Vücut Geliştirmede Kardio

Kardio Nedir - Kardio Hakkında - Vücut Geliştirme - Vücut Geliştirme Ve Kardio




LİMİTLERİNİZİ ZORLAYIN


Vücudunuzdaki Turboyu açmak istiyorsanız, bu üç planı izleyin


Geleneksel görüşe göre laktik asit, bir süreden sonra egzersize devam etmenizi engelleyen, ertesi gün yorgunluğuna neden olan vücudun kendi kendine verdiği bir cezadır


Yeni araştırmalar bu inancın ne kadar yanlış olduğunu gösteriyor Egzersizde bir süre sonra hissedilen kaslardaki yanma hissinin laktik asitle bir alakası olmadığı gibi, laktik asitin aslında vücudun gizli turbo yakıtı olduğu ortaya çıktı Atletler laktik asit eşiklerini yükseltme çalışmaları yaptıklarından esasen vücutlarını bu asiti yakıt olarak kullanmaya alıştırıyor Bisikletçi Lance Armstrong, bu çalışmanın hayati önem taşıdığı belirtiyor


YÜZME


Burada yapacağımız şey hızlı kulaçlar atmak değil Hızlı kulaçlar, sudaki formunuzu baltalar Bu yüzden yoğun egzersizlerde önemli olan hızdan ziyade verimliliği koruyabilmektir


Eşiğinizi bulun
Beş dakika boyunca ısındıktan sona şu 500 metrelik testi yapın; 500 metre boyunca koruyabileceğiniz bir tempoda başlayın Yemponuz ilk dakikadan itibaren artıyor olsun ve son 100 metrede gücünüzün %90'ını harcıyor olun İlk ve son 100 metrede attığınız kulaç sayısını hesaplayın


Eşiğinizi yükseltin
20-30 dakika boyunca 100 metrelik tekrarlar yapın ve her tekrar arasında yüzme sürenizi 4'de biri kadar dinlenin Temponuzu, ölçtüğünüz kulaç sayısına bir kaç birim altında tutmaya gayret edin


BİSİKLET


Armstrong bu konuda' Benim felsefem laktik asit eşiğimi yükdseltmek için maksimum performansın hemen altında durmaya çalışmak' diyor Onun gösterdiği yoldan ilerlemek için şu egzersizi yapın


Eşiğinizi bulun
Kalp hızını ölçerek, iki tane 5 kilometrelik deneme sürüşü yapın Gittiğiniz parkurun düz olmasına ve bisikleti son tempoda sürmeye gayret edin İki turda da ortalama kalp hızını belirleyin Bu rakamlardan yüksek olanı, 0,92 ve 0,95 ile çarparak, laktik asit eşiğinizin üst ve alt sınırlanırınızı belirleyebilirsiniz Örneğin ortalama kalp atış hızınız 185 ise laktik asit eşiğiz 170 ile 176 arasındadır


Eşiğinizi yükseltin
6 dakikadan az sürede yapılan aralıklı (interval) çalışmaları çok işe yaramaz Bu nedenle, 3 tane 6 dakikalık hızlı pedal çevirme serisi yapın ve her birinden sonra kendinize 6 dakşkalık aktif dinlenme (dinlenirken hareket etmeye gayret edin) süresi ayırın Bu çalışma sırasında her seri 60 saniye ekleyerek toplam süreye 10 dakikaya uzatmayı deneyin


KOŞU


Laktik asit eşiğiniz yüksek olursa kısa ve orta mesafeli koşularda kalp atış hızınız da daha yüksek olur Bu da size yokuş yukarı çıkarken güç katacak ve hızlanmanızı artıracaktır


Eşiğinizi bulun
Isının ve sonra 5 kilometreyi maksimum tempoda koşun Eğer parkuru 15 ila 19 dakikada bitirirseniz, laktik asit eşiğiniz yarış temponuzda (yarışdaki maksimum kalp atış hızınız) 25 ila 30 saniye daha düşük demektir 20 ila 24 dakika arasında bitirirseniz, kalp atışı temponuz 20 ila 25 saniye daha düşük demektir Parkuru bitirmeniz 25 ila 30 saniye sürüyorsa, laktik asit eşiğiniz yarış temposundan 5 ila 10 saniye daha düşük demektir


Eşiğinizi yükseltin
1'er kilometrelik bölümlere antrenman hızınızda koşun ve her bölüm sonunda 60 saniye dinlenin Sekiz hafta bu çalışmayı yaptıkdan sonra 5 kilometrelik testi tekrarlayın


Kaynak: vucutcu