|
Prof. Dr. Sinsi
|
Gebelik Lohusalık Emzirme-Doğum Sonrası Yapilacaklar
Doğum Sonrası Jimnastik
Dogumdan sadece alti hafta sonra bebeginizle birlikte jimnastik yapabilirsiniz Bu forma girme programi sadece anneler ve yenidogan bebekleri icin Bu program sayesinde hem siz dogumdan onceki formunuza kavusacaksiniz, hem de bebeginiz sizinle girdigi bu yakin iliskiden oturu mutlu olacak; algisi ve vucudu daha kolay gelisecek
Dogumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsaniz, bunu yapmak icin temizligi bitirmeyi, kucugun mamasini hazirlayip, onu yedirip, yatirmayi beklemenize gerek yok Bunu beklerseniz, hicbir zaman uygun zamani gelmez Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldiramayacak halde olursunuz Beklemek yerine, zamani iyi sekilde degerlendirin ve sevgili bebeginizle birlikte jimnastik yapmanin tadina varin
Bu egzersizler sadece anneler ve kucuk bebekleri icin gecerli Dokuz aylik hamilelik suresinden sonra, yipranan ve hareketsiz kalan butun vucudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden calismaya baslar Siz karninizi sikilastirirken ve sirtinizi guclendirirken, bebeginiz de hem gorsel, hem de bedensel algilamasini gelistirecek Kollarini ve bacaklarini hareket ettirirken ayni zamanda gozleriyle de sizi izleyecektir Boylece onunla sadece ona ozel, cok yakin bir iliskiniz olacak Sonucta, hem yararli, hem de harika zaman gecireceksiniz Ustelik hem oyun iliskileriniz derinlesecek, hem de bebeginiz kolaylikla, dengesini bulacak, kaslari gelisecek Bu programi bircok ay boyunca surdururseniz, bebeginizin sportif yonunun gelismesine de cok yardimci olursunuz
Daha buyuk bir cocugunuz varsa, o da sizinle ve kardesiyle birlikte bu hareketleri yapabilir Ancak, egzersizler sirasinda onunla konusun, hareketleri diledigi gibi yapmasina izin verin ve ona dokunun Boylece kardesini kiskanmaz, aksine sizinle birlikte bu isi paylastigi icin kendini mutlu hisseder
Egzersizlere basladiginizda kendinizi zorlamayin ve yavas yavas ilerleyin Unutmayin vucudunuzun tekrar harekete baslamaya alismasi gerekiyor Bu hem eklemleriniz, hem sirtiniz, hem de basenleriniz icin gecerlidir
Dogumu izleyen haftalarda, genc anneler kendilerini cok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler Tekrar dinclesmek icin duzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vucudu hareket ettirmek en iyi yoldur Birkac gunun sonunda, hem uyku duzeninizde, hem de istahinizda bunun etkilerini goreceksiniz Burada verdigimiz butun egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamaniz gerekir, ama eger isterseniz daha fazlasini da yapabilirsiniz Iyi jimnastikler
Hassas bolgeleri guclendirmek icin 11 etkili egzersiz
Bu 11 egzersizi dogumdan 6 hafta sonra, haftada en az uc kez olmak uzere istediginiz siklikla yapabilirsiniz Jimnastik yapacaginiz mekanin genis olmasina dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak icin bebeginizle birlikte zevkli dakikalar gecirmeye hazirlanin Bebeginizin altinin temiz olmasina ve karninin ac olmamasina da ozen gostermelisiniz
1* Karninizi sertlestirmek icin
Sirtustu yere uzanin ve bacaklarinizi havada ustuste koyun Bebeginizi karniniz uzerine oturtun, sirti oyluklariniz uzerine yerlessin; ayni zamanda iki elinden tutun Karninizi icinize cekin ve ayni anda kasin Sirtinizin asagi kismi yere degmeli Bu pozisyonda, basinizi ve vucudunuzun ust kismini kaldirin, bu sirada karniniz ve baseniniz kasili olmali Baslangicta, kendinizi zorlamayin Ve kendinize dinlenmek icin ara verin Bu aralarda da, bebeginizi kollarinin altindan tutarak, kendinize dogru cekin Onu kendi kendine kalkmaya alistirmalisiniz Siz karin kaslarinizi calistirirken, o da boyun kaslarini guclendirecek ve basini daha iyi kontrol etmeyi ogrenecek
2* Mideyi kaslandirmak
Sirt ustu uzanin, bobreklerinize destek vermesi amaciyla, katlanmis bir havlunun uzerine yatabilirsiniz Dizlerinizi kirin ve ayaklarinizi saglam bir sekilde yere basin Bebeginizi sirti oyluklariniza dayanacak sekilde uzerinize yerlestirin Butun basen kaslarini gererek, karninizi iceri cekin Yavasca bustunuzu kaldirin, bu arada da bebeginizi bir eliniz ile tutun Oteki elinizi de ters taraftaki dizinizin uzerine dogru uzatin Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayin Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de oteki tarafinizla ayni hareketleri tekrarlayin Bu bebeginizin dengesini bulmasi icin cok iyi bir egzersiz turudur Ayni zamanda, sizin karin bolgesi kaslarinizin guclenmesine yardimci olacagi gibi, midenizin de gerilmesine yardimci olacaktir
3* Mideyi germek
Bebeginiz sirt ustu uzanmis bir sekilde onunuze alarak, yuz ustu uzanin Karninizin alt kismina havlu koymayi ihmal etmeyin, aksi takdirde, bobreklerinizi zorlayabilirsiniz Ayni sekilde bebeginizi de bir havlunun uzerine yatirin Bu pozisyonda, avucicleriniz yere degecek sekilde, kollarinizi uzatarak bebeginize yaklasmaya calisin Karin kaslariniz kasilmis bir durumda 15 ile 60 saniye arasinda bu sekilde kalin Bebeginiz sizi kendisine yakin hissetmekten cok memnun olacaktir Her arada bebeginizi sevip oksamalisiniz
4* Sirti ve kalcalari sikilastirmak
Her ikinizde ayni pozisyonda uzanin Duzenli olarak her bacaginizi en az 8 kez kaldirin Her hareket arasinda gevseyin Siz bacak kaslarinizi calistirirken, bebeginiz de eglenecek
5* Sirtinizi guclendirin
Ayni pozisyonda yatarken, kollarinizi sirtinizin arkasinda birlestirin Kurekkemiginizi gerin ve basinizi 6 ile 8 kez kaldirin Boylece sirtinizin ust bolge kaslarini calistirmis oluyorsunuz Her hareket arasinda gevsemeyi unutmayin
6* Gogus ve kollarinizi sikilastirin
Oturun ve bebeginizi onunuze alin Koltuk altlarindan one ve arkaya kaldirin, sonra yukari kaldirin ve indirin; bunu sekiz kez yapmalisiniz Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin Bebeginizin boyununu guclendirirken ayni zamanda kollarinizi ve gogusunuzu de kuvvetlendirecek ve sikilastiracaksiniz
7* Kol ve gogusu gerin
Oturur pozisyonda, kollarinizi arkada birlestirin ve kaldirabildiginiz kadar yukari kaldirin Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasinda tutun, gevseyin ve sonra tekrar baslayin
8* Oyluklari sikilastirin
Ayakta, oyluklar acilmis, bebeginizi kollarindan tutun Baseninizi gerin, sonra hafifce dizlerinizi kirin, bustunuzu one egin Sirtinizi duz ve gergin tutun Ayaklarinizi duz tutarak ve oyluklarinizin uzerine gerinerek, topuklariniz uzerine inin Sonra kalkin Egzersizi 8 kez tekrarlayin, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayin
9* Oyluklari gerin
Ayakta, bebeginiz gogusunuze yaslanmis sekilde, bir bacaginizi one cekerek durun Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasinda kaldiktan sonra ayak degistirin
10* Sirtinizi esnetin
Bebeginizi yeniden onunuze sirtustu yatirin Bir kedi gibi sirtinizi yuvarlatarak, kalcalarinizi da topuklariniza oturtarak yerlesin (a) Sonra one dogru kayin, basiniz yere dogru olsun Kollarinizin yardimi ile kendinizi kaldirin ve sonra tekrar sirtinizi eski haline getirin (b) Hareketi yapabildiginiz kadar tekrarlayin Bu hareket bebeginizi eglendirecektir Sizi gozleriyle izlerken hem gulecek ve bunu eglenceli bir oyun olarak algilayacaktir
11* Sirtinizi gerin
Sirtinizi tekrar yuvarlak yapin Bebeginizi altinizi alin Sirtiniz egik olarak bu pozisyonda en fazla bir dakika kalin Bakislarinizi bebeginizden ayirmayin
|