07-11-2010
|
#1
|
[KAPLAN]
|
Matthew McConaughey Spor ve Vücut Geliştirme Programı
Ünlü Yıldızların Spor Programı
Matthew McConaughey gibi hergün hayatlarına tanık olduğunuz dünyanın en ünlü aktörlerinin vücut yapıları sizi de hayran bırakıyorsa harekete geçmeniz gerekiyorSadece hayranlıkla bakmayın ve böyle bir vücuda sahip olmak için harekete geçin
Matthew McConaughey gibi saatlerce spor salonuna gidemiyor, her yediğiniz gıdanın incelemesini yapılmıyor ve profesyonellerle çalışmıyor olabilirsiniz fakat bu durum sizin çalışarak umutsuz olduğunuz anlamına gelmemektedir Beslenmenizde ve fitnessınızda yapacağınız birkaç değişiklikle, istediğiniz görüntüye ulaşabilirsiniz
Matthew McConaughey gibi ünlüler birkaç ay içinde görünüşlerini rollerine göre değiştirebiliyorlarBunu başarabilmelerinin bir nedeni amaçlarına konsantrasyon sağlamaları Aşağıda yukarıda bahsedilen 3 adamın izlediği yol anlatılmaktadır Onlardan ilham alabilirsiniz
Matthew McConaughey Antrenman Programı
Erkeklerin başını döndüren diğer bir çalışma ise Matthew McConaughey’in Sahara filmindeki halidir Ünlülerin eğitmeni Gunnar Peterson 10 ay içinde Matthew’in vücudunu aksiyon kahramanı Dirk Pitt’e çevirmiş Güç, esneklik, çeviklik, dayanıklılık buna dahil Eğer amacınız buysa, aşağıdaki egzersize iye bakın
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri süper setler yapacaksınız Bu bütün egzersizleri bir sette uygulayacaksınız, sonra da o bütün seti belirlenen kez tekrarlayacaksınız anlamına gelir
Pazartesi – Supersets
Set 1: 2-4 kez tekrarlayın
Dumbbell fly
Incline Chest (Göğüs çekişi)
Ağırlık
Toplu mekik
Set 2: 1 kez tekrarlayın
Açılı Barfiks: iki elinizin arasında kendinizi yukarı çekmek yerine, tek elinizle kendinizi yukarı çekmeniz
Eliptik makinesi (1 dakika öne doğru, bir dakika arkaya doğru)
Set 3: 2-4 kez tekrarlayın
Bench dip
Kafanızın üzerindeki tek elle, iple arka kol kası çekme (tricep extension with a rope)
Topla çalışma: Topu sol üstünüzden, sağ altınıza doğru indirin Sonra tam tersi yöne yapın
Merdiven talimi: Yerde yatan merdiveni hızla adımlayın
Set 5: 2-4 defa tekrarlayın
Çömelerek yapılan baldır çalışması: Bir yak diğerinin önünde çömelin sonra yükselin ve baldırınızı çalıştırın
Twisting shoulder press: (Dönerek omuz çalışması)
Yatarak top çalışması: Banka yatın ve topu kafanızın üstünden bir yanınıza getirin , tekrarlayın ve sonra hareketi diğer tarafa yapın
Set 6: 1 kez yapın
Sabit bisiklet: 1 dakika oturarak, 1 dakika ayakta
Merdiven çıkma: kenarlıkları tutmadan yapın 1 dakika
Salı: Kardiyo
Spor salonunda birkaç kardiyo aleti seçin veya spor yapın Zorluğunu ve hızını değiştirerek 30-45 dakika arası hareket edin Bundaki asıl nokta hareketleri sürekli değiştirerek vücudunuzun ona alışmasını ve sıkılmasına engel olmak
Çarşamba: Süper setler
Set 1: 2-5 kez tekrarlayın
lat pulldown: (Kanat ve üst sırt aşağı çekiş)
Toplu çalışma: büyük topun üstüne yatın, küçük topu kafanızın arkasında tutun, çömelin ve küçük topu karşınızda duran partnerinize atın Ve topu size atmalarını bekleyin, tekrarlayın
çömelip zıplama: 90 derece olacak şekilde çömelin ve sonra sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın
Set 2: 1 kez uygulayın
Merdivene tırmanma (1 dakika 2 ayakla, 1 dakika sol ayakla, 1 dakika sağ ayakla, ve 1 dakika tekrar 2 ayakla)
İp atlayın: (100-200 defa yapabildiğiniz kadar hızlı)
Set 3: 1 kez uygulayın
Sağ ayağınızın üstünde durun ve sol elinizle ağırlığı kendinize çekin bacak ve kolunuzu değiştirin
Yumruk: Kum torbasını 40-60 kez yumruklayın
Set 2: bir kez uygulayın
Set 4: 60-180 saniye aralıklarla seti 2 kez tekrarlayın
Merdiven: 10 basamak koşun, sonra geri gelin, basmak sayısını 20, 30, 30, 20, ve 10 yaparak hareketi tekrarlayın
Set 5: 2-4 kez tekrar edin
Eşit olmayan ağırlık çubuğu bükümü: Ellerinizi omuz genişliğinde açın, bir elinizi ortaya doğru kaydırın ve hareketi yapın Tekrarlar bittikten sonra, diğer eli ortaya getirin ve hareketi yapın
Tek kolla dumbbell(tek el ağırlığı): Dumbbellı bir elinizde tutun, diğer eliniz avuç içiniz dışa dönük şekilde arkanızda olsun,dumbbellı kaldırın Sonrasında elinizi değiştirin
Calf raise: Baldır itişi
Set 6: 1 kez tekrarlayın
Bisiklet (3 dakika)
Tek el ağırlıkla ceset kaldırışı: Aşağı eğilip dumbbellları kavrayın, avuçlarınız içe baksın, sonra düzelin ve ağırlıkları omzunuzda bütün, yukarı kalkarken avuç içinizi döndürün, başlangıç noktasına göre bilekleriniz tam ters yöne baksın
Cable crunch: Kablo makinesinin önünde dizlerinizin üstüne çökün, Kulaklarınızın hizasında bulunan Kabloya bağlı ipi tutun ve çömelme pozisyonuna geçin ve sonra başlangıçtaki şeklinizi alın
Ağırlık çubuğu ile bilek bükme
Perşembe: Kardiyo
Salı günkü idmanın tekrarı ama aktiviteleri değiştirin
Cuma: Süper setler
Pazartesi günkü hareketleri tekrarlayın
Haftasonu: dinlenme
|
|
|