Sağlıklı Beslenme İlkeleri

Sağlıklı beslenme ilkeleri

Sağlıklı beslenme ilkelerini önemsiyorsanız hazırladığımız 25 öneriye mutlaka göz atın

"Ne yemek pişiricem?" bir dert Ev hanımı iseniz her gün ne yemek pişireceğinizi düşünmekten sıkılmış olabilirsiniz veya evde farklı yaş gruplarından bireyler varsa ve hepsinin özel istekleri varsa işiniz zor

Organize olmak iyi

Mutfağınızda sağlıklı yemek pişirme temel prensipse, lezzet ve sağlığı aynı anda yakalamakta güçlük çekiyor da olabilirsiniz Ayrıca bir de kilo vermeye çalışıyorsanız mutfakta ne pişireceğinizi organize etmek iyice zorlaşmış demektir

Besinleri doğru pişiriyor musunuz?

Mutfakta daha düşük yağ ve kalori için sağlıklı beslenme genel ilkelerini ve evdeki çocukları da düşünerek 25 farklı öneri hazırladık Faydalı olması dileğiyle

1 Sebze yemeği yaparken, bir kilo sebzeye iki yemek kaşığı sıvıyağ koyun Etli sebze yemeklerinde ise dışardan yağ ilavesi yapmanıza gerek yok

2 Pişirirken yağda kızartma, kavurma yerine haşlama, fırında ızgara veya sulu ısıda pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz

3 Yemeklere lezzet vermek için sadece yağa ve sosa odaklanmayın Sebze ve baharatlarla farklı tatlar yaratın

4 Sos ve çorbaları krema yerine düşük yağlı sütle pişirin

5 Evde tuzu ve yağı daha az tüketmesi gereken birey varsa herkese aynı tencerede yemek pişirin Daha sonra bir miktar ayırıp tuz ve yağ ilave edin

6 Kurabiye ve keklerde şeker yerine kuru meyve veya az miktarda pekmez deneyin

7 Dondurulmuş patatesi kızartmak yerine bir de fırınlayarak deneyin

8 Yemek pişirmeye zamanınız yoksa sebzeyi haşlayıp salataya karıştırın veya yoğurtla deneyin

9 Kek ve ya kurabiyelerde yağı azaltmak için yağsız süt tercih edin

10 Izgaranızı sadece et, tavuk ve balık için değil, domates, biber, kabak, mantar, soğan dahil diğer tüm sebzeler için deneyebilirsiniz

11 Tavaya yağ koymadan pişirme yapmak istiyorsanız biraz su damlatın ve kısık ateşte pişirme yöntemi uygulayın

12 Fırında yağsız pişirme için yağlı kağıttan faydalanın

13 Tavuğu haşladıktan sonra suyunu, üzerindeki yağı alıp daha sonra sebze veya çorbalarınıza ekleyebilirsiniz

14 Katı meyve veya sebze sıkacağından çıkan posayı keklerin içine koyarak posa tüketiminizi artırabilirsiniz

15 Bir yumurta ve iki yumurta beyazını karıştırın Tavaya yağ yerine çok az su koyup sebzelerle beraber pişirin

16 Çay saati canınız börek isterse bir yufka içine üç yemek kaşığı lor peyniri, biraz maydanozla gözleme şeklinde dörde katlayın Bir tatlı kaşığı zeytinyağla üç yemek kaşığı light yoğurdu üzerine sürün ve teflon tavada hafif ateşte iki yüzünü pişirin

17 Pirinç yerine bulgur tercih edin Glisemik indeksi düşük olan bulgur, kan şekeri seviyenizi dengeler, içerdiği lif ve proteinler pirince göre daha yüksektir İki yemek kaşığı bulgur bir ince dilim ekmeğe eşittir

18 Hamurlu ve yağlı tatlılar yerine meyveleri fırınlayın veya kuru meyvelerle tatlı yapmayı deneyin

19 Meyve suyundan gelen kaloriyi azaltmak için sulandırın veya maden suyuyla karıştırın

20 Domates ve soğanı yemeklerde bol kullanın Kalori değeri düşük, su oranı yüksek olduğu için doyurucudur ve antioksidant kapasitesi yüksek

21 Et veya tavuğun yanına karbonhidrat içeren patates, pilav yerine kalorisi çok düşük olan mantarı seçin Soğan, domates ve taze sebzelerle sote edebilirsiniz

22 Patatesi kızartmak yerine fırında sütle pişirmek çocuklarınız için çok daha iyi bir seçimdir

23 Yulaf, kepek unu ve kuru meyvelerle kendi müslinizi hazırlayabilir, fındık, ceviz, badem ekleyebilrisiniz

24 Tarçın şeker ihtiyacını azaltır meyve salatası, bitki çayları ve sütünüzün içine eklemeyi deneyin

25 Evde mutlaka taze sebze ve meyve bulundurun Çocuğunuzun atıştırma alışkanlığı varsa salatalık, havuç ve minik domateslere farklı şekiller verin

Yaşına uygun beslen ve sağlığı garantile!

Hayatınızın her döneminde sağlıklı ve formda kalmak için yaşınıza uygun beslenmelisiniz 20'li yaşlarındaki kadınlara uygun bir beslenme düzeni, 50'lerindeki bir kadın söz konusu olduğunda işe yaramayabilir



20'LER İLERİYE YATIRIM
20'li yaşlarda doğru beslenmek, sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar Daha önemlisi, bu yaşlarda edinilen doğru beslenme alışkanlıkları ileriki yıllara yapılan bir yatırımdır

Enerji seviyenizi artırın: İdeal bir kahvaltı, tam tahıllar ve protein içermelidir Tam tahıl içeren yiyecekler kan şekerinin kontrollü yükselmesini sağlarken, protein içeren besinler bu süreci daha da yavaşlatır Bu da enerji seviyenizin saatler boyunca yüksek olması anlamına gelir Bu düzeyi gün boyu korumak için brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzeler tüketin

Kafeini azaltın: Kafeinin vücuttan kalsiyum atılmasına neden olduğunu hatırlatalım Kemik yoğunluğunuz için son derece önemli olan bu minerali korumak için kafeinli içecekleri daha az tüketmeye özen gösterin

Daha az alkol: Alkol vücudun sıvı kaybetmesine neden olur Kaybettiğiniz sıvıyı sadece suyla değil, potasyum açısından zengin taze hindistancevizi suyu ve avokadoyla kazanmaya çalışın

30'LARDA KİLO PROBLEMİ
30'lu yaşlarda metabolizmanız eskisine oranla yavaş çalıştığı için aynı kiloda kalmanız veya kilo vermeniz zorlaşmış olabilir

Kaliteli karbonhidrat: Ev, iş ve sosyal yaşantınızı dengede tutmaya çalışmaktan yorgun mu düştünüz? Protein içeren, kaliteli karbonhidratlar size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır Diyetinize mercimek, fasulye gibi baklagiller ekleyin

Sağlıklı yağlar alın: Hamilelik döneminde, vücudunuzda depolanmış olan vitaminler ve mineraller azalır Bunları yerine koymak için badem, ceviz, keten tohumu yağı ve zeytin gibi sağlıklı yağlar içeren besinler tüketin

Metabolizmanızı hızlandırın: Kilo vermekte zorlanıyorsanız, birkaç basit hileye başvurabilirsiniz Mesela bir yemek kaşığı acı biber yemek, metabolizmanızın hızlanmasını sağlar

40'LAR DİKKAT İSTER
Menopoz öncesi döneme girerken östrojen seviyeniz azalmaya başlar Bu da vücudunuzun su tutmasına neden olur Metabolizmanız giderek yavaşladığı için kilo vermeniz zorlaşır

Karbonhidratı azaltın: Her gram karbonhidrat, vücutta üç veya beş gram kadar su tutulmasına ve şişkinliğe neden olur Nişasta oranı düşük, lif oranı yüksek sebzeler tüketmelisiniz

Hızlı kilo vermeyin: Vücudunuz artık sıkılığını kaybediyor; hızlı kilo verip almak bu durumu daha da kötüleştirecektir

Östrojene dikkat: Hormonal değişimler yaşıyorsunuz; östrojen gibi hormonların düzgün bir şekilde metabolize edilebilmesi, bazı kanser türlerini önlemek açısından son derece önemlidir Diyetinize keten tohumu ile baklagiller ekleyin

50'LERDE TAKVİYE ŞART
Bu yaşlarda birçok hastalığa yakalanma riskiniz artıyor Uzmanlar, menopoz sonrası dönemde beslenme şeklinize dikkat ederek sağlığınızı korumanızın mümkün olduğunu söylüyor

Bel bölgesi kalınlaşır: Kadınlar menopozdan sonra bel ve karın bölgesinden kilo almaya meyillidir Diyetinize somon gibi yağlı balıklar, soya fasulyesi, tam tahıllar ve brokoli ekleyin

Göğüs kanseri alarmı: Araştırmalar, obezite ve göğüs kanseri arasında net bir ilişki olduğunu gösteriyor Bu yüzden doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri olabildiğince az tüketin

60'TAN SONRA AZ YİYİN
60'lı yaşlar bir kadın için iyi ve dengeli yaşanmış hayatın meyvelerini topladığınız dönemdir Sık sık ama az yiyerek, daha çok sebze, meyve tüketerek, sindirim sisteminizi kontrol edebilirsiniz Eklem ağrılarını azaltmak için de diyetinize balkabağı, kırmızı biber, zerdeçal ve zencefil ekleyin