Posalı Besinler Nelerdir?

Posalı yiyecek tüketiminin sağlık açısından oldukça önemli faydaları vardır Posalı besinlerin ne olduğu, sağlığa faydaları ve daha bir çok bilgiyi Dyt Nilgün Aydın anlatıyor



Bir çok insanın günlük posa miktarlarına ulaşabilmesi için, yemek yeme alışkanlıklarını değiştirmeleri gerekebilir Tam tahıllı besinler, meyveler, sebzeler ve tüm kuru taneliler posa içermektedir Posa ile birlikte su miktarı da arttırılmalıdır Günde her gün 2 litre = 8 su bardağı su içmelisiniz Posalar suyla şişer ve bağırsaklarınızı süpürür, boşaltır Bağırsakların, sağlığınızın belediye başkanı posadır!

En çok da çocuklarda obesiteyi, kolesterolü, diyabeti engellemek için ülke çapında sağlıklı dengeli beslenme programları şarttır Türkiye de konu artık sadece yetişkinler değil, tüm çocukları da ilgilendirmektedir Gören gözlerle çocuklarınıza bakın Obesiteyı önlemek bilgiyle olur Dengeli, akıllı, seçici beslenmeyi öğretmekle, uygulatmakla olur Okullara ders olarak da eklenmelidir

Posa 2 çeşittir Çözülen posa ve çözülmeyen atılan posa ki bu da bağırsakları süpürür Posalar su tutukları için dışkımızı yumuşatır ve kabızlığı önler Tabii mutlaka her gün en az 2 litre su içmek şartıyla, kabızlığı önler Özellikle çözülmeyen erimeyen posalar bağırsaklardan dışkıların hızla atılmasını sağlayarak, bağırsak kanserini önlerler Her gün sağlıkla dışkı yapmak şarttır Çünkü bu kansere sebep olan maddelerin bağırsakta günlerce beklemesini engeller, toparlar, süpürür atar, dışkılarız Her gün dışkılayan, normal sağlıklı dışkı yapan insanlar şanslıdırlar Çünkü sağlıklı beslendikleri bilinir Kanserojen zararlı maddeler, atıklar bağırsaklarımızda ne kadar uzun kalır ve bağırsak içi hücreleri ile ne kadar çok temas ederlerse, kanser olma riskimiz de o kadar artar Posalar işte burada da imdada yetişirler! Ayrıca posa tokluk hissini arttırır, kalorilerini arttırmadan yiyeceklerimize tokluk, hacim ekler ve bu yüzden de obesiteyi, diyabeti de önler Yüksek posalı beslenmek bağırsaklarda cepleri - divertikülü önler Bağırsak içindeki basıncı düşürerek, kabızlıktan ıkınmanızı ve ıkınarak hemoroit olmanızı engeller

Günde ortalama en az 30 gram posa herkese yetişkinlere şarttır Hangi besinlerde ne kadar posa vardır? En çok elma, portakal, nohut, tüm mercimekler, özellikle de siyah ve kırmızı kuru fasulyelerin ve kuru bezelyelerin tümü, humus, bulgur, tarçın, katkısız fıstık ezmezi, kereviz, kereviz sapları, kabuğu ile pişmiş patates yapılan salata, kabukları soyulmamış domates, yeşil-koyu yeşil her şeyler, buharda-suda haşlama karnabahar, lahana, marullar, ıspanak, patlıcan, çilek, keten tohumu, salatalık, kuru kayısı ve benzerleri, greyfurt, çavdar, yulaf tüm her renk her cins kuru taneliler mercimekler, havuç renkli patates, ABD de "all bran" "oat bran" diye hazır kutuda satılan tahılların dış kabukları, arpa, bulgur, kuskus, kahverengi pirinçler, yabani pirinç, gerçek tahıllı ekmekler, doğal- rafine edilmemiş tam tahıl olan her şey, evde yapılmış patlamış mısır, elma, portakal, tüm narenciye meyveleri, kuru incir, kuru erik, kuru kayısı, hurma, kuru üzümler, frambuaz, armut, ıspanak, mango, enginar, kabaklar, bal kabağı, bezelye, brokoli, kabuğu ile elma, muz, pişmiş mercimek, kuru bezelyeler, tüm sebzeler, tüm kuru ve taze meyveler, tam gerçek, işlenmemiş-rafine edilmemiş tüm tahıllar ve ürünleri, buğday, bulgur, kuskus, kahverengi pirinç, mısır, tam tahıllı mısır unu, evde patlamış mısır, yulaf, kabukları alınmış çavdar, bütün çavdar ve ürünleri, yabani pirinç Ama rekor enginar ve nohutta, humusta, kuru fasulye, mercimeklerde

Türkiye de bir çok insanın sürekli yaptığı önemli hatalar ve önerilerim; domatesleri salata yaparken ve yemeklere doğrarken asla kabuklarını soymayın Haşlanmış nohudun kabuklarını soymayın Patatesleri iyice fırçalayıp yıkayın ve kabukları ile pişirin Sebze ve meyveleri mümkün olabildiğince kabukları ile tüketin Sebzeleri minimum sürede ve sağlıklı tekniklerle pişirin Türk mutfağında, yağlı, çok yağlı - şekerli, çok şekerli ve tuzlu, çok tuzlu beslenme alışkanlıkları olduğu için, posanın, posalı yiyeceklerin değeri de bu alışkanlıklardan dolayı sıfırlanmaktadır Yağı minimuma çekin, şekeri ve tuzu azaltın ve zamanla minimuma düşürün, hiç kullanmayın Sağlıklı beslenme kurallarını öğrenin; bir yemeğin tek lezzet etkeni şeker, tuz, yağ asla değildir Bunun yerine yemeklerinizi 1001 çeşit baharat ve otlarla, soğan, sarımsakla vb ile tatlandırabilirsiniz

Taze meyve ve kuru meyveleri ölçüler çerçevesinde tatlı yerine tüketin

Gerçek meyve suyu sıkılmış olsa bile, siz meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin, yedirin Çocuklarınız için de elma, portakal muhteşemdir

Meyveleri çok iyi yıkayın, meyveleri ve sebzeleri soymadan yiyin

Her fırsatta sebzeleri çiğ çiğ yiyin

Sık sık "gerçek tahıl olduğuna emin olduğunuz bulguru" yiyin Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, özellikle de mercimekli bulgur pilavı yiyin GI açısından da bu tavsiye önemlidir

Posayı arttırınca günlük su miktarınızı da arttırın; herkes her gün en az 8 su bardağı = en az 2 litre su içmelidir; yazın bu miktar daha da aratacaktır

Humus yaparken eski alaylı usulle sakın, asla haşlanmış nohutların kabuklarını soymayın

Her sabah kahvaltıda en çok da mutlaka elma yiyin; çilek, muz gibi bir adet meyve de yiyin Yemek için yanınızda, çantanızda mutlaka en az 2 elma bulunsun

Çok daha sık ve fazla kuru fasulyeler, mercimekler, nohut, en çok da kırmızı kuru fasulye yiyin Bu gurup ucuz, posa ve protein kaynaklarıdır

Beyaz pirinç, beyaz makarna yemeyin

Çikolata, cipsler, krakerler yerine çiğ sebzeler yiyin

Haftada en az 3-4 defa et yerine yemeklerinizde kuru baklagilleri tahıllarla karıştırarak yiyin Böylelikle ucuz, kaliteli proteinde almış olursunuz

Haftada 5-6-7 gün haşlanmış buğday, arpa, yulafla pişmiş sıcak, doğranmış meyve ile karışmış tam tahıllı kahvaltılar yapın

Tahılla yapılan salatalar, kepekli makarna, kepekli pirinçleri, kepekli unları, kepekli unlarla yapılmış şeyleri daha çok tüketin

Özellikle beslenmesinde posa tüketimi az ise ve hem de günde en az 2 litre su içilmiyorsa kabızlık ve öteki hastalıklar görülür

Posa bağırsaklarda jöle gibi bir madde oluşturur ve dışkıdaki suyu çoğaltır Narenciye meyveleri, kuru taneliler, arpa, yulaf, bulgur, idealdir Üstelik kolesterolü de düşürür Çözülen posalar ve pre diyabetik ve diyabetiklerde de yemeklerden sonra kanda şekerin düşük olmasını sağlar

Posalı beslenmek kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarını da önler

Çocukların günlük tüketmeleri gereken posa miktarı yaş + 5 gramdır Mesela 4 yaşındaki bir çocuk her gün 4+5 = 9 gram posa tüketmelidir Bu da mesela 1/2 kap = 125 ml humus yani nohut ezmesi = 6 gram posa ve 1 dilim tam kepekli ekmek= 19 gram ve 1/2 kap da pişmiş bulgur olsa = 29 gr posa, yani toplam 11 gram posa oldu bile işte!

Sebzeleri yiyecekleri karışık seçin Günde en az toplam 5 porsiyon meyve ve karışık sebze yemeye dikkat edin En az 3 servis tam tahıllı şeyler tüketin Mesela 1 dilim gerçekten de en az % 50 si kepekli ekmek, 1/2 kap ( 125 gram )bulgur veya kahverengi pirinçle, 1/2 kap sütle pişmiş yulafla veya buğdayla doğranmış 1 adet elma /meyve ile sabah kahvaltısı yapın

Kabızlığa laksatif ilaçlar vs asla kullanmayın; beslenmenizi düzeltin, posalı beslenin ve su için

Günde 50 gramdan fazla posa da gereksiz ve sağlıksızdır

Posa doğal besinlerle, sebze, meyve, tahıllarla, kurularla vs alınmalıdır; ek posa içerek ilaç, ot vs ile değil

Olmanız gereken normal kiloda kalmaya dikkat edin

Yağlar, doymuş hayvani kırmızı etler ve tereyağları vs den, kolesterollü yiyeceklerden uzak kalın, vedalaşın

İçinde posası çok olan karışık akıllı yiyecekleri tercih edin

Şekerden uzak durun Şeker, şekerli besinler, şekerli içeceklerin tümünü diyetinizden çıkarın

Tuzdan - sodyumdan uzak durun, azaltın, kullanmayın

Hangi yiyecekte kaç gram posa var
Humus posanın kraliçesidir Mesela 1/2 kap pişmiş kuru fasulyede ortalama 95 gr posa vardır 1 orta boy pişmiş havuç, kabukları ile pişmiş renkli patateste, 5 gr; 1/2 kap pişmiş bezelyede 44 gr; kabuğu ile 1 armutta 4 gram; 30 gramcık bademde 33gr; 1/2 kap yani 125 ml kuru üzümde 3 gr; kabukları ile 1 elmada 33 gr; orta portakalda 25-3 gr; orta muz 3 gr; 2/3 kap şekersiz pişmiş elma sosunda 36 gr; 1 bütün kuru kayısıda 17 gr; 1 büyük pişmiş enginar 45 gr; 1/4 kap yani 60 ml avokado kup küp 17 gr; 1 kap yani 250 ml pişmiş az sulu kuru fasulyede 16 gr; 1 kap pişmiş siyah kuru fasulyede 194 gr; 1 kap pişmiş nohutta 12 gr, konserve ise 6 gr; 3/4 kap pişmiş pembe kuru barbunyada 15 gr; 1/2 kap doğranmış çiğ brokolide 4 gr; pişmişse 7 gr; 1/2 kap çiğ lahanada salata vs 15 gr, pişmişse 3 gr; 1/2 kap pişmiş havuçta 34 gr; 1 bütün haşlama mısırda 5 gr; 6 cm karelik bir mısır ekmeğinde 34 gr; 3 kuru incirde 105 gr; kabukları soyulmamış domatesle pişmiş patlıcanda 2 uzunlamasına kalın dilimde 4 gr;1 kap pişmiş kahverengi mercimekte 55 gr;1 kap kırmızı pişmiş mercimekte 64 gr; 1 kap pişmiş kepekli makarnada 57 gr; orta 160 gr gibi kabukları ile fırında pişmiş yenen patateste 4-5 gr; kaynamışsa 35 gr; sütle ezilmişse püresi 1/2 kap 3 gr; 2/3 kap pişmiş yulaf ezmesinde 3 gr; 1 dilim beyaz ekmekte 07 gr; 1 dilim tam kepekli ekmekte 15 gr; 1 yemek kaşığı kuru üzümde 1 gr; 1/2 kap 125 ml beyaz çiğ pirinç de 2 gr; çiğ kahverengi pirinçte 55 gr; 1/2 kap pişmiş ıspanak 7 gr, çiğse 1 kapta 35 gr; 1/2 kap pişmiş veya çiğ yeşil kabakta 3 gr; 1 kap şekersiz çilek 3 gr; 160 gram havuç renkli patates-yam - sweet potatoe ise kabuğu ile pişmiş 68 gr; 1/2 kap pişmiş havuçta 28 gr; 30 gram patates cipslerinde 06 gr; 2 yemek kaşığı katkısız fıstık ezmesinde 24 gr; bilgi vermek için yazılmıştır

Posa özetle sağlıktır, beden sağlığıdır Obesiteyı önler, kalp sağlığıdır, bağırsak sağlığıdır, her gün muntazam dışkı yapmaktır, kolesterolü düşürür, kanda şeker seviyelerini düşürür, kilo kaybına yardımcıdır, bağırsak kanserlerini önleyebilir

Dyt Nilgün AYDIN