür

Anksiyete
Kendinizi ne derece kaygılı hissediyorsunuz? 0'ın normal, 5'in bir parça sıkıntılı, 8'in ileri derecede sıkıntılı ve 9 ile 10'un panik ataklar ya da sürekli sıkıntı anlamına geldiği bir ölçeğe göre cevap verin

İş yapma güçlüğü
İşlerinizi tamamlamanın eskiye göre daha zor olduğunu düşünüyor musunuz?

Eğlenme yeteneği
Normal koşullarda birlikte olmaktan ve bir şeyler yapmaktan zevk aldığınız kişilerle olan ilişkileriniz nasıl? Eskisinden daha mı eğlenceli, daha mı kötü, aynı mı?

Libido
Cinsel isteğinizde eskiye göre bir değişiklik var mı? İnanılanın tersine libido kilodan etkilenmez Libido kaybı varsa altta yatan başka nedenler araştırılmalıdır

Enerji düzeyi
Kendinizi öncesine göre daha enerjik ya da daha yorgun hissediyor musunuz?

İlişkiler
Eşinizle, arkadaşlarınızla, patronunuzla ya da iş arkadaşlarınızla ilişkileriniz nasıl? Daha iyi, daha kötü, her zamanki gibi? Süregelen sorunlarınız var mı?
Kaybolma duygusu, güçsüzlük ya da öfke
Hiç kendinizi kaybolmuş, zayıf ve güçsüz hissettiniz mi?

Kilo vermenize yardımcı olacak davranış biçimleri

Sorunları belirleyin ve tedavi edin
Kilo almanızın ya da kilonuzu kontrol etme güçlüğünüzün psikolojik bir nedene bağlı olduğunu düşünüyorsanız profesyonel yardıma ihtiyacınız var demektir Depresyon ve anksiyete gibi pek çok psikolojik sorun ilaç tedavisi ya da çeşitli önerilerle kolayca halledilebilir

Tek başınıza yapmaya çalışmayın
Kilosunu tek başına kontrol edebilen insan sayısı çok azdır Pek çok insan yardıma ihtiyaç duyar Siz de ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardımcı olmalarını isteyebilirsiniz Ancak yardım istediğiniz kişinin sizi anladığından ve yardım etmeye istekli olduğundan emin olmalısınız Grup oturumları bazı kişiler için yararlı iken bazıları için değildir, bu nedenle grubun sizin için doğru bir grup olup olmadığını anlamaya çalışın Doktorunuzdan, psikoloğunuzdan ve beslenme uzmanınızdan da yardım isteyebilirsiniz

Sabırlı olun ve kendinize şefkat gösterin
Kilo vermek zaman ve çaba gerektirir Yaptığınız hataları önemsememe eğiliminde olmayın Gerçekçi hedefler belirler ve ilerlemenizi monitörize etmeyi öğrenirseniz (Hedeflerin Belirlenmesi, Kilo Vermenin İzlenmesi ve Beslenme Rehberi başlıklı diğer broşürlerimize bakınız) başarılı olursunuz

Gıdaları düşünme ve söz etme biçiminizi değiştirin
Hepimiz kendi kendimize konuşuruz "Ne kadar kötü bir gün, tatlı bir şeyleri hak ettim" yerine "Tatlı bir şeyler yemek günümü güzelleştirmeyecek, diyetime bağlı kalmak ise kontrolü elimde tuttuğumu hissettirecek" demeyi deneyin Yiyeceklerden söz etmemeye çalışın, konuşmak durumunda kalırsanız yüceltmeyin Kilonuzu kontrol altında tutarsanız bunun size sağlayacağı yararları düşünün

Gevşemeyi öğrenin
Stres ile başa çıkmak kilonuzu korumanız açısından önemlidir Sizi strese sokan durumları belirleyin ve kaçınmanın yollarını arayın Bunda başarılı olamıyorsanız hafifletmeye çalışın ve aşırı yeme ya da içme için bahane oluşturmalarına izin vermeyin Kas gevşetme teknikleri, derin soluma ve meditasyon gibi yöntemlerle stresinizi kontrol altına almaya çalışın
Kilonuzu etkilediğini düşündüğünüz duygusal faktörlerden bazılarını bir kağıda yazınız Mesela: Yiyecekler hakkındaki düşünceleriniz, kilonuz hakkındaki düşünceleriniz, tetikleyici yiyecekleriniz, tetikleyici durumlarınız, kilo vermenizi önleyen faktörler, vb
Önemli not: Aşırı kilolu olmanın nedenleri ve sonuçları tek bir nedene bağlanamayacak ve tek bir çözüm yoluyla halledilmeyecek derecede karmaşıktır Araştırmalar aşırı kilolu insanların birbirlerinden çok farklı olduklarını ortaya koymaktadır Her birey için genetik, diyetsel ve duygusal faktörlerden oluşan bir etkileşim söz konusudur Doktorunuz ve sağlığınızla ilgilenen diğer kişilerle yakın bir çalışma içine girerek sizin için en doğru çözümü bulabilirsiniz

Yağlar ise, yine organizmanın bazı işlevleri için gereken ama sıklıkla gereksinimden çok daha fazla alınan, hem fazla kalori içeren hem de çok zor sindirilip yakılabildiği için, kolaylıkla depolanabilen besinlerdir
Bu besinlerden gereksinimden daha fazla enerji, yani kalori alınmışsa, süratle depolanmaya başlar Depolama sıklıkla yağlarla yapılır Bu da, obeziteye yani şişmanlığa giden yolu açar

Alınan enerji nasıl harcanır?
Vücut enerjiyi üç yolla harcar; Bazal metabolik olaylar

Fiziksel aktivite

Termojenik aktivite

Bazal metabolik olaylar, vücudun sürekli gerçekleştirdiği ancak dışarıdan görülemeyen aktivitelerdir Örneğin kalbin çalışması, damarların sürekli daralıp gevşemesi, mide ve barsakların sindirim hareketleri, solunum sisteminin oksijen sağlamak için yürüttüğü işlevler, böbrek ve üreme sisteminin faaliyetleri bazal metabolizmaya örnek olarak gösterilebilir Bunlar, bazen küçük değişiklikler olsa da, sıklıkla aynı miktarda enerji harcayan işlevlerdir Günlük enerji tüketiminin %70'ini bazal metabolizma oluşturur
Fiziksel aktivite, 24 saat boyunca bilinçli olarak yapılan tüm hareketlerdir Oturup kalkmak, yürümek, koşmak, gülmek, yemek yemek, spor yapmak, yüzmek, bisiklete binmek örnek olarak gösterilebilir Günlük enerji tüketiminin %20'sini normal fiziksel aktivite oluşturur Normalin üzerinde hareket edilirse enerji tüketimi artar
Termojenik aktivite, alınan besinleri yakarken oluşan ısı ve bunun için harcanan enerjidir Günlük enerji tüketiminin %10'unu termojenik aktivite oluşturur Önemli nokta, alınan besinlerin birbirinden farklı termojenik aktivite oluşturmasıdır Katı besinler sıvılardan, karbonhidratlar yağlardan, fruktoz glukozdan ve doymamış yağlar doymuş yağlardan daha fazla ısı oluştururlar Yani bu besinler tercih edildiğinde daha fazla enerji harcanır
Bu üç başlık, vücudun harcadığı enerji miktarını belirler Bunlardan değiştirilmesi en güç olanı bazal metabolik olaylardır Bu kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve kalıtım ile ilişkilidir
Genetik olarak şişmanlığa eğilimi olanlarda bazal metabolik hızda değişiklikler olabilir Yani, obezitenin genetik bir boyutu söz konusudur
Genetik etkilerin yanında, çevresel faktörler de obezitenin oluşumunda rol oynar Sosyal, kültürel, dinsel farklılıklar, bunların etkisinde gelişen yeme alışkanlıkları, hareketlilik derecesi ve kişilik yapısına olan etkiler, bu süreçte rol oynadığı düşünülen faktörlerdir
Ayrıca, hareketsiz yaşam tarzı da obezite oluşumunda çok önemli bir etkendir Enerji harcamasını artıracak en kolay yol, fiziksel aktivitenin artırılmasıdır Fiziksel aktivite ne kadar çok olursa, o kadar çok enerji yakılır ve kilo verilir
Sonuç olarak obezite, besinlerle alınan enerji miktarının, metabolizma ve fizik aktivite ile tüketilen enerji miktarını aştığı durumda ortaya çıkar